“看完这本小说,我再写作业”“刷几分钟搞笑视频就行动”“现在太晚了,休息一下”“今天状态不好,明天开始完成”……六年级的洋洋“拖延症”越来越严重,她无法将注意力集中,一会儿做做这个,一会儿看看那个,总是习惯性地把事情往后推,自己想要做的事经常不能够按时完成。把立的flag“日日清、周周清”抛诸脑后。一开始拖延还能让她感觉到一时的轻松,可现在每天都被任务推着走,她感觉很疲惫、很着急,甚至很懊恼,但好像又无法控制自己的拖延。
“我为什么总是想要拖延”“拖延的习惯应该怎样改变”？
其实，“拖延"可以说是普遍现象。但拖延变成了习惯，将会影响学习和生活的效率与质量。我们为什么会拖延呢?
拖延的原因
(1)目标模糊,行动无头绪。随着成长，我们每天要应对的事件会越来越多,越来越复杂。如果缺少对自己学习与生活的规划,就容易“眉毛胡子一把抓",可能忙碌了一整天,却没有任何收获,重要的事情迟迟没有进展。
(2)信心匮乏,自然能拖则拖。很多同学之所以爱拖延，可能是感觉目标太难完成或者对自己的要求过高。当人缺乏信心时，就很容易对需要完成的事情产生畏难情绪。或是在行动的过程中缺乏及时的、积极的反馈，感觉看不到希望而难以坚持,从而通过拖延来回避可能出现的失败。
(3)自身意志力不强。很多时候，我们知道需要专注于眼前的事情,在完成的过程中却因为其他的干扰因素而难以保持专注,导致不能按时完成任务。
对付“拖延症”的妙招
不少学生因为存在拖延现象而深深地自责,也变得特别焦虑,从而导致无法完成学习任务，这就形成了一个恶性循环。正在被“拖延症”折磨的你,一定想战胜它吧?对付"拖延症”有很多办法，一起来看看这些小妙招吧!
（1）目标拆解,行动优先。被拖延所困扰时,不要一开始就制定很难完成的目标，可以先从简单的任务开始,然后再慢慢提升难度。这个做法,不仅可以让你在完成任务时更有动力,还可以潜移默化地培养高效的做事习惯。比如,背下一篇英文课文有难度，我们可以把目标进行分解,先掌握陌生的单词和短语,然后再熟读课文、分段落背诵课文,最后再背诵全文。像这样把一个目标拆分成不同的小目标,逐个击破,就可以帮助你减少畏惧心理,立即付诸行动。
（2）自我奖励,找回控制感。努力不一定马上就能够得到回报,我们可以聚焦于已经完成的每一小步,肯定自己的投入与进步。先完成,再完美,每一个小小的“已完成”的成就感都可以释缓你的焦虑,提高你的控制感。除此之外,也可以通过自我奖励改善拖延问题。比如,完成一个阶段任务以后,奖励自己一块巧克力,休息一会等。
（3）学会专注,一次只做一件事情。怎样提升自制力、专注力?或许每个人的答案都不一样,但有一个比较通用的方法可以尝试一下:明确告诉自己,一次只做一件事情，然后将注意力转移到接下来要做的“最小事情”上,比如下一笔写什么,或者下一个动作做什么。如此具体的任务,会让人进入状态--当认真思考接下来要做什么事情时,就不容易受到其他东西干扰。
一个人最大的对手是自己。不管是谁,在某些时刻总会有一些拖延,“拖延症”没有想象中可怕,只要我们了解它,学会与其共舞,我们就能战胜它。
编辑：校 办
供稿：学校心理咨询室
一审：余玉龙
二审：余毅龙
三审：李登峰
