不能做情绪的主人，
就只能做情绪的俘虏。
哈利给我们做了番演示，
给大家提了个醒，该如何控制情绪。
在《凤凰社》一书中，已上五年级的哈利和其他D.A.小组的五人，“勇闯”魔法部神秘事物司，然后遭遇早就埋伏在那里的食死徒。混战中，哈利的教父，小天狼星布莱克丧命。那个曾经问哈利，将来愿不愿意和他住在一起的人，那个哈利心里最亲的亲人丧命了，因为自己的鲁莽愚蠢。哈利内心自责不已，认为这都是他的错，是他太愚蠢，这才为伏地魔的花招所诱骗。
事后，邓布利多安排哈利在他的办公室等他。两人展开了一番非常重要的对话。
邓布利多进入办公室后，先安顿好凤凰福克斯，然后开口对哈利说：“你听到后会很高兴，你的那些同学，没有人会因为昨天晚上的事而长期收到伤痛的折磨。”哈利什么反应呢？书中写道，“在他看来，邓布利多是在提醒他，他所造成的损失又多么惨重”。
邓布利多继续说道，唐克斯看起来也会很快康复，并且说他知道哈利现在是什么心情。这时哈利突然爆发了，他提高了嗓门用力叫喊，强烈的愤怒猛地跃上心头，他认为邓布利多不知道他的痛苦，他不想讨论他的痛苦，他想要回避这个话题，他为自己的愚蠢、为小天狼星的丧命而懊恼、痛苦、自责、悔恨，他不理解邓布利多怎么能够表现得如此平静，他觉得邓布利多不在乎这一切。
哈利开始打砸破坏邓布利多办公室里的物品。哈利不断怒吼。哈利想冲向邓布利多，猛揍他一顿。然后，哈利想逃走，不想交谈下去。
这场交谈的开头，哈利给我们展示了一个典型的动怒过程。这个动怒的过程，实际是一个情绪产生的过程。而情绪并非无中生有，情绪的产生是遵循一定行为模式的。
那么这个情绪产生的行为模式是怎样的呢？如果用图形来体现，整个过程如下图所示：
我们会首先观察事实，然后在脑中构思情节，接下来才产生感受，并根据感受展开行为。
在上段对话的开场中，哈利看到了邓布利多进门，放下福克斯，开口说话。哈利在脑中构想出了一幅什么场景？他认为邓布利多在提醒他所犯的错误，他认为邓布利多不了解、不在乎他的感受，然后他做出了攻击行为-打砸东西、吼叫、想要攻击邓布利多，继而又从暴力转为想要逃避。
实际上，是我们自己制造了自己的情绪。产生负面情绪后，如果我们任由负面情绪发作，我们的举止行动，通常要么是沉默逃避，要么是暴力应对。公主病并不能通过被奉为女王来治愈，玻璃心也不会因为打砸抢而收到真正成效。
情绪，要么控制它，要么被它控制。
哈利这次的情绪爆发，对邓布利多来说，是史无前例，也可以说是绝无仅有的。这一方面当然也是因为邓布利多在哈利的眼里，不再只是威严的校长、心灵的导师，哈利对邓布利多的信任和亲密感，都是与日俱增。毕竟，我们的脾气，在面对亲近的人时，是最难去控制的。这往往产生了一个怪现象，我们越是在乎的人，却越容易被我们的坏脾气所伤害。
好在邓布利多并不是玻璃心。而且他这次找哈利谈话，有明确的目的。这点我们将在另外的篇幅里介绍。哈利的这个例子，给我们提了个醒，我们要学会控制自己的情绪，控制自己的想法。事实上，纵观哈利系列全书，哈利三人组之间所发生的种种矛盾，很多都与主观臆断、控制不住自己的情绪感受有关。
那么如何来有效控制自己的情绪和想法呢？
曾经位列亚马逊畅销书排行榜首位的《关键对话》一书中，给我们提供了非常棒的建议。让我们来看一下吧：
方法一：行为方式回顾
既然我们产生情绪并作出不明智举动的行为模式有一定的规律，我们就可以通过审视我们的行为模式，来给自己提个醒，让我们可以适时放慢节奏，控制自己的行为方式。当我们感受到情绪上来时，不妨来个行为反推：
• 关注你的行为表现：如果发现自己正在远离对话，问问自己在做什么。是否陷入了沉默或暴力的应对方式
• 确定行为背后的感受：学会准确识别行为背后的情绪，导致这种行为的情绪感受是什么？
• 分析感受背后的想法：学会质疑你的结论，寻找感受背后其他的可能解释
• 寻找想法背后的事实：回到事实本身，放弃绝对表达，区别客观事实和主观想法的区别。
通过行为反推，我们得以思考和质疑自己的一举一动，看清现状，这有助于让自己冷静下来。
方法二：注意似是而非的“小聪明”式想法：
在回顾我们的行为方式时，我们要避免陷入三种常见的“小聪明”式想法中：
• 受害者想法– 这可不是我的错！
• 大反派想法– 这都是你造成的！
• 无助者想法– 这事我也没办法！
受害者想法的基本模式，就是对方是邪恶的、错误的、愚蠢的，而自己才是那个善良的羔羊。事实是，往往当我们这么想时，我们是在掩饰自己在问题中的责任。
在我们虚构大反派的想法时，我们会把理智而正常的人变成十恶不赦的坏蛋。我们过度强调了对方的错误或愚蠢之处。我们的目光只盯着他们最邪恶的动机和最差劲的能力表现，却忽略了他们身上的善意和好的地方。
最好一种错误的小聪明想法，是无助者想法。我们会认为自己屋里做出任何积极的努力或有所帮助，我们在为我们的消极面对问题的行为寻找借口。
这些想法能让我们心安理得地面对自己的错误行为和不良情绪。更为糟糕的是，当我们的错误行为带来可怕结果时，这些想法仍会让我们自我感觉良好，认为我们脾气发得对，责任不在我，我就该这样做！
当这些小聪明的念头冒出来时，一定要警惕了！
方法三：改变主观臆断
了解小聪明的错误想法之后，我们要学习如何消除这些想法，构思正确的想法。最好的方式，就是把受害者变成参与者，把大反派变成正常人，把无助者变成行动者。这样的转换思考，将帮助我们弥补错误想法中遗漏的细节，重建真实情况，修正自己的看法和感受。我们可以询问：
• 我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？
• 一个理智而正常的人为什么会这么做？
• 我的真实目的是什么？希望为自己、他人、为我们的关系实现什么目的？
• 要想实现这些目的，现在我该怎么做？
当不再主观臆断时，我们便更容易从不良情绪的困扰中得到解放。我们也就跟容易成为情绪的主人，
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