剁椒鱼头、水煮鱼片、糖醋鲤鱼、清蒸鲈鱼……在我们的饮食文化里，“鱼”占据着重要的地位。
鱼不仅肉质鲜美，而且营养价值丰富，含有大量蛋白。因此，我们常听到“炖鱼补补身体”的说法。
（图源：网络）
其实，吃鱼的好处可不止给身体补充蛋白质这一方面噢。
一项新的研究发现：这样吃鱼，可以降低死亡风险，让人更加长寿！
Part 1
经常吃小鱼，降低女性全因和癌症死亡风险
不久前，日本一项大规模队列研究[1]探索了吃鱼与人群的全因死亡风险和癌症死亡风险之间的联系。
在对8万多人（其中有3万多名男性和4万多名女性）进行了平均长达9年的跟踪调查后，研究人员发现：爱吃小鱼的女性的全因死亡风险和癌症死亡风险——显著降低！
（图源：文献[1]）
作为位于太平洋西北部的岛国，日本因身处海洋的包围之中，渔业资源比较丰富，日本人也习惯性地爱吃鱼。
不过，和我们爱吃的青、草、鲢、鳙四大家鱼不同，日本人习惯性地吃几种体型较小的鱼，包括银鱼、大西洋柳叶鱼、西太公鱼、小竹荚鱼、小香鱼和小沙丁鱼等。
像大西洋柳叶鱼和西太公鱼，身长大多为10～15厘米，而较小的鱼如银鱼，长度不到3.5厘米。
他们烹饪这些小鱼的方式也很不一样，比如直接生食或醋腌、用酱油炖煮、盐腌半干和油炸。体型很小的鱼，就连着骨骼一起吃掉了。
（图源：网络）
在基线调查时，研究人员用问卷对参与者吃小鱼的频率进行评估，分为了“每周吃3次及以上”、“每周吃1～2次”、“每月吃1～3次”和“很少吃小鱼”四个组别。
随后，在长达9年的随访期间，研究对象中共有2482人死亡，其中约1495人（约占60%）与癌症有关。
通过统计计算，研究者发现：在女性参与者中，“每月吃1～3次”、“每周吃1～2次”和“每周吃3次及以上”的全因死亡风险分别是“很少吃小鱼”组的0.68、0.72和0.69倍，癌症死亡风险分别是0.72、0.71和0.64倍。
（图源：自己做的）
也就是说，相较于“很少吃小鱼”的女性，经常吃小鱼的女性全因死亡风险和癌症死亡风险都会降低。
如果考虑年龄、吸烟和饮酒习惯、身体质量指数（BMI）以及各种营养的摄入量，经常吃小鱼的女性的死亡风险也小于很少吃小鱼的女性。
男性参与者的全因死亡风险和癌症死亡风险趋势与女性相似，但是在统计上没有显著性差异，可能是受到未考虑的其他因素的影响。
这一研究的发现表明：将小鱼纳入日常饮食，可能是降低女性死亡风险的有效策略。
Part 2
为什么吃小鱼有这么多好处？
平平无奇的小鱼，为什么能有这么大的好处呢？
首先，吃鱼可以提供丰富的蛋白质。鱼和鱼制品是人体必需蛋白质的绝佳来源，具有多功能生物活性，调节机体的功能[2]。
从鱼肉中产生的蛋白水解物，具有抗氧化、抗高血压，抗糖尿病、抗炎、抗癌和抗肥胖的功能，可以帮助控制葡萄糖和胆固醇水平。
而吃小鱼的优势是：鱼的骨骼和内脏也是可以一起吃的。
（图源：网络）
小鱼的骨骼和内脏是微量营养素的重要来源之一，可以为人体提供钙（Ca）、镁（Mg）、维生素A等。
钙元素是人体所需的矿物质之一，在骨骼结构、平滑肌收缩和神经信号传导中起着不可或缺的作用[3]，人体每天需要800～1000毫克钙摄入。
镁元素则可以通过影响细胞增殖、炎症反应和保护肺功能，降低肺癌的风险[4]。
维生素A也在癌症预防中具有潜在作用。在缺乏维生素A的人群中补充这一维生素，对降低癌症发病率有效[5]。
鱼类所包含的营养素，还能通过抗高血压、抑制动脉粥样硬化作用，有效地预防心血管疾病[1]。
小鱼虽小，各类营养元素还是很齐全的。正得益于它的体型，小鱼可以作为冷冻或冷藏产品零售，在很多亚洲、欧洲国家流行。
在一些营养状况并不佳的发展中国家，小鱼的摄入将改善严重的微量营养素缺乏症[6]。
Part 3
小鱼怎么吃，才能更健康？
看到这里，你是不是想立刻去菜市场买小鱼当午饭、晚饭了？别急，吃小鱼也有自己的门道。
日本传统的用盐腌渍、油炸等方式，并不是最健康的吃法。如何做到把小鱼吃得健康，还得看看我们的膳食指南怎么说。
首先，要保证鱼类的摄入量。2022版《中国居民膳食指南》中推荐：成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200g，相当于每周摄入鱼类2次或300～500克。
其次，小鱼少用油炸。过多脂肪的摄入会导致多种消化道肿瘤、糖尿病、肥胖等疾病。
膳食指南自2007年起将烹调油调整至25～30 g/天，在制作菜肴的时候，控制一下油的用量哦～
（图源：网络）
再次，少吃用盐腌渍的小鱼干。高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、胃癌和骨质疏松等风险。
目前，中国人均每日烹调用盐达9.3g，大大超出了推荐摄入量5g的上限[7]。吃小鱼时少用盐调味🙅🧂，还原鱼本身的鲜香。
最后也是最重要的一点：小鱼尽量“整条吃”。
钙、镁和维生素A等微量营养素主要在小鱼的眼睛、骨骼和内脏中[1]，整条吃才能更好地把营养元素“一网打尽”。
现在可以敲碗等待啦！我肚子饿了，今天的小鱼在哪里呢？
（图源：网络）
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