World Sleep Day
如何看待孩子睡得越来越晚
文：伍罡
本文根据第200期会时光语音整理
今天我们聊聊“如何看待孩子睡得越来越晚”。
关于孩子睡觉的问题，困扰着很多家长。我们也收到过很多关于这个问题的提问，我今天想讲的可能跟大家平常理解的稍微有一点不一样。
如何看待孩子睡得越来越晚
睡眠是人的正常生理反应
首先，睡眠是人的正常生理反应。
今天说的睡眠指的是人体正常的、规律性的睡眠，区别于高强度体力或者脑力劳动后极度困倦，没到睡觉的时候就累得睡着了的情况，这种是不太正常的睡眠。
正常的睡眠就是晚上睡觉早晨起床的睡眠。这种规律性的睡眠，主要是受到褪黑素的影响。
褪黑素也没有什么神秘的，大家前几年被广告轰炸的那个“脑白金”的主要成分就是褪黑素。
褪黑素主要是人体内源性分泌的一种激素，也可以通过外源来补充。褪黑素的分泌是有昼夜节律的，它跟白天和晚上的人体生物节奏有关系。
在正常的情况下，白天和晚上最大的区别就是光线不一样，当夜幕降临以后，自然光的刺激减弱，蛋白质酶开始活跃起来，人体脑部的组织松果体这个时候开始合成褪黑素，人体内褪黑素的水平就相应增高了。
在凌晨两点到三点的时候，褪黑素的分泌达到高峰。所以一般情况下，人在这个时候睡得最实。
为什么上夜班会感觉特别辛苦？
就是因为上夜班的时候，本来人体正常的节律是褪黑素分泌，应该睡觉了，但是这时却反过来要工作。
到了早晨，阳光照进来了，褪黑素减少分泌，人醒过来了，但是这个时候上夜班的人下班了，要休息了，但很难入睡。
人的睡眠不像开关一样，扭到睡的档位就睡，扭到醒的档位就醒。
睡眠是由体内褪黑素的分泌来控制的，所以夜间褪黑素分泌水平的高低，直接会影响到睡眠的质量。
人类从诞生到逐渐进化的过程中，都是和大自然和谐共处的，人类主要依赖大自然中的自然光来照明，因为在漫长的历史中，使用非自然的光源成本是非常高的。
说到这里，我们说一个词“加油”，这个词与晚清名臣张之洞的父亲张瑛有关。张瑛中举人后，辗转各地任知县与知府，其中在贵州为官三十余载。他任职期间，十分重视教育，并以实际行动帮助那些发奋读书的贫困学子。他在安龙任职期间，每到午夜交更时分，都会派两个差役挑着桐油篓巡城。如果见哪户人家有人在挑灯夜读，便去帮那个人添一勺灯油，并且送上鼓励，这个举动坚持了十三年。张瑛为读书人"添灯油劝学"的故事，很让人感动，这就是“加油”一词的由来。
从这个典故也可以说明过去人工照明的成本是非常高的，因为灯油是需要花钱的，一般人家舍不得花这个钱，而且油灯、蜡烛的光照强度是比较低的，凑近了才有点儿亮，离远了光亮就很弱。所以人到了晚上，因为灯光暗下来了，褪黑素分泌的自然就比较多了，人很容易就困了，睡得也比较早。我小时候在北方农村生活过一段时间，那里很多窗户不用玻璃，是用白纸糊的，也没有窗帘。一到早上，阳光就会照进房间。所以过去有句俗话形容起床晚-----“太阳都晒屁股了”，说明太阳光是直接透过窗户照进来的，这时人体的褪黑素分泌自然就相应减少了，人自然就醒了，而且这种醒不会让人难受，这就是传说中的“睡到自然醒”。
在自然光主要影响褪黑素分泌的情况下，过去的人都习惯早睡早起。除了褪黑素的作用，还有节约照明的成本，所以要日出而作日落而息。
晚睡晚起第一个原因——
褪黑素分泌
如今随着时代发展与科技进步，出现了各种各样的人造光源，照明已经是成本很低的事情。
这些照明光源的改变，自然会影响到人体褪黑素的分泌节奏，连窗帘也做的越来越厚越来越遮光了，现在很多时候，早晨的自然光我们是感觉不到的，这些发展变化影响到了人的睡眠，早睡早起的节奏也被打乱了。
跟过去相比，现在这个时代已经不太容易早睡早起了。青少年也生活在这个时代，他们的晚睡，特别是青春期孩子的晚睡，也跟他们褪黑素的分泌有关系，但是和成人还有一些不一样的地方。
通常情况下，青少年比其他年龄段的人要晚两个小时左右分泌褪黑素。
假如正常情况下成人大概晚上十点钟分泌褪黑素，青少年可能要到十二点。四五十岁的成年人，可能早上六点钟褪黑素减少分泌，我们就慢慢醒来了，但是青少年醒来可能要到八点钟，这时褪黑素才能减少分泌。
很多青少年看起来习惯晚睡晚起，但这个所谓“晚睡晚起”是按照成年人的标准来判断的。
很多父母当年也经历过这个时期，只不过现在忘了，很多父母都能回忆起自己上中学、上大学的时候躲在被窝里看小说，宿舍熄灯后躺在床铺上聊天到凌晨两三点钟，都有这样的经历。
人年龄大了以后习惯于早睡早起，整体睡眠时间缩短，这是有生理基础的。
因为随着年龄的增长，人的松果体会萎缩，甚至钙化，会造成生物钟的节律性减弱或消失。特别是35岁以后，人体内自身分泌褪黑素的水平就会明显下降，大概每十年降低10%-15%左右。
大家想想一个55岁的人，他比30岁的人褪黑素的水平要低大概30%，甚至更多。这就会导致睡眠紊乱，以及一系列的功能失调，所以会发现人越老，觉越少，越老越睡不着。
睡眠减少是人的脑衰老的重要标志之一，所以父母跟青春期的孩子相比，是自己的脑袋太老了，所以睡不着。当睡不着的时候，除了自我调节以外，也可以从外部补充一些褪黑素，让睡眠质量好一点。
了解了上面的原理，就知道青春期的孩子晚睡晚起是正常的，说明他们年轻，说明他们的脑袋比我们更好、更健康。
牛津大学有位学者做过一项研究：
10岁孩子自然醒的平均时间是早上6点半；16岁的孩子自然醒的时间是早上8点；到了18岁的时候，自然醒的时间是早上9点。
大家看到这个数据就能理解，为什么我的孩子上小学一二年级的时候，早上一叫就能醒来，为什么到了四五年级以后，特别是到了初中，怎么这么难叫？！
其实就是因为每个年龄段的孩子自然醒的时间是不一样的。
不同年龄的孩子，自然醒的时间不一样，跟自然醒相关的专注学习的时间也就不一样。
因为人醒来以后，还要洗漱、吃早餐，然后才能进入到一个高效的学习状态。还是这位牛津大学的学者，研究得出的结论是，10岁的孩子在上午8点半以后才能进入高效的学习状态；16岁的孩子要在上午10点以后才能进入高效的学习状态；18岁以后的学生要在上午11点以后才能进入高效的学习状态。
这位学者建议，青春期的孩子可以让他们早上多睡一个小时，晚一点上学，对他们的学习更有好处。这个方法在现在可能不太现实，因为孩子上学晚了会影响父母上班。
另外，这位学者认为，通过推迟上学时间，就能让学生的成绩提高10%。
他做了一个小范围的实验，把上学时间从8点半推迟到10点以后，获得高分的学生人数增加了19%。他认为青少年应该在午夜左右睡觉，也就是12点左右睡觉，睡到第二天上午10点醒来。
同样，美国儿科学会也建议初中和高中，把第一堂课的时间推迟到8点半或更晚，建议孩子每天能够睡八个半到九个半小时。通过这些研究和实验结果，希望父母和老师都能够理解，孩子，特别是青春期的孩子，他们的晚睡晚起是有生理基础的，是正常的。
晚睡晚起的第二个原因——
营养
现在的孩子摄取的营养普遍比过去要多得多、好得多，营养也是支撑大脑工作的很重要的因素。
如果一个人的晚餐吃的全部是碳水化合物，可能到了晚上9点，这些碳水化合物就已经消耗的差不多了。
这时人的大脑就会收到一个信号------没营养物质了，大脑收到这个信号以后，看看今天工作差不多了，就早点睡吧。
因为人在睡觉的时候，新陈代谢是比较慢的，消耗能量也是比较少的，所以人就会睡得比较早，节省能量。
如果晚餐吃的是很高热量的食物，比如说吃了鱼、肉，还吃了奶酪、鸡蛋等，这些东西就会源源不断地给大脑提供营养。
所以同样是晚上6点半吃的饭，到了9点半，大脑收到的信号是还有好多能量。这种营养会让孩子到了晚上的时候还不想睡，因为他的大脑还有足够的营养来供应，还可以高效地运转。
开个玩笑，如果你想让你的孩子晚上早点睡，就少给他吃一点东西，特别是少吃高热量的东西，这样可能他（或她）会睡得早一点。
当然这是开玩笑，没有必要较真。
晚睡晚起的其他因素
当了解孩子晚睡是正常以后，除了褪黑素和营养这两个生理上的因素之外，我们还要看看其他影响孩子睡眠的因素。
我在工作中和家长、孩子交流，从他们那里得到第一手的信息，有的孩子会告诉我，父母晚上都睡了之后的时间是他最开心的事情，因为他不用再担心父母会突然闯进门来打扰自己，他觉得这段时间特别放松，所以他舍不得睡。
青春期孩子的最大心愿，就是干一点父母不知道的事情，干一点父母不让干的事情，干一点儿和父母不同的事情。
还有，因为朋友、同学都睡得晚，如果你十点钟睡觉了，你跟别人的活动节奏永远都对不上，社交也会受影响，所以他们会调整自己，让自己在十点钟以后也能够和其他人一起兴奋起来。
还有一个不得不说的原因就是作业，因为现在的学校给孩子留的作业太多了。
当然这也分不同的情况。中国教育报关于孩子睡眠时间的一个调查显示，6到12岁学生的睡眠不足率为74.2%，13到17岁为81.1%。
很多家长、老师都有一个误区，他们会觉得作业不算多啊！只要认真写，最多写到十点半就可以写完了，然后就去洗漱，大概最晚11点就可以睡觉了。
其实这个想法有点天真，为什么呢？
因为写作业是一个脑力劳动，成人都希望孩子的作业完成的质量高一些。如果孩子不用心对待作业，大概10点半、11点写完睡觉，没有太大的问题；如果孩子认真写作业，大脑就会兴奋起来，比如说要写作文，肯定要有奇思妙想才能把作文写好。
人的大脑从兴奋到平静，再到进入睡眠，还有一个过渡时期，写完作业以后，需要很长一段时间让大脑慢慢平静下来。
所以孩子不可能在10点半写完作业，11点就立刻睡觉。
人在非常困倦的时候，大脑的工作效率是非常低的，没有必要再去熬时间。
另外，父母不要认为人睡觉了就是不学习了，其实有研究证明，人在睡眠的时候也是在学习，在巩固白天的记忆。
从这个角度来说，睡眠也是一种学习。
总结
首先，睡眠受褪黑素分泌的调节，褪黑素分泌多的时候，自然就困了；分泌少的时候，自然就醒。
通过这一点，我们可以用最简单的方式帮助孩子睡眠，比如说想让孩子睡觉的时候，可以把光线尽量减弱，想让孩子醒的时候，可以把光线增强一点；
其次，一定不要用太粗鲁的方法。因为粗鲁的方法首先从人格上对孩子不够尊重；一个人处在深睡眠状态的时候，如果突然被搞醒，会非常愤怒，因为还没有切换到清醒的状态，这就是俗话说的“起床气”。
第三，父母要了解孩子年龄的变化带来的褪黑素的变化，不要逼孩子睡觉，当父母能理解跟孩子年龄相关的、影响睡眠的知识的时候，就会对青春期的孩子有更多的包容。
睡得晚，自然也会比较晚醒，在可能的情况下，让孩子多睡一会儿。节假日很多孩子会补觉，补周一到周五的没睡够的觉。这个也是非常正常的，不要去打扰他们，让他们好好的睡睡觉。
了解到这些知识以后，父母对孩子的晚睡晚起有了更多认识，同时要帮助孩子更好的适应青春期的生理心理的变化。
如果有合适的机会，父母也可以把这些知识旁敲侧击、潜移默化地传递给学校的老师，帮助老师更了解青春期的孩子，帮助孩子更好的成长。
最后想说的是，睡眠对调节孩子的情绪，缓解孩子的学业、社交压力也非常有好处。对于青春期的孩子来说，夸张一点讲，睡觉和学习同等重要。
希望家长朋友们更多的了解青春期的孩子，帮助孩子的生理和心理更好地发育，不要让睡觉影响到孩子的情绪及日常生活，不要让睡觉破坏了亲子关系。
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文字：伍罡
图片：均来源于网络
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