菱形肌怎么练你知道吗？

美体 2024-11-01 07:48 上海

菱形肌是背部深层肌肉，表层被斜方肌遮盖形状似菱形。由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！

针对该肌肉常用的训练动作有以下：

1.弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

2.坐姿划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

3.引体向上

静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

4.哑铃背飞鸟

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

菱形肌怎么练几乎没人专门讨论这个问题！因为都在大部分的背部训练中！菱形肌都会参与！所以变得那么不起眼！

但是菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！

—— END 喜欢就点赞关注 ——

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAxODU2NDAzMw==&mid=2654638831&idx=3&sn=2428fbe7c73b30956f03f0e1f504acc7

练出6块腹肌

不搞表面文章，为健身的小伙伴们提供健身必备知识，让你的训练效果事半功倍，早日秀出6块腹肌。

最新文章

日本妹子街头“内衣外露”被采访，网友扒出她的性感翘臀照，这身材你爱吗？

10大刮油去脂的食物，这些都是你爱吃的吗？

一条登山裤能有多硬核？防风、防水、防污，能穿春、秋、冬三季！

8个最夯的虐腹动作，手把手教你打造“搓衣板”

8个动作练3个循环以上，坚持6周，让你瘦下来！

俄罗斯健身少女，身高175cm，体重160斤，这身材网友说有点怕怕？

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿正合适！

强大腰腹力量只需5个动作，男女通用！

他今年58岁了，你敢信？！

健身力量训练的黄金10点，不知道别说你会健身！

9个动作，配合有氧，助你虐出性感腹肌！

6个坏习惯会让肌肉加速流失

田径界的“李英爱”，却因过于性感惹争议，这身材你爱吗？

这套居家无器械虐腹动作，你值得拥有！

为什么说女生多做深蹲比跑步好？

5秒速热！可触屏！这双保暖防风手套，冬日出行一定要安排上！

在家胸肌和三头肌，你需要这套动作

4个练菱形肌的动作，你必须要知道！

力量训练时的呼吸方法，不知道别说你会健身！

半个月不健身，身体会有哪些改变？