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高杆深蹲和低杆深蹲有什么区别，80%的人至今还没搞明白！

美体 2024-08-25 18:43 上海

这两种深蹲分别是高杆深蹲和低杆深蹲，先送上一张对比图，让你一目了然看清高杆深蹲和低杆深蹲的动作姿势。请看下图：

（左图为高杠，右图为低杠）

从上图或许你已经看出高杠深蹲和低杠深蹲的区别，下面就来总结一下：

1、首先最明显的就是杠铃杆放置的位置不同，高杠深蹲杠铃杆放置在斜方肌上部，低杠深蹲杠铃杆放置在肩胛骨肩胛冈附近，靠近三角肌后束的部位，比高杠放置的位置低那么五六公分。

由于杠铃杆放置的位置不同，在高位需要肩关节的灵活性相对较少些，而低位需要肩关节的灵活性要求较高。请看下图：

2、其次就是深蹲的姿势不同。高杠深蹲的姿势在侧面看，上身更接近竖直，大腿与小腿的夹角更小，膝关节更加前移，所以高杠深蹲对膝关节的压力会大些，同时对踝关节的灵活性要求高些。

低杠深蹲，上身略前倾一些，大腿与小腿的夹角较大，对腰背部的压力会大些，膝盖不会那么向前超伸，需要更少的脚踝灵活性。请看下图：

3、高杆深蹲更侧重股四头肌的锻炼，低杆深蹲对臀部、腘绳肌、下背部的肌群刺激会更明显一些。如果你想更多的锻炼臀部肌群，那么低杠深蹲就优于高杆深蹲。

4、大部分人进行低杠深蹲都会比高杆深蹲负重的多些，大约能够比高杠多5%-10%的重量。这是因为低杆深蹲在力学结构上更加有优势，能够让你扛起更大的重量。

接下来再来说一下半蹲、深蹲、全蹲有什么不同？

上图从左到右分别是：浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再来具体说一下浅蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿势：

浅蹲：髋关节明显高于膝关节的蹲。
半蹲：大腿高于膝盖水平角度。
深蹲：大腿低于膝盖水平角度。
全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（个人极限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度。

以上是三种不同蹲法在姿势上的区别，下面来看这三种蹲法的训练作用：

1、半蹲练哪里？

半蹲可以说是孤立训练股四头肌的动作，不过做这个动作时膝盖受力较大，是比较伤膝盖的一个动作。如果你的膝盖不好，就不建议用半蹲练股四头肌。

但是话又说回来，如果你的膝盖很强壮，那么这个动作可以有效锻炼膝盖周边肌肉。不仅股四头肌能够得到锻炼，还能锻炼膝盖的承受力。

2、深蹲练哪里？

都说无深蹲不翘臀，但是在做深蹲这个动作时更多的还是大腿股四头肌参与用力，臀部肌群参与用力还是比较少的。所以，想要练翘臀，深蹲这个动作并不是最好的选择。

3、全蹲练哪里？

其实全蹲就是深蹲的加强版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，对于臀部刺激更大。

当然全蹲还能锻股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

虽说全蹲锻炼的肌群较多，但是在练习时需要注意：全蹲对核心力量要求更高。同时你的髋关节要足够灵活，不然容易造成椎间盘突出。

其次，全蹲的膝盖是最靠前的，如果你过度要求膝盖就会对你的腰椎造成非常大的压力！

在这里值得一说的是，对于很多刚开始健身的初学者做深蹲这个动作，建议从徒手深蹲开始，切勿“饿人肚子大”，别一上来就练最难掌握的负重全蹲。

你需要从最简单的开始，徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，双眼目视前方。下蹲时先屈髋后屈膝。

以上就是半蹲、深蹲、全蹲三种蹲法的区别以及关于深蹲的知识，希望对健身的小伙伴们有帮助。

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