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近年来，在铺天盖地的广告宣传下，“补钙”似乎已成为全民践行的健康理念。广大民众自行购买补钙产品的现象屡见不鲜，尤以儿童、老人、孕妇及骨折患者为主。这在补充钙摄入的同时却有可能造成补钙过量，过量补钙不仅造成经济浪费，还会引发机体一系列不良反应如厌食、恶心、急性胰腺炎、尿结石、纤维化骨炎等等，甚至危及生命。因此，合理规范补钙势在必行，今天我们就来谈谈怎样合理补钙吧！
钙的生理功能依据其在体内的分布而各异。
骨骼中的钙一方面以羟基磷灰石的形式作为骨骼的结构成分存在，另一方面作为身体内的钙储备池，通过骨骼与血液之间的相互传输运动参与对血钙浓度的调节，骨骼中钙的含量多少与骨的矿物质密度和强度密切相关。
血液中的钙尤其是离子钙通过其自身作用或通过对细胞内钙浓度的调节，广泛参与人体内多种生理功能，如血液凝固，维持心脏、肌肉、神经系统正常的兴奋性等。
细胞内的钙作为关键的信号分子和离子，参与包括基因表达、突触传递和可塑性、神经元兴奋性及细胞维护等，对维持神经细胞的生存及生理功能发挥至关重要的作用。
婴幼儿、孕妇等人群所需的钙量较多，如果供给不足，则易造成多种疾病，如生长发育不良、血液凝固过程延缓、肌肉与神经的应激性下降等。
全民缺钙，补钙跟着广告感觉走
必须通过吃钙保健品才能迅速补钙
补钙产品越贵，补钙效果越好
老年人单纯补钙就能防治骨质疏松症
补钙之前，我们需要确定自己是否需要补钙。最科学的办法，建议去正规医院进行血清钙、尿钙、骨碱性磷酸酶、骨密度及骨矿物质含量检测。具体补钙的量，请咨询医生或药师。
生活中，我们也可以根据自己的膳食摄入结构来简单评估自己是否需要补钙。一般来说，成年人推荐钙摄入量是 800mg，11-16岁青少年、准妈妈、哺乳妈妈和50 岁以上女性的推荐量都是1000mg。如果平时饮食中奶类充足（每天2杯）、深绿色蔬菜摄入多（500g以上），再配合其他日常饮食，是可以达到 800-1000mg钙的摄入量，就无需额外补钙。如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400mg左右，对于大部分人来说，补钙400mg比较合适。
补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。均衡饮食尤其是保证奶量是补钙最佳推荐，钙片是实在没办法均衡饮食的无奈之举。
应多食用钙质含量高的食物如牛奶、芝麻酱、豆制品、松籽、海带、虾皮以及荠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜。
另外，维生素D可以促进钙吸收，所以服用足量钙的同时，多做户外运动晒晒太阳帮助皮肤合成维生素D，并补充适量的维生素D也是不错的选择。尤其是老年人，身体合成维生素D的能力只有年轻人的三分之一，补钙的同时补点维生素D非常有必要，现在市面上已经有很多钙盐+维生素D的复方片剂产品，方便大家根据自身需求选购。
选择钙制剂，一定要看钙元素的含量，多于瓶身表示为每粒或每支的含钙量。不同钙剂中钙元素含量差别很大，碳酸钙中含量高达40%，葡萄糖酸钙仅为9%。钙剂作为需要长期服用的药物，个人应根据自身经济条件优先选择含钙量高，价格合适的高性价比产品。
补钙期间，过多草酸吸收进入机体易于钙结合生成难溶性复合物，影响钙的吸收。所以不宜与草酸含量较多的食物同服，或含草酸多的蔬菜应先焯水破坏草酸再烹调，如菠菜、雪菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白等。
一天中最佳的补钙时间是睡前2-3小时左右，或晚饭后1-1.5小时内；一天所需量的钙剂，分次服较一次服吸收率高；
长期补充钙剂时每日不得超过2g。
适当减少盐的摄入，因为饮食中的盐与尿钙排出量成正相关。当钙的排出量超过吸收量时，骨中的钙就会流失，容易导致骨质疏松；
罹患某些疾病应慎用钙剂．如肾结石患者钙吸收率高，部分钙质要从肾排出．会使病情加重；甲亢等患者补钙易造成高钙血症，具体应在用药前咨询医生或药师！
补钙不可能短期内即取得效果，需要长期坚持。
补钙小小口诀可以get下：
牛奶补钙是第一，
绿叶蔬菜莫忘记。
豆腐豆干很可以，
食物不够添钙剂。
参考文献
[1]中华预防医学会儿童保健分会.中国儿童钙营养专家共识(2019年版)[J]. 中国妇幼健康研究,2019.
[2]史信.《中国居民膳食指南(2016)》[J].中国妇幼健康研究,2016(5):1.
[3]朱晓霞, 汪国英, 朱贤英. 钙的作用机理及如何安全补钙的研究现状[J]. 保健医学研究与实践, 2014, 11(1):4.
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