高血压患者的饮食指导
听到“饮食治疗”，你脑海里闪出的是什么？
是芹菜汁，还是醋泡花生米？是生吃茄子，还是莲子心泡水？去网上搜一下，光是降压茶就有上百种，可怕的是，还有一些昂贵的保健品，打着“不降压就退货”的口号，其实很可能是三无产品，偷偷添加了剂量不明的降压药。
目前，没有任何医学证据证明上面这些单一食物的有效性。
但是这些不行，不代表饮食方案没有效果。在生活方式管理中，有明确医学证据的大部分都和“吃”有关。
2017年美国高血压指南显示，如果体型肥胖，那每减重1kg，血压会下降1mmHg，2kg就是2mmHg，这个效应可以累积到5-10mmHg。再比如，如果从大量饮酒改为少量饮酒，血压可以下降4mmHg。而且，这些效果能互相叠加。
今天我们来分享两个效果最好的饮食方案，一种是减盐饮食，一种是DASH饮食。
一、减盐饮食
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减盐饮食，简单说就是少吃盐。那么减盐，减到多少合适呢？减盐饮食需要满足两个条件：
每天吃盐量减到3.5g到6g。
如果只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过6g就行。不过这里要注意，吃盐也不是越少越好。每天低于3.5g的极低盐饮食，血压可能就不能满足你身体的需求，你就会觉得全身没有力气。
多吃富含钾的食物。
人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度就能中和钠离子的影响。研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。生活里，钾的来源很多——各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如，橘子就不含钠，但两个橘子就含有0.5g钾。
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乍一听好像并不难，少吃盐、多吃含钾的食物，做饭的时候少放盐不就行了吗？其实不是。要做到减盐，最难的并不是做饭少放盐，真正难的是，在我们的饮食里有很多看不见的盐。
我们把它们分成三类：
调味品
比如，酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。我们当然不能避免所有调味品，但一定要把它们计入你一天的吃盐量。
精加工的熟食
像咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，也都有很重的盐。这里面，最容易忽略的是挂面，每100g挂面里面的盐在0.6g左右，一些标榜“劲道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量涨到1.2g。
甜食
老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。
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这些都是减盐路上的坑。但这也不行，那也不让，生活未免也太寡淡了吧？想要美味，也想要健康，别急，几个成功的经验可以给你：
首先，把盐勺逐渐换小，并且知道这个一勺盐是几克。
中国人炒菜煲汤，很少说放几克盐，一般都是几勺盐。盐勺逐渐换小，吃盐量自然就减少了。中国疾控中心在山东省的六个区域做过一个大规模研究，发现仅仅这样一个举措就让当地居民的收缩压下降5.3-10.9mmHg。
其次，加一些浓郁的调料来替换口感。
比如，多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，让饭菜的味道层次丰富一些。尤其推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜的角度说，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。
熟食、甜食，吃之前一定要看食品标签。
食品成分表里，100g食物含有超过0.4g钠的建议就不要选择，尽量选择每100g含钠低于0.12g的食品。
最后，尽量选择新鲜食材。
食材越是新鲜，需要放的盐就越少。在这些新鲜美味的熏陶下，你的味觉会逐渐恢复真实的感受，一点点的盐就会很满足。
如果坚持做到了减盐饮食，大概率上，四个星期后你的血压就会下降4-6mmHg。
二、DASH饮食
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DASH饮食全名叫“停止高血压饮食”。它是降低血压最好的饮食模式，单独使用能平均降低收缩压11mmHg，另外，这种饮食还有减肥、控制糖尿病、心血管疾病的作用。在美国最佳饮食排行榜上，它是连续10年的冠军。
而且，之所以把这个饮食模式推荐给大家，还有一个原因就是它非常适合中国人。中国人喜欢吃主食，而DASH就是以主食为基础，和我们的饮食结构差别不大，执行起来会更容易。
具体来说，在减盐的要求上和上面完全一致，它的核心是比例搭配。
举个例子：如果你一天需要2000大卡能量，你就可以这么分——
1、全谷物主食，占6-8份，每份是250ml容量的碗约半碗米饭或者一片面包的分量。全谷物，指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥等。
2、4-5份蔬菜，每份也是半碗。
3、4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等，挑中等大小的，但不要榨汁。
4、5-6份肉，每份30g左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉。当然，一份也可以换成一个鸡蛋。
5、2-3份奶，每份1杯，大约也是250ml，尽量选择低脂或者脱脂奶；
6、2-3份油，每份一汤勺；
7、每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。
综上所述，高血压患者在日常饮食中应注重低盐、低脂肪、低胆固醇、高钾、高维生素和高蛋白的原则。同时，控制饮酒、避免吸烟、保持良好的饮食习惯和生活方式也是非常重要的。通过合理的饮食和生活方式的调整，可以有效地控制血压，降低心血管疾病的风险。
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