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减肥千万条,运动少不了
如何做到高效又健康的掉秤?
减脂增肌——3分练7分吃!
01
“减脂”和“减重”有啥区别?
减重和减脂,最大的区别在于肌肉有没有减少。
减重→减去脂肪和肌肉(身体整体的重量)
减脂→减去身体的脂肪含量
在运动期间,我们很难说只减脂肪不减肌肉。但最好的减肥方式,就是通过「运动+饮食调理」的模式,在减掉多余脂肪的同时,尽量保留肌肉。
有的人会问,为什么肌肉不能被“放弃”?
当然是因为肌肉的“分量”,同等重量的肌肉和脂肪,脂肪体积是肌肉的三倍,这就是为什么有些人体重是一样的,但体型看起来天差地别的原因。
简而言之,肌肉可以帮助减肥人士塑形。
02
减脂增肌,要如何练?
让你事半功倍的3个运动知识点:
Tips1▼
运动方式:有氧运动减脂,无氧运动增肌
有氧运动主要是快走慢跑、游泳、爬山或者球类运动等运动方式,耗氧量更高,主要益处是提高心肺能力,有效减脂。
无氧运动主要是举铁、自重联系、快速百米冲刺、HIIT等运动方式,几乎不需要氧气,主要益处是提升肌肉力量,增大肌肉体积。
Tips2▼
运动时间:一周至少有氧运动150分钟
想要高效减脂增肌,就要将有氧和无氧“混合搭配”。
一周运动计划,中等强度有氧运动的时间可以是5天,也可以是7天,但运动总时间要保持在150分钟以上。
无氧运动就相当于力量训练和抗阻训练,建议一周要训练2~3次。
Tips3▼
运动强度:以中等强度的运动为主
运动强度准确的划分标准,要参考最大心率:最大心率=220-你的年龄。
低强度运动——达到最大心率的50~60%
中等强度运动——达到最大心率的60~85%
高强度运动——达到最大心率的85%以上
判断运动强度,更为简单的划分方式:说话测试。
低强度运动——可以唱着歌运动
中等强度运动——能够说短句子,但不能说长句
高强度运动——呼吸比较困难,甚至不能说话
03
运动减肥,饮食调整也是一个重要“考点”:
Tips1▼
饮食推荐:餐盘饮食
使用健康的油(例如花生油)煮食。
喝水、茶或咖啡,限制牛奶、含糖饮料。
蔬菜品种越丰富越好,水果颜色越多越好。
吃各种全谷类(例如糙米、大麦和全麦面包)。
摄入蛋白质首选择鱼肉、家禽肉、坚果、豆腐和豆类,限制红肉。
Tips2▼
进食时间:运动前30分钟要限制进食
原则上,在运动之前最好在半小时之内不再进食,甚至对于消化不特别好的人,最好是一个小时内不吃东西。
但为了避免运动中有低血糖的情况和保证运动效果,你可以这样吃:
运动前30分钟——可以吃点易消化的食物,如一个香蕉或者一片全麦面包。
运动前2~3个小时——可以补充点蛋白质,如一杯牛奶或者一把坚果。
运动前4个小时——可以吃主食,相当于正餐。
运动后为了恢复体力,你可以选择在两小时内补充一些碳水化合物和蛋白质来恢复能量 ,但如果运动后两个小时内就有吃正餐的计划,那么就没必再加餐了。
Tips3▼
摄水量:在2000毫升到3000毫升之间
对于一般人群来讲,大概是每天1500~1800毫升的摄水量。
但对于运动的人来说,因为出汗量较大,水的推荐摄取量至少要在2000毫升到3000毫升之间。
如果运动时间超过一个小时,建议在运动20分钟后,补充200毫升的水;在运动量特别大的情况下,建议选择运动饮料来补充体力。
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编辑:李宇航
责编:刘婕