校审: 郑锦霞 | 撰稿：孙燕 | 编辑：孙静璐
如转载请注明来源“上海一妇婴护理在线“
健康的身体是好孕的基础，如何保持健康的身体，食养很重要，今天我们首先来聊聊我们饮食中日常最重要的一部分—谷类。
一、 谷类包括哪些？
二、 如何正确吃谷类
谷物里含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，《中国居民膳食指南（2022）》建议我们每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。要达到推荐的摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。考虑到全谷物的口感，我们可以将全谷物混入米饭和面食里，如小米粥、八宝粥、玉米馒头等。
三、 谷类的营养价值
1. 禾谷类
谷类中淀粉含量为40%~70%，是最经济的膳食能量来源。蛋白质含量为8%~12%，因摄入量较多，所以谷类中蛋白质也是蛋白质的重要来源。此外谷皮里含有丰富的维生素B、烟酸、矿物质和膳食纤维。
2. 杂豆类
杂豆类主要有绿豆、豌豆等，与大豆相比，杂豆中淀粉含量较高，约占50%-60%，所以常被作主食看待。同时杂豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以起到很好的互补作用。此外，杂豆中脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，还富含钾、镁、钙、等矿物质。
[1]商义,李玲,商雨寒.论饮食观念平衡对居民营养健康的重要性——评《中国居民膳食指南》[J].中国社会医学杂志,2024,41(4):430-430.
