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三甲医院的脑科学专家黄翔医生，从科学的维度分享了其中缘由：
那些学得好走得远的人，不一定是看起来最刻苦的那一个，而一定是最会动脑子学习的那一个。
父母就是孩子大脑最好的雕塑师，但很多人非但没有照顾好大脑，而是拖了后腿而不自知，与其拉长工作时间，不如抓住大脑效率最高的黄金时间段——
■黄医生直播精彩瞬间
黄金三小时事半功倍
究竟能否让这三个小时真正发挥作用呢？
吃饭前后：做不一样的事效果更好
在大脑里，掌管记忆的部分叫做海马体，它被激活的一个重要条件是「适度饥饿、低温的环境下」，就是早上刚起床。
这时候抓紧早读，背诗词、背单词，记忆的效率会高得多。相反，如果刚起来先刷手机了，一瞬间大量嘈杂的信息冲进崭新的大脑，宝贵的记忆库容量就被占据完了。
如果饭后再早读，饱腹感和温暖也会让人昏昏欲睡，一点也读不进去。
说到这里，不得不佩服中国的老祖先们。
他们没学过脑科学，但将早读的好习惯流传下来，甚至很多人也知道要在吃饭前读书，正如康熙小时候带他的公公说的，「只有先读书再吃饭，才能把肚子里的学问和食物一起消化了」。
对于不那么需要靠记忆的学习任务，就可以放在吃后了。
比如做数学题、写作，这些都是需要动用大脑深度思考的能力的任务，非常适合在早起后三小时内，趁着大脑最干净、最清醒的时候去做。这也是为什么很多名人喜欢一大早起来先工作几小时。
黄翔医生也是个标准的晨型人，早上5点起床，用来写书、准备手术和病人资料等等，抓住黄金三小时。
运动：结束以后抓紧用脑
对于早晨有运动习惯的孩子来说，应该安排在学习之前。
黄翔提到了一个国外的神经科学研究「零点体育课」（这里的零点是指「万事的开始」）。
研究组找了两组学生，A组每天上学以后先运动，这个运动一定是中强度运动，要达到最大心率的80%，比如跑步、跳绳等等，运动完以后再洗澡学习。
B组来了以后直接上学术课程，或者按照自己的安排。半年后，两组的差异令所有人惊讶：A组的学生平均阅读成绩提升了17%-18%，而B组提高了11%，二者的差异为6%-7%。这个差异看起来虽然很小，但足以让一个中等生变成优等生。
而这个结果也让研究者进一步确认：运动后马上用脑，可以提高学习成绩。
从脑科学的角度来说，掌管记忆的海马回，可以通过运动产生更多新的神经细胞和链接，大脑就越灵活聪明。
为什么运动完后马上学习呢？这是因为刚刚产生的神经链接并不稳定，如果你不马上用起来，它就会迅速全部删除。
用新神经链接做什么，就会越来越擅长什么。
有人发现，运动后打麻将会赢得更多，运动后睡觉特别舒服，都是得益于新产生的神经链接。而如果想提升成绩，就别在运动后刷手机看电视了，洗澡后迅速读书用脑，效果能事半功倍。
而且运动后会产生大量多巴胺，提升人的快乐感，平时一读书就心烦气躁的孩子，可能也会心情好很多。
顺应大脑规律其二
抓住睡前黄金一小时
之前谷爱凌「8小时睡眠」火了后，有人表示质疑：我也睡这么多，但好像也没提高学习效率啊，和熬夜时一样，睡醒了依然又困又累。
单单去抄8小时的作业完全不够，大脑的睡眠系统也是需要我们刻意安排的。
睡眠时：短期记忆变成长期记忆
人脑中的记忆，分为短期记忆和长期记忆，前者是你当天听进去的课、背诵的单词课文，相当于内存，存在海马回里；而长期记忆就是从记忆中调取出来的部分，被深深印刻在大脑皮层里。
短期记忆怎么转化成长期记忆？就靠睡眠。
睡觉时，大脑停止信息输入，海马回才能得以喘息，把当天进入大脑的短期记忆分门别类整理起来，然后一个个地刻录光盘变成长期记忆。
比如白天你非常努力学习，短期记忆里塞了100个知识点，晚上你还睡了八九个小时，那么最终留存在长期记忆的知识点，可能高达95个。
这也是为什么，很多研究都发现睡觉多的孩子反而成绩更好。
■睡眠过程中信息的整合
利用大脑处理记忆的方式，抓紧睡前的「黄金一小时」，专门用来背诵。
学习包括两个部分，第一是白天的知识输入，第二是睡眠时的记忆传输，缺一不可。
根据艾宾浩斯遗忘曲线，背完一个小时损失率高达40%以上，如果你背完立马去睡觉，大脑还没来得及把这段短期记忆删掉，就被海马回刻录进长期记忆了，背诵效率比其他时间段高多了。
如果熬夜学习，或者睡前刷手机、看视频、玩游戏，就浪费宝贵的一小时，得不偿失了。
总是睡不醒？学会监测睡眠周期
有人睡4小时很精神，有人睡8小时浑浑噩噩，就是没有按照睡眠周期的节律作息。
睡觉按照每个1.5小时的睡眠周期来进行的，一般成年人需要睡4-6个睡眠周期，青少年建议5个以上，总之一定要是1.5小时的整数倍。
比如，你刚好卡在2个周期（3小时）的点醒来，仍然可能感觉不到累；如果在2.5小时时间点惊醒，就会感觉这一天都废了。
在医院，有睡眠障碍的人一般都会戴上专门的仪器来监测睡眠周期，自己也可以用手环或手表来检测，用1-2个月的摸索，循序渐进地调整入睡、起床的时间，睡眠质量就会越来越高。
一个提醒是，大脑需要规律的睡眠，不要一到周末就直接睡到大中午，大脑在失去规律的时候就会陷入不平衡。
顺应大脑规律其三
提升专注力的2个法宝
学得最好走得最远并不一定是那些睡得最少的人，而是按照大脑节律安排学习的人，只要做到了，效率更高，心情也更饱满。
当时间变得有效的时间里，如何更专注的学习，抓住这些黄金周期，才是 更为关键的。。
尤其在手机、iPad、电视等多媒体轮番轰炸下，现在孩子安安静静坐下来读半小时书都很难，专注力越来越差了。对此，黄翔医生给大家打了一剂安心针——
大脑像极具弹性的橡皮泥，可塑性一辈子都来得及。
哪怕四五十岁再去有意识地锻炼大脑，也会做出改变，对于孩子来说更是不在话下，关键在于找对方法去训练。在脑科学专家眼里，专注力其实分为两种：
短期专注力，当下一两个小时内的专注力；
长期专注力，对一件事多年的专注坚持。
对于各位家长来说，当下更重要的肯定是短期专注力，因此就要在一种叫做「去甲肾上腺素」的激素上下功夫。
这种激素会在紧张的时候分泌，比如听到发令枪开始短跑的一瞬间，或者在野外见到黑熊那一刻，身体汗毛竖起、心跳加快，为你准备最高的专注力去奔跑和逃命。
这给了我们启发：要想提高孩子的短期专注力，就得人为制造紧张气氛——限制时间，设置deadline，以及提前完成会有奖励，超出时限会有损失。
绝大多数人都是损失厌恶者，一想到超出10分钟就可能失去一次游乐场玩耍的机会，很多孩子都会加足马力。家长可以平时多给孩子吃豆类、肉类，它们富含苯丙氨酸，一种促进合成肾上腺素的物质。
不过，要想让孩子在需要的时候正好能分泌去甲肾上腺素，一定要注意不要在休息的时候，滥用了去甲肾上腺素。
■fight or flight（对抗还是逃跑）是人在极端压力下触发的反应，背后和肾上腺素的加持有关
不学习的时候，就充分休息，可以放空、运动、睡觉，但不要玩刺激的游戏、刷嘈杂的视频、看情绪紧张的电影，这些都会刺激去甲肾上腺素的分泌。等休息结束，激素都用完了，就不足以支撑后续的专注学习了。
这也是为什么，很多孩子刷玩手机后久久无法进入学习状态的原因。
想提高长期专注力，比如让孩子为终身学习者，那就得靠多巴胺了，让他们对学习上瘾。
就像科学家之前做过的研究，把电极插到小白鼠的大脑中专门分泌多巴胺的部位，它只要踩下开关，就能分泌令心情愉悦的多巴胺。小白鼠为了持续快乐，就乐此不疲、废寝忘食地一直踩，再也不停歇。
为了让孩子对学习产生多巴胺，也需要一些条件——像游戏闯关一样，每升一级就得到具体奖励，而不是抽象好处。
天生热爱学习并持之以恒的孩子不多，很多自驱力强的孩子，都是懂脑科学的家长精心设计出来的。
人的大脑就像浩瀚宇宙，860亿个神经元大致相当于可观测宇宙中的星系数量，我们对大脑了解仍然很少，但这么小的一点，已经足够养出聪明的大脑。
作者与授权
本文授权转载自谷雨星球（ID:guyujihua2021），邀你一起做内卷下的教育长期主义者。
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