每天昏昏沉沉，如何正确开启新的一天？

文摘健康 2024-05-09 09:54 浙江

六天的工作日已过半，但好多小伙伴还没从假期进入工作状态。

想要快点恢复状态吗？来自斯坦福大学医学院的知名神经科学家Andrew Huberman教授，他在自己的播客中探讨并分享了许多关于睡眠、压力管理、学习、锻炼和营养等方面的知识与实用建议。在最近一期点击率火爆的节目中，他分享如何开启一天的完美步骤，利用早晨时间提升生活品质，建立清晨的仪式和习惯提高工作效率和专注力。

↑（好听的音乐也可以帮你开启完美的一天哦！）↑

#01-补充水分，唤醒身体

经过一夜的睡眠，你的身体可能会轻度脱水。因此，早晨起床后，首先喝一杯水可以帮助唤醒你的身体，促进新陈代谢，为新的一天做好准备。

#02-晨光同步，调整生物钟

早晨的阳光是启动生物钟的关键。在睡醒睁眼后的几个小时，你可以尽量让眼睛多获取一些光线，大脑和身体都在等待着清晨的叫醒信号。

生物钟——储存在我们DNA内的天然钟表

当你在早晨接受10至30分钟的自然光照时，可以帮助你的身体产生褪黑素，这是一种调节睡眠周期的激素。

即使是在阴天，室内的明亮灯光也能起到一定的效果。这样做有助于让你在白天保持清醒和活跃。

#03-合理安排咖啡因摄入

咖啡因是许多打工人早晨的必需品，但是摄入的时机很关键。

饮食与睡眠丨睡不好也可能是因为你没吃好

在白天保持清醒的时间越长，腺苷积累越多，夜间睡觉时腺苷水平会逐渐被清楚降低。早上醒来时腺苷水平可能为零，但往往还有一些残留，所以早上醒后常会有一些困倦感。

咖啡因是腺苷的拮抗剂，有阻止压制腺苷的作用。如果醒后马上喝咖啡，会压制腺苷产生困倦感的能力，但它没有消失，所以当咖啡在上午中段失效时，会再次产生更加严重的困乏感。

因此推迟咖啡因摄入时间，早上醒来后等待90至120分钟再喝咖啡，可以让你的腺苷水平自然降低，从而在咖啡因的作用下获得更持久的清醒感。

同时，不要忘记补充水分，因为脱水可能会导致咖啡因摄入后产生心慌头晕等不适感。

#04-早晨锻炼，提升心肺功能

无论是有氧运动还是力量训练，每周保持120至180分钟的锻炼对健康至关重要。早晨锻炼不仅能够提高你的心肺功能，还能增强骨骼和血管的健康，让你全天充满活力。

刘耕宏女孩男孩们可以睡得更香嘛？｜运动改善睡眠五连问

#05-高效工作，专注力训练

早晨是大脑最清醒、注意力最集中的时候。

选择一项任务，专注地投入90分钟，可以帮助你高效地完成任务。这种专注的工作模式类似于冥想，能够锻炼和加强你的注意力神经回路。在播客中Andrew Huberman教授感慨道：“这件事是我早晨最为神圣的部分，就像欣赏日出一样神圣。如果我能做所有这些事情，然后做90分钟的工作再吃中饭，我会觉得这一切让一天的剩余时间变得更好。”

正确“呼吸”，快速入睡丨放松训练之腹式呼吸指南

#06-适时的小憩，恢复精力

午餐后进行10至30分钟的短暂休息或小睡，可以帮助你在下午的工作或学习中保持精力充沛。

但要注意，小睡的时间不要超过30分钟，以免影响夜间的睡眠质量。但是如果你最近正经历失眠的困扰，就不建议白天小睡。

#07-黄昏时分的光照，巩固昼夜节律

在一天即将结束时，再次接受10至15分钟的光照，可以帮助你的生物钟更好地区分白天和夜晚，进一步优化你的睡眠质量和昼夜节律。

一文看懂光与睡眠丨你了解光照治疗吗？

我们常常听说关于完美早晨步骤的种种建议，但这些习惯背后的深层意义往往被忽视。

Andrew Huberman教授为我们提供了一种优化日常生活的方式，通过这些基于科学的早晨习惯，我们不仅能够提高工作效率和专注力，还能够在享受休闲时光时感到更加轻松和满足。

参考文献

[1] 从早晨开启一天的完美步骤是什么？>斯坦福大学医学院神经科学家Andrew Huberman教授https://www.bilibili.com/video/BV1Cy421v7tj/?share_source=copy_web&vd_source=48b05b44f535216e0e23e617a6069f32

END

图片来源丨网络

编辑丨丁菲

审核丨苑成梅

本文作者

陈海思

“苑来如此心理bar”特约撰稿人

杭州市第七人民医院

心身一科住院医师

睡不好，怎么办？

书籍推荐

《安睡手册：重获好眠的5周课程》内容简介

针对失眠问题，接纳和承诺疗法（简称ACT）是目前国内外心理治疗领域常用的循证支持的疗法。《安睡手册：重获好眠的5周课程》由英国睡眠问题专家、睡眠学校（The Sleep School）创办者Guy Meadows博士撰写。本书以ACT为基本理念，教授了5周睡眠改善课程，重点突出，所提供的技巧简单、有效。本书由上海市精神卫生中心临床心理科睡眠障碍诊治中心苑成梅博士带领团队翻译，目前已正式出版。（点击下方图片，获取书籍详细介绍）

免费评估，体验专业睡眠治疗

联系人：罗医生 16621274272

招募丨上海市精神卫生中心睡宝宝助力睡眠计划在等失眠的你！

严重需就医：

上海市精神卫生中心门诊及病房

有意向住睡眠障碍病区者请注意：

1.您可以致电13817106873或021-34773399，咨询及与工作人员预约医生的评估访谈时间。

2.扫描识别以下二维码登记个人信息（实名登记），工作人员将在7个工作日内联与您联系，和你预约时间前来评估。

注：是否入住睡眠障碍病区需要病区主治医生访谈评估后，根据病情和睡眠障碍病区的特点做出建议。

病区地址：

上海市徐汇区宛平南路600号

上海市精神卫生中心1号楼13楼十三病区

睡眠障碍研究病房

关注公众号一站式解决你的睡眠困扰

苑来如此心理bar

解密心理现象，传播心理自助技能

最新文章

周一开始盼周末丨高强度周末补觉能让你重获新生么？

专业力量再升级丨认知行为治疗基础培训项目第二轮集训圆满结束

冬天到啦！厚厚的被子能不能让人睡得更香？丨问问ChatGPT怎么说

失睡，到底是“晚睡自由”还是“睡眠障碍”？

学术年会通知丨上海市心理卫生学会暨上海市心理卫生服务行业协会2024年学术年会（首轮通知）

学术年会征文通知丨上海市心理卫生学会暨上海市心理卫生服务行业协会 2024年学术年会

活动回顾 | 科学应对失眠，拥抱健康生活——“海上科普”沙龙第四期活动成功举办

活动预告｜“海上科普”沙龙：科学应对失眠，拥抱健康生活

第二轮集训丨认知行为治疗基础培训项目（上海站）通知

睡眠是生命的盛宴丨如何在秋天睡个好觉呢？

10月10日中德心身晚间演讲（线上） | 现代社会变迁下的心身挑战：新兴疾病的探索与应对

安眠药知多少？丨了解安眠药的前世今生

熬到几点算熬夜？宛平南路600号专家帮你拥有好睡眠

谁来照顾照顾者 | 儿童青少年精神障碍患者照顾者需求调查

元气比金子还珍贵丨恢复元气到底需要睡几个小时？

哀悼丨除了祭拜，《姥姥的外孙》在姥姥走了以后该怎么办呢？

第三期中美CBT-I基础培训圆满举行

熬夜一时爽，一直熬夜……你可能是熬夜上瘾了！

一到工位就想摸鱼，一写作业就想玩手机丨专注力总是被剥夺？如何有效提升专注力

心理咨询师推荐丨苑来如此心理bar--畅临亚

CBT-I，引领科学睡眠新革命丨第三期中美失眠认知行为治疗基础培训【第二轮通知】

扬帆新程，再启华章丨认知行为治疗基础系列培训（上海站）第一次集训顺利完成！

这个盛夏，一场青春的别离丨如何面对丧失感？

第二轮通知 | 第二十四届约瑟夫·桑德拉精神分析研究大会

那些沾床就睡的人，做对了哪些事？

限招80人丨第三期中美失眠认知行为治疗基础培训

致常熬夜的人丨没睡好觉是怎样弄垮健康的