高血压患者的运动指导
在《中国高血压防治指南2024年修订版》（以下简称新指南）中，对于运动降血压的作用给予了肯定，在新指南中，推荐了4种高血压运动干预方式。今天就结合新指南的相关内容，为大家介绍这4种具有降血压作用的运动锻炼方式。
一、有氧运动
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有氧运动是易于实施，也有利于降低血压的有效运动方式，已经有证据表明，有氧运动能够使高血压患者的血压降低5～7mmHg，一般建议高血压患者进行中等强度的规律有氧运动。
有氧运动的方式包括散步、快步走、慢跑，骑行、游泳等常见的运动方式。运动频率为每次至少连续运动10分钟以上，每天至少30分钟，每周运动5～7天。
进行有氧运动，应结合自身的实际情况，设立合理的运动强度，同时应该了解自己在运动过程中的心率、血压变化情况。心血管疾病风险高的人，建议运动前进行全面评估，明确运动禁忌，提升高血压运动干预的安全性。
二、抗阻运动
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抗阻运动的降压作用与有氧运动相当，相关研究发现，静态抗阻运动的降血压效果，甚至优于有氧运动，因此，抗阻运动是一种不容忽视的降压运动方式。
高血压患者进行抗阻运动的目标不是增加肌肉力量，而是通过抗阻运动，改善肌肉代谢，加强血管适应性，从而达到扩张血管、降低血压的目的。
抗阻运动分为动态抗阻运动与静态抗阻运动。动态抗阻运动常见的方式有坐姿或站立双上肢开合举、站立踮脚提踵（抬起脚后跟）等；静态的抗阻运动包括靠墙蹲、平板支撑、坐姿或站立双手侧平举等。
抗阻运动应该循序渐进地进行练习，动态抗阻运动每组8～12次，每次2～3组，每周2～3次；静态抗阻运动，建议每次至少持续2分钟，运动时间不低于12分钟。
三、呼吸与冥想运动
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很多人认为，呼吸和冥想对降血压的作用不大，实际上这种运动方式可以改善心理应激，特别是对于颈源性高血压、体态不良导致的高血压都能有效缓解。
呼吸和冥想针对的肌肉群主要是主动呼气和吸气肌肉，通过感知颈式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸等方式，感知呼气与吸气的全过程，达到改善肌肉力量、舒缓心理压力、降低血压的作用。
呼吸运动可以在有氧运动或抗阻运动的过程中进行。在做有氧运动时，应该注意呼吸节奏，保持一吸一呼，或一吸三呼的模式；在抗阻运动时，应避免过度屏气，配合缓慢的动作进行呼吸，发力时吸气，而放松时慢慢呼气。
四、柔韧性训练和拉伸训练
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柔韧性训练和拉伸训练，是提升关节活动度、增强肌肉力量的综合性训练，有助于消除疲劳，是一种简单安全的运动降压方式。
最后需要提醒大家的是，高血压患者的运动锻炼要注意安全：一方面，对于尚未控制的中重度高血压患者，不要进行高强度的运动锻炼；另一方面，在运动过程中，一定要注意胸痛、异常呼吸困难、头晕等症状，如果出现此类症状，应立即停止运动训练。与此同时，尽量避免需要屏气的运动方式。
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