首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

菱形肌怎么练你知道吗？

美体 2024-11-01 07:48 上海

菱形肌是背部深层肌肉，表层被斜方肌遮盖形状似菱形。由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！

针对该肌肉常用的训练动作有以下：

1.弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

2.坐姿划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

3.引体向上

静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

4.哑铃背飞鸟

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

菱形肌怎么练几乎没人专门讨论这个问题！因为都在大部分的背部训练中！菱形肌都会参与！所以变得那么不起眼！

但是菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！

—— END 喜欢就点赞关注 ——

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxODU2NDAzMw==&mid=2654638831&idx=3&sn=2428fbe7c73b30956f03f0e1f504acc7

练出6块腹肌

不搞表面文章，为健身的小伙伴们提供健身必备知识，让你的训练效果事半功倍，早日秀出6块腹肌。

最新文章

半个月不健身，身体会有哪些改变？

4分钟Tabata训练，坚持8周想不瘦都难！

自从进了这个京东捡漏福利群，拿了很多0元商品，还有很多秒杀呢！

9个动作，全方位收紧你的腰腹部赘肉，30天见效果！

零下-10℃不冻手！还能任性玩手机！男女款加绒保暖手套，健身必备！

菱形肌怎么练你知道吗？

最有效的增肌秘诀，没有之一

臀桥和臀推的区别，别再分不清了！

大学生穿黑丝参加运动会？这是什么操作....

男女款都有，比被窝还暖和的可外穿棉拖！防水防污防油，一脚踩进小火炉！

减掉大肚腩，力量训练比有氧更高效！

男生多久一次算正常？

如何判断自身睾酮水平的高低？

6个雕刻臀部线条的动作，手把手教你提高身材曲线

绝美晚霞刷屏，广州终于加入降温“群聊”，这份口腔换季护理指南快快收好！

4个动作，助你打造紧致臀腿！

为什么日本妹子的胸比中国女生大？知道真相的我哭了

娜扎的脸，柳岩的胸，唐嫣的腿，这个小姐姐齐了！

6个超给力的练背动作，助你打造蝙蝠背！

24岁童颜巨乳，新一代南半球女神，5D身材惊艳了！

最新十大堕落表现，看你占几条？

身高172cm，体重130斤，老板娘性感曲线让人流口水！

运动员不穿比基尼被罚款？你们到底是看球还是看“球”啊？

5个比平板支撑还好的核心练习动作，你值得拥有！

俄罗斯妹子因身材太丰满，试穿内衣引围观....女生胸大太难了！

提高X能力，不要忘记练这些动作！

俄罗斯“芭比”妹子身材完美，高中就火遍全网！

在家狠狠虐胸的一套动作，拿去练吧！

夜店女王体重130斤，粗腿肥臀俘虏几十万直男

89元任选2套保暖衣，羊绒+桑蚕丝=速暖锁温，滋养肌肤，3倍高弹！赶紧抢！！

甩掉啤酒肚，就用这12个动作！

包月私教课，让健身行业开倒车？

人称乌克兰黑寡妇，这位女模美到让人腿软，身材火辣不输“维密天使”

男女千万别练深蹲，否则受不了！

男生沉迷健身更容易抑郁！

健身为什么要吃香蕉？

6个侧腹训练动作，帮你紧致腰腹，男女通用！

98年新疆172cm翘臀女孩，混血颜值+尤物身材，谁能抵挡住她的魅力？

5个居家无器械虐腹动作，你值得拥有！

“非诚勿扰”的嘉宾都这么辣了吗？！一出场全场尖叫...

19岁小伙练出变态“倒三角”身材，腰围不足肩围的一半！

92年E罩杯比基尼冠军，魔鬼芭比身材太勾人，这次我要打码了

这两种深蹲，不搞明白别说你会健身

台湾女警脱掉制服，身材好到打码！网友：快来逮捕我吧！

男女练好这里，堪比拥有三条腿！

7个自重练腿动作，打造强壮有力的双腿，提高X能力！

减肥，多做深蹲比跑步更好？

37岁的她，脸和身材不符，说她27岁都嫌大？

一个动作检测你的深蹲是否标准

【男生专属惊喜】美丽邂逅，解锁无限可能……

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉