那些沾床就睡的人，做对了哪些事？

文摘 2024-06-19 09:38 上海

你是否曾经躺在床上翻来覆去，数着绵羊却始终无法入睡？

沾床就睡是一种令人向往的状态，但实现这一目标不仅仅靠运气，而是可以通过科学的方法和有趣的习惯调整来实现。以下将从医学角度为你揭秘“沾床就睡”的科学奥秘，并结合一些趣味性的建议，帮助你轻松入眠。

part 01

培养“见床就困”的习惯

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1.1 床只用于睡觉觉

想要做到沾床就能睡，首先需要为床和睡眠之间建立一种“条件反射”，让床成为你困倦的信号灯。简单来说，就是别把床当成多功能休闲区。床是睡觉的圣地，不是看手机、追剧或阅读的地方。

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记住：床只为睡眠而设。

1.2 不困不上床

如果你还不困，那就别急着上床。等到困意来袭时，立刻投身到床的怀抱。如果上床后20分钟还在辗转反侧，别强求。起床去做些放松的事，比如冥想或听轻音乐，等到困意再次袭来时，再回到床上。经过反复练习，你的大脑会自动把床和困倦联系在一起，看到床就会不自觉地想睡觉了。

part 02

增加睡眠动力

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2.1 延长清醒时间

保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，入睡就会越容易。不管前一晚上睡眠好坏，白天尽量不补觉，不午睡，这样可以增加夜晚的睡眠动力。

2.2 规律运动

每天坚持运动1小时，例如快走、慢跑、游泳等，这些活动不仅能帮你消耗能量，还能自然增加你的睡眠动力。到了晚上，你的身体会自动向你发出“我要睡觉”的信号，让你更容易入睡。

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part 03

放空负面情绪

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冥想可以帮助消除负面情绪，放松身心。可以尝试“4个7秒钟”呼吸法：第一个7秒钟吸气，同时感受身体的各个部位；第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐放松；第三个7秒钟呼气，释放负面情绪；第四个7秒钟屏住呼吸。重复7次，可以显著放松身心。

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part 04

营造良好的睡眠环境

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4.1 合适的卧室环境

打造一个温馨的“小窝”，面积小于20平方米最佳。这样的空间更容易营造舒适的氛围。尽量保持卧室的光线昏暗，入睡时最好不要开灯，让黑暗为你创造一个安静的梦乡。尽量减少电器的数量，避免电子设备的干扰。

4.2 合适的温湿度

室温保持在18℃～22℃之间为宜，湿度在40%～60%。过高或过低的温度和湿度都会影响睡眠质量。

part 05

选择合适的卧具

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为了确保每晚都能享受优质睡眠，合适的卧具至关重要。选择床垫时，要确保软硬适中。你可以做一个小测试：平躺在床上，将手分别伸入脖子、后背、腰和臀部至大腿下面，如果基本没有空隙，说明床垫完美贴合你的身体曲线，是你的理想之选。

枕头的高度也很重要，最佳高度在10到15厘米之间。通常来说，右侧卧位是最适合大多数人的睡姿，有助于减轻心脏压力和促进消化。

part 06

按摩安神的穴位

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6.1 叩击百会穴

百会穴位于两耳角直上连线的中点，可以通过轻轻按压或叩击来放松心情，消除烦恼。

6.2点按神庭穴

神庭穴位于头部，前发际正中直上0.5寸处，有助于缓解头痛和失眠。

6.3 按揉印堂穴

印堂穴位于左右眉毛的正中央，轻轻按揉可以改善头晕和失眠问题。

这些简单的按摩手法不仅能帮你放松身心，还能促进更好的睡眠体验。

part 07

形成稳定的生物钟

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7.1 固定作息时间

调整你的生物钟，跟随季节变化，让每个季节都能享受到最佳睡眠。在春夏时节，晚睡早起，每天睡5～7个小时即可；秋季，早睡早起，每天需要7～8个小时；而到了冬季，则早睡晚起，确保每天8～9个小时的睡眠时间。

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7.2 子午觉的科学

传统养生学认为，“子午觉”是最理想的休息时间，即子时（23时到1时）和午时（11时到13时）。在这两个时间段，人体需要适当休息，因为夜间0时至4时，人体各器官的功能处于最低状态；而中午12时至13时，则是交感神经最疲劳的时刻。因此，在这些时间段内小憩，睡眠的质量和效率会更高。

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不论你是“夜猫子”还是“早睡早起型”人士，都应该找到适合自己的生物钟，并坚持按时作息，这样可以显著提高睡眠质量和休息效率。

part 08

采用正确的睡觉姿势

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科学研究表明，“身睡如弓，向右侧卧”是最佳姿势。

右侧卧可以减轻心脏的压力，帮助胃排空。

对女性来说，侧卧尤其重要。因为，俯卧会影响面部皮肤的血液循环，导致皱纹增多；仰卧可能影响盆腔的血液循环，容易引发月经问题。

但对于孕妇来说，尤其在中、晚期妊娠时，左侧卧是最佳姿势，可以增加对胎儿的供血，促进母婴健康。

“睡如弓”这种姿势能够恰到好处地减小地心引力对身体的作用力，使身体在睡眠中得到更好的休息。为了避免噩梦和不适，睡觉时双手最好不要放在胸部心脏附近，也不要把头埋在被子里睡觉，这样会对呼吸造成不利影响。

找到适合自己的睡姿，并坚持下去，你会发现不仅入睡更快，睡眠质量也大大提升。

实现“沾床就睡”并非遥不可及。根据《睡眠医学杂志》的一项研究显示，建立规律的作息时间和睡眠环境改善，可以显著减少入睡时间和夜间醒来的次数。

另一项由美国国家睡眠基金会进行的调查发现，规律运动的人比不运动的人入睡时间平均减少15分钟，夜间醒来的次数也减少了50%。

因此，通过以上科学的方法和实用的技巧，相信你也可以告别失眠，显著提高入睡速度和睡眠质量。

希望这些建议对你有所帮助，祝你今晚能体验到“沾床就睡”的神奇效果，享受一夜安眠！

如果确实存在长期失眠等严重睡眠问题，则必须到正规的医院接受专业的检查和治疗。

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有非常大的发展空间

人类生命的三分之一在睡眠中度过，睡眠与我们的身心健康息息相关。睡眠障碍（sleep disorder）是指睡眠的质量和数量异常以及睡眠中出现异常行为，也可以是睡眠和觉醒节律性交替出现紊乱的表现。

在睡眠障碍中，失眠障碍发病率最高，1/3的成年人存在失眠症状，慢性失眠障碍的患病率为12-20%。失眠障碍导致患者免疫力下降、记忆力减退、自主神经功能紊乱及大脑皮层功能失调，造成每年近数千亿美元的经济损失，成为了日益突出、亟待解决的医疗及公共卫生问题。

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参考文献

[1] 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版).

[2] 龚明俊,付皆,胡晓飞等.运动锻炼干预睡眠障碍效果的Meta分析[J].中国体育科技,2020,56(3):22-31.DOI:10.16470/j.csst.2019114.

END

图片来源丨网络

编辑丨丁菲

审核丨苑成梅

本文作者

徐蔡涛

“苑来如此心理bar”特约撰稿人

上海市宝山区精神卫生中心

护理部干事，主管护师

心理治疗师

国家三级心理咨询师

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