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减肥千万条，运动少不了
如何做到高效又健康的掉秤？
减脂增肌——3分练7分吃！
01
“减脂”和“减重”有啥区别？
减重和减脂，最大的区别在于肌肉有没有减少。
减重→减去脂肪和肌肉（身体整体的重量）
减脂→减去身体的脂肪含量
在运动期间，我们很难说只减脂肪不减肌肉。但最好的减肥方式，就是通过「运动＋饮食调理」的模式，在减掉多余脂肪的同时，尽量保留肌肉。
有的人会问，为什么肌肉不能被“放弃”？
当然是因为肌肉的“分量”，同等重量的肌肉和脂肪，脂肪体积是肌肉的三倍，这就是为什么有些人体重是一样的，但体型看起来天差地别的原因。
简而言之，肌肉可以帮助减肥人士塑形。
02
减脂增肌，要如何练？
让你事半功倍的3个运动知识点：
Tips1▼
运动方式：有氧运动减脂，无氧运动增肌
有氧运动主要是快走慢跑、游泳、爬山或者球类运动等运动方式，耗氧量更高，主要益处是提高心肺能力，有效减脂。
无氧运动主要是举铁、自重联系、快速百米冲刺、HIIT等运动方式，几乎不需要氧气，主要益处是提升肌肉力量，增大肌肉体积。
Tips2▼
运动时间：一周至少有氧运动150分钟
想要高效减脂增肌，就要将有氧和无氧“混合搭配”。
一周运动计划，中等强度有氧运动的时间可以是5天，也可以是7天，但运动总时间要保持在150分钟以上。
无氧运动就相当于力量训练和抗阻训练，建议一周要训练2~3次。
Tips3▼
运动强度：以中等强度的运动为主
运动强度准确的划分标准，要参考最大心率：最大心率＝220－你的年龄。
低强度运动——达到最大心率的50~60%
中等强度运动——达到最大心率的60~85%
高强度运动——达到最大心率的85%以上
判断运动强度，更为简单的划分方式：说话测试。
低强度运动——可以唱着歌运动
中等强度运动——能够说短句子，但不能说长句
高强度运动——呼吸比较困难，甚至不能说话
03
运动减肥，饮食调整也是一个重要“考点”：
Tips1▼
饮食推荐：餐盘饮食
使用健康的油(例如花生油)煮食。
喝水、茶或咖啡，限制牛奶、含糖饮料。
蔬菜品种越丰富越好，水果颜色越多越好。
吃各种全谷类(例如糙米、大麦和全麦面包)。
摄入蛋白质首选择鱼肉、家禽肉、坚果、豆腐和豆类，限制红肉。
Tips2▼
进食时间：运动前30分钟要限制进食
原则上，在运动之前最好在半小时之内不再进食，甚至对于消化不特别好的人，最好是一个小时内不吃东西。
但为了避免运动中有低血糖的情况和保证运动效果，你可以这样吃：
运动前30分钟——可以吃点易消化的食物，如一个香蕉或者一片全麦面包。
运动前2~3个小时——可以补充点蛋白质，如一杯牛奶或者一把坚果。
运动前4个小时——可以吃主食，相当于正餐。
运动后为了恢复体力，你可以选择在两小时内补充一些碳水化合物和蛋白质来恢复能量 ，但如果运动后两个小时内就有吃正餐的计划，那么就没必再加餐了。
Tips3▼
摄水量：在2000毫升到3000毫升之间
对于一般人群来讲，大概是每天1500~1800毫升的摄水量。
但对于运动的人来说，因为出汗量较大，水的推荐摄取量至少要在2000毫升到3000毫升之间。
如果运动时间超过一个小时，建议在运动20分钟后，补充200毫升的水；在运动量特别大的情况下，建议选择运动饮料来补充体力。
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编辑：李宇航
责编：刘婕
