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内容：走在西方正念的前沿，聚焦东方智慧的启迪
4个原则：
1、新鲜：西方最前沿的正念学习资料
2、真实：真实的修行感受和人生经历
3、科学：经过科学验证的正念冥想
4、原创：仅7%的公众号仍坚持原创
这是关于正念和冥想对健康、心理和整体生活质量影响的终极研究指南。
本文是一篇综述，汇总了三十多年来针对正念冥想的多项科研成果，从六大方面进行总结，如果你想了解循证为基础的正念课程的科学性？看这一篇就够了！
本文六千多字，翻译和编辑不容易，转载时请注明出处、译者，仅限个人学习。
练习正念的人表示，这一习惯从根本上改变了他们对生活的体验。过去40年来，研究人员试图用生物学术语来解释这种变化。研究表明，正念可能降低焦虑和抑郁，增强免疫系统，帮助管理疼痛，使人摆脱不健康的习惯和成瘾，缓解失眠，降低高血压，甚至在短短八周内积极改变大脑的结构和功能。
研究正念效果的权威科学家们强调，与许多其他领域相比，正念研究还处于起步阶段。还需要数年甚至数十年，通过大量具有积极对照组和长期观察的同行评审研究，才能明确正念带来的实际收益。尽管如此，这一领域正在快速发展，现有的研究成果展现出积极的前景。
正念Mindfulness的定义：正念是一种基本的人类能力，使我们能够完全专注于当下，清楚地知道自己身处何地、正在做什么，而不被周遭的事情所左右或产生过度反应。
冥想Meditation的定义：冥想是探索当下的真实状态，而不去试图改变或抹去它。当我们冥想时，我们在探究自己的内心：我们的感知是什么，比如空气的流动或房间里的声音；我们的情绪是什么，喜欢？讨厌？渴望？憎恶？我们的思维是什么，比如我是否记得发那封邮件了？
正念冥想，邀请我们放下对内心的评判，激发对当下发生一切的自然好奇心，带着温暖和善意对待每一个瞬间，善待自己，善待他人。
尽管这在某些人听来可能显得轻浮，甚至有些怪异，但研究表明，培养这种不带评判和富有慈悲心地观察自己和周围环境的能力，对我们的身心健康具有深远而滋养的影响，并且这种影响会扩展到我们的日常生活和周围群体。
一、基于正念干预的科学基础
早在1982年，乔·卡巴金博士（Dr. Jon Kabat-Zinn）就在马萨诸塞大学医疗中心的减压诊所开展了正念冥想研究。从那时起，已有超过25,000人完成了他开创的八周课程，该课程后来被称为正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）。通过该课程，学员们学习并培养了应对压力、疼痛，甚至慢性疾病的能力。
卡巴金将正念冥想的基本原则应用于医疗环境中的患者，所开发的正念减压（MBSR）课程被证明对缓解慢性疼痛等慢性病、疑难杂症引起的痛苦有效。这一课程还为系统性研究提供了良好的基础，卡巴金与情绪神经科学领域的奠基人之一、威斯康星大学麦迪逊分校的Richard Davidson合作，开展了多项研究。如今，MBSR已成为正念干预研究的黄金标准。
1992年 Zindel Segal，John Teasdale和Mark Williams合作开发了一项基于MBSR的八周课程MBCT。2002年，他们共同出版了具有里程碑意义的书籍《正念认知疗法：预防抑郁复发的新方法》（Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse），为抑郁症的干预提供了新的视角。
（详情：TED演讲：一种有效防抑郁复发的心理治疗方法叫MBCT）
MBCT的可信性牢牢建立在持续的研究之上。其中最重要的是两项随机临床试验（分别发表于2000年和2008年《咨询与临床心理学杂志》），这些研究表明，MBCT将复发性抑郁症患者的复发率降低了50%。最近发表在《柳叶刀》上的研究发现，将药物逐步减量与MBCT结合，其效果与持续服用维持剂量的药物同样有效。
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二、正念如何影响健康和幸福指数？
当我们在正念练习中有意识地将注意力集中于内在时，会在练习过程中引发大脑独特的激活状态。通过重复练习，这种有意创造的状态可以转化为一种持久的特质，带来大脑功能和结构的长期变化。这体现了神经可塑性的一个基本特性——大脑会由于体验而发生变化。通过正念冥想，这种体验即是以特定方式集中注意力。
关于MBSR独特成效的一个疑问是，其显著效果中的“活性成分”究竟是什么？很自然地，参与者与他人共同反思生活压力、聆听诗歌、练习瑜伽等体验可能都为MBSR课程的科学验证效果做出了贡献。但是，冥想本身在MBSR积极结果中具体起到了什么作用？一项研究提供了线索：在接受光疗治疗牛皮癣的过程中进行正念冥想的患者，其慢性皮肤疾病的愈合速度是普通速度的四倍。其他研究中发现，长期改善效果与日常在家进行正式反思性冥想的时间成正比。进一步的研究仍需验证这些证据是否确立了长期改善与正念练习的相关性，而不仅仅是集体反思的效果。
马萨诸塞州总医院的Sara Lazar及其团队发现，练习正念冥想几十年的人，其大脑的结构特征与其冥想时间的总时长成正比。但对于这些发现，以及那些投入数万小时练习冥想的“高手”的研究结果，仍需谨慎解读因果关系：是那些大脑活动和结构不同的人选择了冥想，还是冥想实际上改变了他们的大脑？这些问题正在全球各地的实验室中被深入研究。
MBSR已被证明是深入探索这些问题的绝佳途径，因为它能让初学者参与新的练习，从而可以将这些练习作为诱发后续积极变化的变量来研究。这些变化无论具体成因如何，MBSR研究持续发现一些关键性发展，证明其可以有效促进健康。这些可能正是“正念的科学”之关键所在。
三、11种研究支持的正念冥想改善健康和幸福感的方式
1、焦虑和抑郁可能在冥想训练后减轻
根据对47项研究的荟萃分析，冥想可能对治疗焦虑和抑郁等压力相关健康问题有效。研究人员发现，参与正念冥想课程（包括正念减压MBSR、正念认知疗法MBCT及其他正念冥想）可以有效减少心理压力的负面影响，其效果可与抗抑郁药物相媲美。发表在《JAMA精神病学》上的一项涉及九项临床试验的综述显示，与常规的抑郁症治疗（包括抗抑郁药）相比，MBCT可将复发率降低长达60周。
Willem Kuyken及其同事发现，MBCT正念认知疗法对初始抑郁症状较重的患者尤为有效。此外，这种复发风险的降低在性别、年龄、教育程度或婚姻状况上均无显著差异。
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2、免疫功能可能在冥想训练后得到改善
根据Richard A. Davidson和Jon Kabat-Zinn发表在《心身医学》上的一项随机对照研究显示，经过八周正念训练的冥想者在接种流感疫苗后，比非冥想者产生了显著更多的流感抗体。
研究人员在测量冥想者和非冥想者的大脑活动后发现，冥想者不仅显示出更积极的情绪反应，还在面对免疫系统挑战时产生了更强的抗体反应。在加州大学洛杉矶分校，David Cresswell及其同事发现正念减压（MBSR）甚至能改善HIV感染者的免疫功能。这些免疫功能的改善可能也解释了在牛皮癣治疗研究中，结合正念反思后加快愈合的原因。
3、冥想训练可能保护大脑免受衰老和压力的影响
肌肉控制和感知由大脑中的脑物质区域控制，而这些区域会随年龄而萎缩。UCLA医学院的Eileen Luders博士和澳大利亚老龄化研究中心的Nicholas Cherubin的研究表明，长期正念练习者的大脑灰质萎缩明显少于非练习者。2017年，一项针对健康老年人的研究表明，冥想可能有助于增强注意力。
在这项研究中，55到75岁的参与者在八周内分别练习了专注呼吸冥想或对照活动。随后，他们进行了Stroop测试（一种测试注意力和情绪控制的工具），并在电脑图监测下进行。结果显示，呼吸训练组的注意力显著提高，并在与注意力相关的大脑区域中显示出更高的激活水平。系统性回顾研究表明，正念或许可以缓解认知衰退，可能由于其对记忆、注意力、信息处理和执行功能的影响。而新研究也发现正念训练可能减轻因心理和情绪压力导致的认知衰退。
4、冥想训练可以提升思维清晰度和专注力
一项针对18个八周正念减压（MBSR）和正念认知疗法（MBCT）研究的荟萃分析发现，正念课程可以支持认知的多个方面，包括短期记忆、自传记忆、认知灵活性以及元意识（如自我意识）——这些技能能够帮助个体识别负面思维模式，从而培养新的思维方式和应对经验的方式。其他研究（如Alan Wallace、Richie Davidson和Amishi Jha的研究）发现，经过正念冥想训练的人在注意力调节方面有显著提升，例如专注力增强，这体现在减少了“注意力闪烁”现象（即因为过度专注于前一个刺激而无法识别新的信息）。
5、冥想训练后，思维可能更少游离
大脑的默认模式网络（DMN）与思维游离和自我关联处理有关，当我们不专注于某一任务时，它会变得高度活跃。发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究发现，高级冥想者的DMN活性较低，这表明经验丰富的冥想者可能更少会出现思维游离，休息状态也更接近冥想状态，能够更轻松地摆脱反刍性思维，在执行任务时更少分心。
6、冥想训练后，心脏健康可能改善
一项研究中，高血压前期的患者被随机分配为药物治疗结合正念冥想课程组或进阶肌肉放松课程组。结果发现，学习正念冥想的患者的收缩压和舒张压下降幅度显著大于肌肉放松组，表明正念冥想可能通过降低血压来帮助降低心脏病风险。在另一项研究中，心脏病患者被分为在线冥想课程组和候补组。冥想课程组在六分钟步行测试（衡量心血管能力）中的表现显著提高，心率比候补组更慢。研究还表明，冥想可以提高呼吸窦性心律变异，反映出更好的心脏健康状况，增加心脏病存活率。
7、冥想训练增强心理健康治疗效果
研究人员发现，将正念作为治疗策略的基础成分对强迫症、边缘性人格障碍和药物成瘾的治疗至关重要，还能预防复发性抑郁症。一项由多伦多大学的Norman Farb及其同事进行的研究表明，经过仅八周的MBSR课程，受试者能够调整大脑功能，从而区分基线状态的“叙事性喋喋不休”和当下感官流动的体验。这种辨别能力可能是摆脱反复思考、消极情绪和冲动行为的关键步骤。
8、冥想训练可能减缓细胞老化
细胞老化在生命过程中随着细胞不断分裂而自然发生，同时也会因疾病或压力加速。位于染色体末端的端粒蛋白可以保护染色体免于衰老。研究表明，长期冥想者的端粒长度可能更长。一项实验研究发现，接受MBSR的乳腺癌幸存者的端粒长度比候补组更好地保持。此外，2018年的一项综述将正念训练与端粒活性增加联系在一起，表明冥想可能间接影响细胞端粒的完整性。一项研究还将慈心冥想与生物学年龄的减缓联系起来。
9、冥想训练可能提升自信与领导
威斯敏斯特大学的A.D. Amar及其同事在伦敦地区的高级管理人员中测量了他们的领导技能自我认知，并将他们分配到一个为期12周的世俗冥想训练课程中。研究结果表明，训练显著提升了整体自信以及激励共同愿景和展现道德智慧的能力。然而，冥想并未显著提升作为榜样和促进他人行动的技能，这些领域需要进一步研究。
10、冥想训练可以改善情绪
《神经生理学杂志》上的一项新研究表明，关注呼吸的节奏可能帮助引导注意力并提升情绪。美国费恩斯坦医学研究所的科学家研究了大脑对呼吸练习的反应。参与者依次进行了不同速度的呼吸任务，结果发现，不同的呼吸方式不仅激活了大脑呼吸中心，也激活了与情绪、注意力和身体意识相关的区域。
11、冥想训练可能改善睡眠
在一项由NCCIH资助的小规模研究中，54名慢性失眠患者学习了适应失眠的正念减压疗法（MBTI）或自我监测方案。结果显示，冥想类课程均有助于改善睡眠，其中MBTI显著减轻了失眠的严重程度。
1、职业倦怠 一项对23项研究的综述发现，八周的正念减压训练（MBSR）可以有效减少员工的压力、心理困扰、抑郁、焦虑、情绪耗竭和职业压力，还能增加自我关怀、放松感、睡眠质量和成就感。 2、成瘾 基于34项随机对照试验的几项荟萃分析表明，正念干预在减少渴望和物质滥用方面可能有效。研究人员指出，正念尤其能帮助人们提高对压力、绝望、愤怒、孤独和导致复发的渴望的觉察。 3、自杀 正念干预对自杀行为影响的几项研究显示，正念引导可能特别有助于帮助个体应对压力、提升问题解决能力，同时可以提高注意力集中度并减少自杀想法——这些都是已知的自杀企图风险因素。 4、偏见/骚扰 一项对72名大学生的研究发现，正念训练可以增强对内在想法的觉察，从而减少负面态度和偏见。另一项研究表明，正念可以帮助低自尊者在社交情境中减少对被拒绝的恐惧。 5、团队工作表现 对311名在中国三家公司工作的员工的研究发现，个人和团队的正念与员工从工作压力中更好地恢复及更高的工作投入相关。此外，专注于工作还积极影响了员工的工作表现。 6、工作和个人生产力 一项针对23项研究的综述发现，参与正念课程后，员工压力、焦虑和心理困扰减少，整体健康和睡眠质量提升。正念训练与工作生活其他维度（如工作表现、领导能力、决策力）之间的联系仍不明确。 7、专注力/注意力 俄亥俄州立大学的科学家对56项研究进行了回顾，分析正念指导对长期注意力控制的影响。研究方法涵盖了静修和可行性研究以及随机对照试验。静修和可行性研究表明，正念练习后目标导向的专注力和身体感知增强，而带有积极控制组的随机对照试验的结果尚未明确。 8、创造力/创新 研究人员重新分析了33篇关于正念与创造力关系的论文，涵盖了1,549名参与者，发现正念与创造力显著相关。研究结论指出，专注于开放观注的正念干预可以提高创造能力，但正念对创造过程的具体机制仍然是未解之谜。 扩展阅读：【科研】万字经典论文：正念的机制
1、正念冥想改善对慢性疼痛的自我调节
在这项开创性的研究中，90名参与者在马萨诸塞大学医疗中心参加了为期10周的正念减压（MBSR）课程。课程期间，他们的疼痛体验显著减少，包括当前疼痛、疼痛症状、因疼痛导致的活动受限、情绪障碍和负面身体形象。同时，他们的焦虑和抑郁症状也有所缓解，止痛药的使用减少。大多数这些减轻疼痛的效果在课程结束后的15个月仍然持续。2、正念冥想降低痛觉敏感度
蒙特利尔大学的这项研究探讨了冥想者是否比非冥想者感觉疼痛更轻。在实验中，13位资深正念冥想者和13位非冥想者经历了热刺激测试，温度间隔在109.4到127.4华氏度之间，刺激对象是小腿。测试结果表明，冥想者的痛觉敏感度明显低于非冥想者。当冥想者处于正念状态时，其痛感进一步减弱。3、正念冥想改变大脑感受疼痛的方式
此研究探讨了正念如何改变大脑体验和处理疼痛的方式。15位参与者在接受一系列热刺激的同时，进行MRI扫描记录大脑活动。在第一阶段测试中，参与者先闭眼休息时接受热刺激，然后专注于呼吸变化时接受刺激。第二阶段的测试要求所有参与者接受四次20分钟的正念冥想训练，然后重复测试。冥想训练后的测试结果显示，参与者的疼痛强度降低11-70%，疼痛的不愉快性降低20-93%，与情绪调节和认知控制相关的大脑区域活动增加。这项研究发现，只需四次训练即可获得显著的减痛效果。4、正念冥想减少疼痛体验
此研究在现有证据基础上，测试正念减轻疼痛及其相关焦虑的潜在益处。实验中，17位冥想者和17位未冥想者分别在休息状态或专注于电极区域的状态下接受六组随机电刺激，并记录脑电活动。冥想者在正念状态下疼痛强度不变，但疼痛不愉快性减少，焦虑也显著低于非冥想者。5、正念冥想可缓解慢性腰痛
这项研究中，282名65岁以上的下背痛患者分为两组：一组进行为期8周的MBSR训练，另一组参与老龄健康教育。与健康教育组相比，MBSR组的疼痛（包括当前疼痛和过去一周的疼痛）显著减少，且在6个月后持续保持改善，短期内身体机能提升。另一项研究中，研究者对342位20-70岁的成人进行慢性腰痛的三种治疗：正念、认知行为疗法和常规护理。结果表明，MBSR和CBT组在腰痛和因腰痛引起的功能限制方面比常规护理组有更大改善，效果持续长达一年。6、正念冥想降低痛觉敏感度
研究者试图了解有正念特质的人是否痛觉较轻，以及大脑处理疼痛的方式。在此研究中，76位没有冥想经验的参与者接受测验以评估正念特质，之后进行两轮热刺激，记录自评痛感和不愉快程度，同时通过MRI扫描记录脑部血流变化。结果显示，正念特质越高的个体痛觉敏感度越低，同时默认模式网络中的某一区域活动越低，该区域通常在执行任务时安静下来。
