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你家孩子早餐吃得好吗？
前不久，浙江省疾病预防控制中心营养与食品安全所发布了一篇报告，报告调研了33326名浙江省中小学生，显示有近两成（18.71%）学生不能坚持每天吃早餐。
而在山东，做不到每天吃早餐的中小学生更多，达到20.71%。
到了北京，有16%左右海淀中小学生在上学的日子也是不吃早餐的。
那是不是可以推测，我国有近1/5中小学生每天上午是挨饿上课的？
当然，挨饿上课对有些家长和学生来说是很常见的现象。
比如，有些家长觉得，“孩子早晨起来没胃口，吃不下就算了”。
比如，有些学生“想多睡会儿，没时间吃早餐。”
但科学建议：请吃好早餐！
《中国居民膳食指南（2016）》中明确建议，7~18岁的学龄儿童应该“每天吃早餐，并且保证早餐的营养充足”，因为早餐至少要为孩子全天活动供能25%~30%
（图片源于《中国居民膳食指南（2016）》）
从大脑发育的角度看，孩子的大脑远比成人大脑对热量的需求要高。
美国西北大学人类学教授Christopher W. Kuzawa数据化呈现了大脑对热量的需求随年龄发展的变化（如下图）。数据显示5岁左右的孩子大脑每天耗能比例最高，大脑葡萄糖消耗占身体静息状态下代谢热量的60%左右。15岁开始，孩子大脑的耗能才逐渐下降并最终稳定到每日摄取热量的25%左右。
（男性（C）和女性（D）大脑葡萄糖消耗占静息代谢率（实线）和每日能量需求（虚线）的比例，(Kuzawa et al., 2014)）
尽管午饭和晚饭也能给孩子提供热量。但中小学生每天要经历长时间的学习，大脑每天早8点准时开机，如果不吃早餐的话，很可能脑子“不够使”。
当然，早餐的益处不止如此，从心理学和认知科学的角度看，早餐对每个孩子来说都太重要了！
吃早餐=给大脑加燃料
孩子更专注、更不容易分心、情绪更稳定
早餐中的谷物和含糖蔬果能够为孩子提供葡萄糖，葡萄糖就像大脑的燃料，能够驱动大脑正常运转。
研究发现，要保证长时间专注在复杂任务（如学习）上，大脑需要消耗更多葡萄糖。
哈佛大学教授Roy F. Baumeister和他的学生邀请实验参与者观看一个6分钟的视频，视频中可能会出现一些令人情绪激动的画面（Galliot & Baumeister, 2018）。
同时，Baumeister把参与者分为两组，要求其中一组参与者尽量控制情绪，专注在视频的故事线上，不要分心，同时允许另一组参与者自由观看视频。
观看结束后，Baumeister测了参与者的血液中葡萄糖水平，发现需要努力专注的一组参与者血糖水平显著低于没有被要求专注的参与者。这说明，努力保证专注避免分心的过程消耗了更多葡萄糖。
随后，Baumeister又请两组参与者做了一个相对复杂的认知任务——斯特普（Stroop）任务，用颜色和含义冲突的颜色词汇来测试人们正确判断字意的准确率和速度。比如，看下图的时候尽快回答每个词的颜色是什么。
（颜色词义一致vs 颜色词义不一致，您辨别速度一样吗？）
结果发现，血糖水平比较低的参与者，完成Stroop任务时准确率和速度表现得更差。
如果这时候再给表现差的参与者补充一杯葡萄糖饮料，他们的表现就又恢复到较好的水平了。
这说明，复杂的认知过程会消耗更多的葡萄糖，如果补充足够的葡萄糖能够促进复杂认知任务的成绩。
想象一个孩子没有吃早餐就上学的情况，经历了整晚睡眠的代谢消耗，他/她的血糖水平很可能处于比较低的水平。
那么在上午需要解决复杂问题（比如，做数学题）的时候，就相对更加不能专注，更容易分心，做题的准确率也会更差。
另外，也有研究发现，不能坚持吃早餐的孩子可能出现情绪波动和易怒的情况，而如果吃营养丰富的早餐，孩子往往情绪稳定，在学校能体验到更多快乐，上课时更加清醒且更不容易紧张，这有助于孩子建立良好的学习习惯(Micha et al., 2011)。
吃早餐vs不吃早餐
对孩子学习的影响大不同
在学校里对吃早餐和不吃早餐的学生的对照研究，更是直接证实了吃早餐对孩子们的学习有明显的促进作用。
Adolphus和她的同事们（2021）把英国一所学校234名11-13岁的青少年分为两组，其中一组学生早晨会像往常一样吃谷物和牛奶这类日常搭配的早餐，而另一组则不吃早餐。
并且在吃早餐前、餐后70分钟和餐后215分钟分别对所有学生进行多项认知能力测试，包括简单反应时间、视觉持续注意力和联想学习等。
结果显示，吃早餐组所有学生的认知能力测试成绩都达到了最高水平，而不吃早餐组只有41%的学生达到了最高水平。
这说明，仅仅是吃一顿早餐，就会对孩子后续4小时内的认知能力有显著的促进作用。特别是在视觉持续注意力方面，吃不吃早餐对孩子的影响十分显著。
所以，或许，孩子上课听课效率低，不是因为孩子专注力差，而是因为没吃早餐。
而且，如果从长远看，吃不吃早餐对孩子的学习成绩有重大影响，坚持吃早餐的孩子学习普遍更好。
Adolphus等人（2016）此前的研究发现英国中学生早餐摄入量与他们的GCSE（General Certificate of Secondary Education，14-16岁英国中学生升学必须参与的考试）成绩之间有显著联系。
那些不吃或很少吃早餐的学生比习惯性吃早餐的学生成绩要低。
特别是在数学成绩方面，不吃或少吃早餐对学习成绩的影响更大，习惯吃早餐的学生可能会得到A等的成绩，而不吃早餐的学生只能得到C或D等的成绩。
没有吃早餐的习惯？
加餐也能弥补！
当然，也不是所有人都有吃早餐的习惯，或者能在上学日的早上从容悠闲地吃一顿丰盛的早餐。
对中学生吃早餐情况的调研发现，不吃早餐的同学中有52%是因为“上学时间紧张来不及吃”；有30%的同学是因为“不喜欢吃学校附近的早餐才选择饿着”。
对这些学生来说，研究发现可以通过加餐来补救！
早上摄入能量不足会导致学生专注力和记忆力等学习能力下降，但如果在上午上课过半后，适当地给孩子们一些健康的小吃（例如，玉米片），可以显著提高孩子们学习期间的注意力和记忆力，他们会在随后的单词记忆任务中会更积极参与且记得更多单词(Benton, 2010)。
长远来看，比较定期加餐和没有加餐的学生，那些定期加餐的学生在标准化测试中成绩更好。
如果学校能够长期为学生提供健康的加餐，学生的整体学业表现会有所提升。
所以，总的来说，家长日常最好能让孩子坚持吃早餐。因为一般学校会把主科（比如，语文、数学等）安排在上午，这意味着孩子需要在上午耗费大量的能量来专注学习。
如果孩子能吃早餐，那么前几节课孩子的学习效率会更高一些。
但如果孩子实在没时间或没胃口吃早餐，家长最好在孩子包里放一些能够提供能量的食物（比如，面包）作为加餐，也能弥补一定的听课效率。
早餐吃什么？
升糖指数相对较低的主食
那吃什么早餐对孩子的学习有影响吗？
有研究者比较了吃燕麦或即食麦片两种不同的早餐对6~11岁孩子学习能力的影响（Mahoney et al., 2005）。
在3周的研究中，孩子们被分为3组，每周选择一天，给一组孩子早餐主食吃燕麦，第二组早餐吃即食麦片，第三组不吃早餐，随后当天完成一系列认知测试，比如，空间记忆测试。
（Mahoney研究中的空间记忆测试图）
结果发现，吃早餐提高了孩子们的认知表现。不同早餐类型对孩子们的认知测试结果有不同影响。
吃燕麦后，男孩和女孩空间记忆和听觉注意得到提升，女孩的短时记忆有所改善。
研究者认为，燕麦粥和即食麦片对孩子们认知能力有不同的影响。
相对于精加工的麦片，燕麦有高纤维和粗加工的特性，升糖指数（GI）比较低，孩子早餐吃燕麦后血糖缓慢且平稳上升，能够保证在上午学习时持续且稳定地提供能量。
而麦片相对来说升糖指数比较高，孩子吃麦片后血糖水平迅速上升后又快速下降，这也就意味着一段时间后大脑得不到足够能量来维持高度专注的学习。
而且，也有研究发现，坚持吃低升糖指数（GI）的早餐（比如，燕麦片、全麦面包），孩子在语言和数学测试中的表现会高于吃高升糖指数（GI）早餐（比如，精加工的麦片）的孩子(Adolphus et al., 2016)。
但要注意的是，有总比没有强，吃了就比不吃好！
你可能会说，“上面的研究都是对西方孩子的，他们只吃西式早餐，我们中国孩子早餐吃什么对孩子的学习有影响吗？”
其实，早餐吃低升糖指数（GI）的主食更有利于孩子学习，可以看作一个简单的食物筛选标准。
抛开西方的研究不说，日本也有学者比较了早餐吃米饭、吃面包，以及混合吃米饭和面包对孩子们学习的影响（Taki et al., 2010)。结果发现，早餐吃米饭的孩子的信息理解和组织能力显著高于吃面包的孩子。
探究原因的话，很可能是米饭的升糖指数相较于面包更低一些，更利于孩子保持稳定的血糖水平，孩子在学习时更专注、记忆效率更高。这说明，低升糖指数（GI）的食物摄入对孩子在学校的认知表现有潜在的好处，进一步促进了孩子的学习成绩。
当然这不一定意味着要顿顿给孩子吃米饭，但家长在选择给孩子吃什么早餐，或许是需要考虑食物的升糖指数了。
在这里为大家日常可做早餐的较低升糖指数（GI）的食物列表（以米饭为参考基线）：
（参考美国农业部（USDA）食品成分数据库和《中国食物成分表》）
今天的文章就到这里，希望您有所收获。如果您家有什么快手早餐小妙招，可以分享给看文章的家长吗？
参考文献
中学生早餐样本调查：中学生踏实地吃顿早饭好难--教育--人民网 (people.com.cn)
Adolphus, K., Lawton, C. L., Champ, C. L., & Dye, L. (2016). The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents: a systematic review. Advances in Nutrition, 7(3), 590S-612S.
Adolphus, K., Hoyland, A., Walton, J., Quadt, F., Lawton, C. L., & Dye, L. (2021). Ready-to-eat cereal and milk for breakfast compared with no breakfast has a positive acute effect on cognitive function and subjective state in 11–13-year-olds: a school-based, randomised, controlled, parallel groups trial. European Journal of Nutrition, 60, 3325-3342.
Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2019). Associations between habitual school-day breakfast consumption frequency and academic performance in British adolescents. Frontiers in Public Health, 7, 283.
Baumeister, R. F., Tice, D. M., & Vohs, K. D. (2018). The strength model of self-regulation: Conclusions from the second decade of willpower research. Perspectives on psychological science, 13(2), 141-145.
Benton, D. (2010). The influence of dietary status on the cognitive performance of children. Molecular nutrition & food research, 54(4), 457-470.
Mahoney, C. R., Taylor, H. A., Kanarek, R. B., & Samuel, P. (2005). Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children. Physiology & behavior, 85(5), 635-645.
Micha, R., Rogers, P. J., & Nelson, M. (2011). Glycaemic index and glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial. British journal of nutrition, 106(10), 1552-1561.
Taki, Y., Hashizume, H., Sassa, Y., Takeuchi, H., Asano, M., Asano, K., & Kawashima, R. (2010). Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2018). The physiology of willpower: Linking blood glucose to self-control. In Self-regulation and Self-control (pp. 129-172). Routledge.
Breakfast staple types affect brain gray matter volume and cognitive function in healthy children. PLoS One, 5(12), e15213.
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