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步频和步幅是决定跑步速度的主要因素。它们相互影响、制约对立统一。改善步频和步幅是提高跑步速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些比较常用的、效果较好的练习方法。
②行进间练习从慢到快逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);
要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分提高重心防止上体前倾或后倒。
缩小跑的动作幅度加快动作频率。
①快慢节奏变化练习
②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米~80米。要求是上下肢动作协调放松快频率前脚掌积极扒地。
方法:原地进行定时(20"~30”)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:
①练习定时(15"左右)或定次(60次左右)成组进行
②负重支撑练习方法60米~80米练习提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾髋、膝、踝关节充分蹬伸尽量打开两大腿的夹角。
发展腿部爆发力和弹跳力。
①立定跳远和多级跳及蛙跳
②各种距离的跨步跳(跑)如80米~300米均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
发展腿部力量。
方法:
加强训练强度提高腿部爆发力。
①大重量深蹲起成组练习每组次数不宜过多;
②中等重量跨步走成组练习距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
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