*本文为「三联生活周刊」原创内容
新刊出炉！点击上图，一键下单↑↑↑
「如何更好地爱自己 」
记者｜刘畅
麻木下的自我批评
“像关注一个可爱的孩子，关注自己的呼吸。感受整个身体随着呼吸的轻轻起伏，像大海的波浪一样。你的思绪可能会自然而然地飘移，就像充满好奇的孩子四处探索、像小狗随处跑动。每当这时，只需温柔地让思绪重新回到呼吸的节奏上来。”
这是一段正念冥想的引导词。放在七年前，如果让陆雨坐下，随着话语感受自己的呼吸，她会觉得莫名其妙。她是“80后”，那时的生活可谓“扶摇直上”，她从中部地区的一座县城，一路升入深圳一家高新科技公司的中层。家庭也看似美满，丈夫是大学同学，两人结婚近十年，育有一个孩子，也准备要二胎。虽然她挣钱后并不觉得满意，心里莫名地烦闷，与家人拌嘴是常事，也有育儿、职场中的焦虑，但她从未考虑认真面对那些感受。
陆雨的心态在职场人中十分典型。陆雨的那些烦恼都可以归在“完美主义者”的量表里。他们难以直接把握自己一时一刻的状态。杨坤有清华大学积极心理学指导师认证资格，三年来与多家企业、教育局和学校合作，从事员工、老师的心理培训服务。她遇到不少与陆雨相似的员工，忽视对自我关爱、情感需求。当她引导他们观察自己的呼吸，他们思绪纷飞，时而想起过去的事升起悔恨，时而为没有发生的事担忧。
日常的烦恼和自我的无感“无伤大雅”，一旦外在关系出现问题，自我的困境就会浮出水面。陆雨就是如此。2017年的一天，陆雨丈夫的小学同学突然给陆雨发信息，说丈夫与她青梅竹马，已经相恋三年，甚至生了孩子，要陆雨退出他们的关系。陆雨把信息拿给丈夫看，丈夫只是回避。而当陆雨发现自己那时已经怀孕，丈夫仍然执意离婚。她震动之下流产，也终于遂了丈夫的意。但她也就此陷入重度抑郁。
如此半年多，陆雨独自带着孩子生活，意识到自己必须改变。2018年，她来到同伴教育机构“海蓝幸福家”（下文简称“幸福家”），参加为期8周的课程。那里是美国静观自我关怀中心的战略合作伙伴，帮助来访的人做情绪管理。许多来此求助的人与陆雨类似，深陷糟糕的家庭、同事关系之中。
陆雨恰好赶上了一个当时心理疗愈的新趋势。“静观自我关怀”（Mindful Self-Compassion，下文简称MSC）的方法，由克里斯托弗·杰默和克里斯汀·内夫两位美国心理学家基于积极心理学的背景，在2010年开创。那时美国社会的心理健康问题已相当普遍。资料显示，当年超过三分之一的美国成年人因经济压力、工作压力、照顾子女和年迈父母等问题，面临极大的压力。与此同时，由于传统的精神分析等疗法，在治疗时既繁琐、漫长，又更偏向认知层面，对日常压力带来的情绪管理问题，治疗效果也不显著，正念、瑜伽等替代性疗法日新月异。无论是积极心理学，还是MSC课程，目的都是令人感到自己快乐、有用、有意义感，最终实现个人的成长。
前来“幸福家”求助的人们最初想寻求直接解决与他人关系的问题，最终却都发现，纵然关系里“一个巴掌拍不响”，根本问题却是，一个人再也无法忍受自己的状态。而造成这种状况的深层原因，是严厉的自我批评终于让本已麻木的自己，终于“无处容身”。
陆雨发现，“当我忍不住想前夫的事，心里一个声音在哭泣，一个声音跳出来指责：‘你怎么干什么都不行，为什么隔这么长时间还要想？’”
“当人们面对朋友受苦，往往能体贴入微，面对自己的苦痛，反倒非常严苛。”内夫在《自我关怀的力量》中介绍其中的心理机制，“当我们评判和攻讦自己时，我们身兼批评者和被批评者的双重角色。当我们因失败而惩戒自己的时候，就可以有机会对被评判的那个角色有一份优越感。”
为什么“我”成了自己的“敌人”？
生存不意味幸福
陆雨用了两年时间才彻底从对前夫的愤怒中走出来。“与前夫离婚的痛苦，既源于这件事本身，也因为自己的对抗情绪。痛苦=苦难×对抗。”
陆雨内心的对抗，是本能的应激反应之一。心理学家们发现，个体遇到压力时只有对抗、逃跑、僵住三种模式，个体觉得自己能够面对时就对抗，不能面对时就逃跑，一旦压力大到无法应对，大脑“宕机”，就僵在原地。
除了这三种压力反应，还有“负面偏差”（negativity bias）等本能，都是为了人能够生存下来，但它们利于生存，却不意味着通向幸福。
“负面偏差就是为了识别潜在的风险，人们相对于表扬，更倾向于关注批评，更在意自己或一件事的缺点。”清华大学心理与认知科学系教授、中国积极心理学发起人彭凯平教授介绍，人们的一些消极情绪源于负面偏差的干扰。平日里的一些冲突，往往由于本能反应压过了就事论事本身。“应激反应会拉长负面情绪的时间。持续超过两周以上，就可能会在临床上判定为抑郁症。”
如果一个人反复在负面情绪里打转，想要了解其中的原因，就需要回到那个人的童年。陆雨发现，她其实是不能接受自己在婚姻上的失败，而不能接受失败的根源，则是羞愧（shame）。
羞愧非同小可，它是对自己存在本身的否定。“幸福家”联合创始人、MSC国际认证教师黄小玉介绍，羞愧往往藏在焦虑、愤怒、悲伤等层层情绪之下的最底层。一些人的羞愧来源于身体上的缺陷，一些人是由于遭受过身体或言语的暴力，还有人因为重男轻女的观念，而更多是在长期被忽视、否定中，逐渐形成“我不好”的结论。
但忽视和否定不见得源于恶。黄小玉说，“父母有爱的意愿，但总会受到各种想法的干扰。”由于“负面偏差”，父母总倾向于发现孩子的缺点，进一步认为孩子如果成绩不好，就意味着未来的失败，以至于打骂孩子。
“陆雨的童年就是如此，她是家中长女，父亲是乡村教师，每天上完课，还要做农活，母亲每天除了种地，还要收棉花，没有人陪伴她。“自打记事起，就感觉没有人喜欢自己。总是心里空落落的。父母好像看都不看我，只要我哪里做得不好就会批评我。我长大后自我批评的声音，就是父亲的声音，语调都一模一样”。
对于孩子而言，婴儿为了生存需要想尽办法迎合比自己强大的父母，原本“负面偏差”就容易让人注意自己的缺点，自我批评就是确保自己能被社会群体接纳的安全行为，父母的批评又加剧了孩子的无价值感。而面对压力时的应激反应，也始终在向自己发挥着作用。
而在陆雨那里，羞愧和讨好，早已成了一体的两面。“我只有在学校成绩好时，才会被夸奖，自己才觉得被看到。“从中学起，我就开始封闭自己的感官，不愿学理科，也硬着头皮学，只是为努力而努力，就是把自己当工具人了。”
“鲜有I，没有me”的两面性
陆雨并不记恨父母对她童年的忽视，因为她无法记恨历史，父辈、祖辈本就不会温柔地培养孩子。陆雨把自己的苦痛一代代串联起来，她的爷爷见过日本兵杀人，父亲经历过三年困难时期和“文革”，“弟弟小时候饿得肚子都透明了”的记忆，深深地扎在父亲的脑海里。
世代的困苦，使中国人的心理问题在共有的心理机制之上有独特的群体性。而即使如今谋生问题已不普遍，亲子间的相处模式也仍在延续。
同是“80后”的许洁也是“幸福家”的学员，因孩子不上学的问题前来求助。她和自己的父亲都是老师，陆雨的父辈曾吃过的苦，许洁的父亲也曾亲身经历。许洁和丈夫对儿子也很严格，儿子由此也对自己要求甚高，担心成绩不好，乃至恐惧上学，不得不休学。许洁难以接受作为老师，竟然培养不好自己的孩子。她疏远自己的朋友，在单位沉默寡言，“活得像行尸走肉”。
许洁遇到的亲子关系问题看似是新时代的新问题，实际则有其他种种关系问题一样，其中“集体主义”的特点，是一个仍旧明晰的现实。
彭凯平教授发现，在美国民众遭遇的心理问题中，首要的是婚姻问题，其次是工作压力引发的身体问题，再次是孩子教育、生活习惯的问题。相比而言，中国民众首要面临的是家庭关系的问题，其中既有夫妻关系、亲子关系，也有婆媳关系的问题；其次是身体的问题；之后是工作中与上级、同事关系的问题。
“总体而言，美国多以个人的心理问题为主，中国更多带有整体社会的特征。”彭凯平分析，美国社会的边界感更强，而中国人受数千年“长幼尊卑”观念的影响，不仅职场中缺乏边界感，而且人们总处在与他人比较的关系中，没有特别强烈的自我意识，较少自我的反思意识。“比如在新文化运动之前，中国人很少用‘我’这个词，表示自己要不就是用‘寡人’‘在下’等表示身份的词，要不就干脆省略不用。即使用‘我’时，意思也主要相当于英文的‘I’，而作为一个被观察者的‘me’则几乎没有，由此也就很难形成对自我本身的反思。”
这样的文化、社会特征会从关系中的方方面面体现出来。如今许洁回忆情绪失控时自己的心理活动，发现很难把自己与孩子分开，以为别人说孩子不好，就是在说她，“孩子休学后，一旦婆婆或老公说我太忙了，即使没有再说什么，我就会认为，是在指责因为我忙，没有把孩子管好”。
从自爱到爱人
“情绪在身体上有它的位置。愤怒时就像一团火在胸口，或是在喉咙里、脸上蒙了一层东西。”许洁迈出自我疗愈的第一步，是从静观中察觉到自己感受背后的情绪开始。
那是切断负面情绪的恶性循环的首要环节。彭凯平介绍，像愤怒等情绪爆发时，会在大脑中生成一种化学酶，它会阻断前额叶与行为的通路，导致失去理智，出言不逊，动手打人。而静观之类的方法，降低了化学酶的产生，恢复了通路。
当一个人能把自己和情绪拉开距离，就能识别、接纳它们。陆雨记得，一旦接纳自己的情绪，她终于能够承认，出轨的不幸就真真切切发生在自己身上了，也慢慢意识到，前夫无可挽回，而且恰是因为把自己当作了工具人，也同样如此对待他人，才导致了他们的感情破裂。“但与此同时，自己就是无能为力，就是特别痛苦。”
陆雨的这种心境过程中，令她逐渐接纳痛苦至关重要的感触，是与同伴分享各自经历和感受中，慢慢认识到人类的共同性——自己遭遇的痛苦，不只发生在自己身上。“因为归属感对身体健康和情感需求具有根本性的作用。关联感就像亲切感一样，能够激活脑的依恋系统。内夫在《自我关怀的力量》中解释共同性的作用。“感到与他人之间有了某种联系的个体往往不会被生活中的困难吓倒，更容易从容面对。”
在这个基础上更进一步，就是看到自己痛苦、羞愧之下，最深层的需求是渴望得到爱。而自己能够给予自己爱，并且当下就能自我给予。
温柔的眼神、充满爱意的声音、肢体接触是爱自然的表达。“从生理上来说，人体分泌催产素时，就会觉得全身温暖，那就是一种爱的感觉。”彭凯平教授介绍，人类的同情、关怀、爱和感恩，通过肢体接触大概可以传递50%至60%的信息。而人的大脑不介意那些充满爱意的言行的发出者，人们可以像“哄”一个婴儿一样安抚自己。
在疫情期间，当许多人只能在家自我调节情绪，彭凯平利用情绪背后的生理学机制，发明了“八正法”和“五施”，将深呼吸、运动、自我抚摸身体作为心理调节的方法向公众传播出去。MSC则有一个“三段论”——承认自己的感受，了解到这个感受不是自己一个人独有，给自己一个祝愿。黄小玉介绍，她见过一个小孩子在肚子上放一个小黄鸭，看它随着呼吸起伏，就开始给自己关怀，他说：“我真的很不想上幼儿园，但是我不是唯一一个不想上幼儿园的小朋友，但是爸爸妈妈不在家，我还是要去上幼儿园，愿妈妈今天早点来接我。”
最终，一个人能获得心理的平稳，帮助自己应对生活中的风浪。而关系是相互的，一个人情绪的改变能在上面传递。自我关怀的另一面，就是关怀到他人的处境。
许洁对此深有体会。“当我认识到孩子可能就是无法上学，而相比上学，他健康地活着更重要时，孩子能感受到我对他的一点点放松，他自己也就开始放松下来。儿子慢慢敞开心扉。初一第一学期冬天，他就住在外面的辅导站。晚上看书睡得晚，早上6点上早自习，他到学校后困得不行，上课又不敢睡觉，就在水龙头上用凉水先洗把脸，然后再去教室。
如今她的儿子已经回到学校，上了大学。不仅如此，他还在暑假参加夏令营，成为最受欢迎的助教，因为他最懂青春期不愿意上学的孩子的心境。
这些善意的涟漪不是特例，而是有理论和实验作为基础。“社会学有六度分隔理论，一个人和其他任何人的关系，最多只隔了五个人。理论上对一个陌生人的善，传导六层，就能传播到任何一个人身上。”彭凯平教授在20多年前，曾就此在加州大学伯克利分校做过一个实验。他们分别在美国的东海岸、西海岸以及中国和巴西，随机挑选了一批大学生。实验人员让他们传递一个装有20美元的信封，他们可以选择任意处置信封里的钱。彭凯平教授想看一下前面的人的善意和恶意，会不会对下一轮的行为产生影响。实验过程中，有些学生发现前一轮的人把钱全部留给了自己；有些学生发现没有钱留下来；还有学生发现钱只剩下了一半。
实验的结论是，善可以传递下去。彭凯平教授发现，“前面的人把所有钱都留了下来，后面人一定也更倾向于把所有钱都留下来；前人没有把一分钱留下来，后面的人也很不愿意把自己赚的钱留下；而得到数额居中的人，往往也倾向于留下一半的钱。”
（文中陆雨、许洁为化名）
「如何更好地爱自己」
点击下图，一键下单
本期更多精彩
| 封面故事 |
如何更好地爱自己 觉知情绪 接纳痛苦 温柔待己 善待他人（刘畅） 闭嘴吧，脑海里的批评声（魏倩） 让“内心小狗”舒舒服服打个滚（魏倩） 拖延有解（彭丽） 把自己重养一遍（彭丽） 恋爱中的“不配得感”（李晓洁） 一起倾倒负能量的朋友（李晓洁） 陌生人，我也为你祝福（魏倩） 学会和“面子”共处（魏倩 叶紫欣） 当只“出头鸟”又何妨（魏倩 叶紫欣） 让关怀自由流动（施雨 杨璐） 何谓自爱？（訾非）
| 经济 |
市场分析：适度宽松意味着什么？（谢九）
调查：勃利县老虎伤人事件（夏杰艺 魏昭阳） 调查：低生育率时代：高剖宫产率下的产科阴影（王怡然）
旅游与地理：相遇之地：乘火车穿过西班牙北部的山海（陈晓） 文史：椒花吟舫（卜键）
| 专栏 |
邢海洋：牛肉价格：连跌一年 袁越：全球热岛地图 张斌：在曼市德比中进球的总统 朱德庸：大家都有病
点击下方图片
开通数字刊会员月卡解锁本期👇
本周新刊
「如何更好地爱自己 」
点击图片，一键下单纸刊！
