来源：壹心理（ID：yixinligongkaike）
你有没有这样的成长经历：
小时候，考试没考好，老师和家长就会认为：“肯定是你不够努力。”
工作中，结果不如意，你就和别人一样认为“肯定是自己不够努力。”
于是，你带着这种错误的自我评判方式慢慢长大。只要遇到不符合期待的事，就会使劲批评自己：“肯定是自己不够努力。”
但你发现，明明自己已经高标准、高要求地督促自己了，却永远都那么焦虑。
事实上，很多人都没有意识到一点：其实你一点都不糟糕，只是习惯了“自我批评”。
传统观念中，大家会认为“严于律己”才能做好一件事。这本身没有错。
但如果你是通过不断“自我批评”的方式，来达到目标，你不仅可能出现“越努力越不得志”的情况，能量也会慢慢被耗光，人也越来越不自信。
经常自我批评的人
才是自己唯一的“差评师”
自我批评，是一种苛刻评价自己的倾向。习惯自我批评的人，总是不断地审视、检查自己的表现。
这类人，往往有以下两个特征：
1、总在审视自身的过错和缺点。
举个例子，在微信聊天时，明明已经字斟句酌，还用表情包结束了聊天。
但习惯自我批评的人，还是会不停地在脑子里反刍：“刚刚我有没有说错话？那样说话会不会得罪人？”
这样的人，对自己的严苛程度用“鸡蛋里挑骨头”来形容都不为过。
2、总是无法容忍自己的不足。
习惯自我批评的人，从来不给自己找借口，哪怕是合理的。
比如，即使昨晚是因为和好久不见的朋友聚餐，十二点才到家开始洗漱，一点多才睡觉，第二天实在早起不了，习惯自我批评的人还是会苛责自己：“为什么没能在7点钟爬起来晨跑？”
自我批评久了，也会慢慢成为人的一种性格特征，很难改变。
习惯自我批评的三个后果
你觉得对自己严厉一些，好还是不好？
心理学对于自我批评，做了相关研究。学者Richard Koestner等人选择了156个孩子作为调研对象。
在这些孩子12岁到31岁期间，进行了长达20年的追踪研究，结果发现：习惯自我批评的孩子，在以下三个方面远远落后于同龄人。
1、人际方面：回避社交，获得较少的社会支持。
一个孩子12岁时的自我批评习惯，可以负向预测到TA在31岁时对婚姻等重要关系的满意度。
这是因为，习惯自我批评的孩子，在关系中常常觉得非常羞耻和丢人，容易形成“回避型人格”。
在实验过程中，研究人员曾在这些孩子18岁时做过回访，发现：
习惯自我批评的孩子在高中时期不怎么参加社交活动。这种低程度的社会投入，让TA们的朋友变少。
因此，TA们面对重要关系中的矛盾和冲突时往往手足无措，关系满意度也会更低。
2、成就方面：不自信让努力的成果大打折扣。
一个孩子12岁时的自我批评程度，也可以负向预测到TA31岁时的教育程度和职业地位。
因为习惯自我批评的人过于恐惧失败，所作出的防御性反应容易让努力的成果大打折扣。
比如，我有个朋友，他的专业能力其实很优秀，在研究生考试中本来可以报一个师资很不错的院校。
但因为害怕失败，就只报了一个平平无奇的学校。结果初试、复试都第一。
此外，在面对需要高度沟通的职场情境时，一旦和同事、上司之间有什么冲突，习惯自我批评的人应对起来会更有压力，从而影响事业。
3、心理方面：自我批评容易引起消极情绪
多项文献表明，自我批评是抑郁症的重要预测因子。
此外，最新研究发现，自我批评还与焦虑、进食障碍等心理问题显著相关。
有学者对大学生做过一项录像实验，结果发现：相比控制组，采取自我批评的人更轻视自己；并且在面对批评时，自我批评者表现出更低的自我恢复能力。
总体来说，TA们比控制组更不自信，更顺从，更悲伤和羞愧。
这些结果也就能解释，为什么对自我的厌恶情绪、消极认知会引起抑郁状态。
也解释了，为什么每次我们在鞭策自己追求完美的时候，总是陷入情绪内耗。
自我批评虽然有时会让自己自律一些，但总体来看弊大于利。
如何减少“自我批评”
用“自我同情”来取代之
自我同情是指，在经历痛苦和苦难时对自己的支持，无论这种困境是由于自己的错误、不足还是外部挑战引起的。
自我同情不仅能结束自我批评，还会让我们积极地关心自己真实存在的痛苦。
1、情感上：像对待朋友、爱人一样支持自己
当我们精神上遭受痛苦时，不管什么原因，不要冷漠地谴责自己，而是温暖地照顾自己，支持和鼓励自己。
2、认知上：记住你不是唯一把生活搞砸的人
其实，每个人都在经历困难，虽然困难的种类不一样、痛苦程度不同，但不完美的人生，我们人人都在经历。
意识到这种“人类共通的经验”，会让我们避免在痛苦之外增加孤独感，不在内心与人脱节。
3、正念：去看见自己的痛苦
或许你从小的需求，就没有被他人看见过，痛苦也总是被周围人否定。
但是，你还有自己，你可以去看到并承认自己的痛苦。
用正念的方法来意识到自己的痛苦，让自己从消极的思考习惯中解脱出来，还能避免“过度认同”（如将短暂的困难视为永恒的）。
最后，你一定要对自己保持耐心，没有人是天生积极的。
多练习合理的信念，积极的思维方式才会逐渐树立起来。
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