三餐规律,是指每天都要吃三餐,而且用餐时间和用餐量都要规律。
1.早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
2.午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜,能够满足身体所需,但大家要记住,用餐时不能挑食和偏食,营养全面才能健康成长。
3.晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少,而且幼儿准备进入睡眠,所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物,不要吃得太油腻,睡觉前不要吃零食。
身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。我们国家制作了“儿童平衡膳食算盘”。算盘分六层,从下往上依次为:谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类。算盘通过算珠的颜色和个数,从下往上依次表示每天各类食物的摄入量。
可经常食用的零食主要是低脂、低盐、低糖类食物,包括奶及奶制品、新鲜果蔬、坚果及谷薯类食物。
1.控制烹调油摄入量(使用控油壶)。
2.不喝菜汤或用菜汤拌饭。
3.多用少油、少用多油的烹调方法(如多用蒸煮法,少用炒、炸法)。
4.少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。
盐是人体必须摄入的食品,但它也是高血压及其他疾病的危险因素。
1.采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。
2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物,多吃新鲜的蔬菜和水果。
3.少吃高盐的包装食品,如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,购买包装食品时阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。
4.警惕“藏起来”的盐,一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,少食用“藏盐”的加工食品。
1.建议不喝或少喝含糖饮料。
2.用白开水代替饮料。
3.烹饪过程少加糖,尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
4.少吃甜食、点心,减少食用高糖类包装食品(饼干、冰淇淋、巧克力等)。
常见的口腔问题有牙周病和龋病,如不及时治疗,最终会导致牙齿丧失,并且它和其他慢性病是密切相关的。
1.早晚刷牙,饭后漱口。
2.使用含氟牙膏。
3.少吃糖,少喝碳酸饮料。
4.定期检查口腔。
体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病,尤其是孩子,从小维持健康的体重十分重要。
1.控制能量摄入,做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
2.增加能量消耗,适度运动。
3.注意膳食平衡。
1.多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
2.适量运动,维持和提高肌肉关节功能。
3.平均每天至少20分钟日照。
4.家居安全,预防跌倒。
5.健康的生活方式。
营养健康倡议书
大家好!
随着生活水平的提高,孩子们的饮食越来越丰富,但与此同时,一些不健康的饮食习惯也悄然而至。过多的油脂摄入不仅会影响孩子们的身体健康,还可能引发肥胖、心血管疾病等问题。而奶类和豆类作为优质的营养来源,对孩子们的生长发育至关重要。
增加奶豆摄入:鼓励孩子们多吃奶制品(如牛奶、酸奶、奶酪等)和豆制品(如豆腐、豆浆、豆干等),以满足身体对钙质、蛋白质等营养素的需求。
控制油脂摄入:在日常饮食中,尽量减少油炸、煎等用油量大的烹饪方式,选择蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式。同时,家长要引导孩子养成少吃零食、快餐等高热量、高脂肪食品的习惯。
多样化饮食:除了奶豆外,还要鼓励孩子们多吃蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物,保证饮食的多样化和均衡性。
健康饮食是孩子们健康成长的重要保障。让我们携手共进,从点滴做起,为孩子们营造一个健康、快乐的成长环境。
图文:孙娜娜
排版:高智慧
审核:李晓红