众所周知,晒太阳有利于补充维生素D。秋季过后,日照时间逐渐缩短,随着天气转凉,人们户外活动也相应减少,由此导致体内维生素D合成减少,需要及时补充维生素D。
维生素D有哪些好处?
在许多人的印象里,维生素D是一种非常重要的骨健康营养剂,可以促进钙吸收,强健骨骼,防治骨质疏松。
其实,维生素D的作用远不止这些,它还有许多骨骼以外的作用:
1)可以提高机体免疫力,减少感染性疾病的发生;
2)防癌、抗癌功效,可用于结肠癌、乳腺癌及某些皮肤癌的辅助治疗;
3)改善胰岛素抵抗,降低糖尿病的发生风险;
4)可以有效改善负面情绪及抑郁状态;
5)改善认知功能,预防和减少老年性痴呆;
6)增强肌肉的力量及功能,治疗老年肌少症等。
由此可知,维生素D不足会从多方面影响健康状况,而适当地补充维生素D,则会使机体从多个方面获益。
为什么很多人都需要补充维生素D?
自然状态下,人体维生素D一是由皮肤中的7-脱氧胆固醇经紫外线照射后转化而来,二是从膳食中获取。
由于天然食物中所含的维生素D很少,因此,晒太阳是内源性维生素D的主要来源,所以,维生素D又被称为“阳光维生素”, 维生素D也是维生素大家族中唯一一种不主要来自于食物的维生素。
但是,由于阳光直接暴露不足以及忽视膳食对维生素D的补充,致使维生素D缺乏的情况非常普遍。
调查显示,中国≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%,老年人、肥胖者以及长期上夜班的人维生素D缺乏的比例更高。
如何知道是否缺乏维生素D?
想要知道自己是否缺乏维生素D以及缺乏的程度,我们可以去医院抽血检查,临床上一般通过血清25-羟维生素D3值来判断维生素D缺乏与否。
血清维生素D水平分度标准
血清25-(OH)D3 | 维生素D状态 |
>100ng/ml(250nmol/ml) | 中毒 |
30~100ng/ml(75~250nmol/ml) | 正常 |
20~30ng/ml(50~75nmol/ml) | 不足 |
10~20ng/ml(25~50nmol/ml) | 缺乏 |
≤10ng/ml(25nmol/ml) | 严重缺乏 |
如果没有条件检测25-(OH)D3,也可已通过一些相关症状来协助判断。生活中,如果老是无精打采睡不够、肌肉无力疼痛,时不时抽筋疲,往往提示存在维生素D缺乏。
如何补充维生素D?
维生素D分为“普通维生素D”和“活性维生素D”,前者是一种营养素,剂量范围广,安全性高,临床主要用于纠正维生素D缺乏和骨质疏松的预防。
后者是一种激素类药物,治疗窗口窄,服用过量容易中毒,临床主要用于骨质疏松的治疗。我们平常所说的补充维生素D一般是指补充普通维生素D。
根据中国营养学会推荐,10μg)即可,对于≥65的老年人,每日摄入量可增加至600IU(15μg),最高耐受剂量量为2000IU(50μg)/天。
为了预防维生素D缺乏,可以每日口服1~2粒(400IU/粒)维生素D3胶囊,长期服用;如果患者已经存在维生素D缺乏,则需要加大维生素D的用量,选择维生素D2注射液(20万IU/支),每次60万IU,每月注射1~2次,待维生素D补充至正常水平(血清25OHD≥30ng/mL)后,再改为每日1~2粒(400~800IU)维生素D3胶囊长期维持。
维生素D怎么吃效果好?
因为维生素D具有脂溶性,与含脂肪的食物(比如牛奶)一起食用,可以促进它的吸收,所以,维生素D最好随餐服用,这样吸收最好、效果最佳。
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