几种流行的低碳饮食，要怎么选？

学术 2024-09-11 20:01 广东

如果你想尝试一下低碳水化合物的饮食，那么，生酮饮食（keto diet）、纯肉饮食（carnivore diet）、原始人饮食（paleo diet），这三者之间有什么区别呢？

虽然这三种饮食模式都是低碳水化合物饮食模式，但每种饮食模式所包含的内容都有着显著差异。

生酮饮食

如果是“真正的”生酮饮食，这个饮食模式不能为你的身体提供足够的葡萄糖和其他形式的糖的热量，会导致身体依靠燃烧脂肪去产生能量。当脂肪分解时，其代谢产物——酮体，会被脂肪细胞释放到血液中。血酮的增加会降低血液的正常酸碱平衡，使血液变得更偏酸性，这种状态被称为酮症。

在一个典型的生酮饮食计划中，大约70%到75%的日常热量来自脂肪，20%来自蛋白质，不超过10%来自碳水化合物。生酮饮食的热量来源，不同的人所选择的食物和饮料可以有所不同。

纯肉饮食

这种饮食模式是最具有生酮性的，因为这种模式的碳水化合物的含量极低，这就是为什么它有时被称为“零碳水化合物”饮食。在纯肉饮食中，你只能吃肉类，包括家禽、鸡蛋、鱼类和奶制品，你的食物清单里不允许有：所有蔬菜、水果、谷物、豆类、种子和坚果。

原始人饮食

原始人饮食是模仿人类在旧石器时代（约1万年前结束）食用通过狩猎和采集获得的未经过加工、真正天然的食物的饮食模式。食物选择可以来自鱼类、家禽、鸡蛋、蔬菜、水果和坚果。任何精制或人造产品（包括像橄榄油这样的健康油）、奶制品、谷物、豆类和土豆都要被排除在外，因为这些食品是出现在旧石器时代结束后的农业革命之后。如果限制简单的碳水化合物，原始人饮食可以是生酮的。然而，你可以通过吃更多的水果，尤其是浆果来实现原始人饮食且不会处于酮症状态。

那么，你可能会考虑尝试这三种饮食模式中的哪一种呢？

生酮饮食模式的利弊取决于你的目标。如果你想启动一个减肥计划，生酮饮食可以帮助你减掉2~5公斤或更多。缺点是，即使是短期的生酮饮食，也可能导致低密度脂蛋白（坏胆固醇）上升。就个人而言，超过四到六周保持酮症状态是令人担忧的不健康状态。长期的生酮饮食与肾结石、骨质疏松和痛风的风险更高有关。

至于原始人饮食模式，你可以灵活地选择是否让身体处于酮症状态。然而，由于不允许食用谷物，你需要找到补充食物纤维的替代方法。而且在这种模式下你可能会缺乏一些必需的微量营养素的补充。

最后，因为植物性饮食可以为身体带来益处的证据太多太明确了，因此，一般都不推荐纯肉饮食模式。

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