清晨或傍晚去公园或在小区溜溜弯，打打太极拳、跳跳舞，这是许多中老年朋友喜欢做的运动。但是，如果不注意保护膝关节，长期让其负重，就会加重膝关节软骨磨损。那么，我们如何保护膝关节，有哪些动作或运动不适合膝关节不好的老年朋友呢？我们来听一听张民主任的建议。
1 减轻体重
体重增加，膝关节承受的重量也无疑会增加，要缓解膝盖的压力，首先要从减轻体重做起。
2 强化肌力
我们的膝关节周围有许多肌肉，这些肌肉是我们的膝关节能够活动，也维持着膝关节的稳定性，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。在锻炼肌肉的同时，我们也要给予肌肉足够的休息，缓解疲劳。
肌肉是对关节最好的保护
3 适度锻炼，循序渐进
适度的锻炼对膝关节有好处，但是如果过度锻炼，就会加速膝关节磨损，如果超出了膝关节所能承受的负荷，那就适得其反了。比如走路这项运动，可以循序渐进，每天多走几分钟，慢慢增加，如果出现疼痛，就暂停训练，必要时咨询医生。比如走路这项运动，可以循序渐进，每天多走几分钟，慢慢增加，如果出现了疼痛，建议暂停运动，必要时咨询医生。
4 建议走路，游泳，骑室内脚踏车
相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。
室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。
游泳及水中运动，因为水的浮力，膝盖关节没有任何压力。
5 避免深蹲
正如前面所说，深蹲会对膝关节造成很大的压力。所以，我们在日常生活中要尽量避免深蹲，比如太极拳中有一些需要深蹲的动作要注意。
6 避免上下楼梯 爬山
在城市，我们住在单元楼里，有些人不可避免地要上下楼梯，而还有一些老年朋友喜欢爬山，我们在上下楼梯或者爬山时，髌骨和股骨的压力会增大，老年人关节本身就存在退化，反复的摩擦更容易加速膝关节的磨损，在下山时，膝关节承受的重量会比平时更大，更容易导致膝关节的受损，所以，我们建议尽量避免上下楼梯和爬山。
7 尽量避免过度弯曲
我们有以下几个习惯性的动作需要注意，第一个就是坐小板凳，在坐小板凳时，膝关节屈曲的度数很大，股骨与胫骨之间的接触面变小，因而关节承受的压强就越大，因而膝关节的软骨就特别容易受到磨损。另外，上厕所时，尤其是蹲厕做下蹲的动作时候，膝关节承受的负重比站立时大1.5倍。因为深蹲时垂直向下看，膝关节超过脚尖，这必然造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。所以，老年人上厕所，最好选择马桶，这样膝关节就不会受到压力了。坐凳子的时候，也最好选择跟膝盖一般高的椅子坐，不让膝盖有屈曲的状态。
8 增加防护措施
我们在运动时，可以适当的增加防护措施，比如戴上护膝。但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。
9 鞋子的选择
鞋子的选择也有讲究。健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部不能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。这样能减少膝盖承受的撞击与压力。
10 退行性关节的人该怎样运动？
适当的有规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退行性关节炎的发生。下楼梯，下山对膝关节压力很大，可尽量坐车下山。运动前做做准备活动，热热身。还有些老年人认为出现了骨刺就得多走，骨刺越走越少，这种想法完全是错误的，骨刺是由于膝关节退变，出现不稳的状态才产生的，忍着疼继续走反而会加速膝关节不稳，长出更多的骨刺，加速膝关节的退变。
11 最后一点，也是最重要的一点：
注意保暖
注意保暖
注意保暖
重要的事情必须提醒3遍
如果您在生活中出现了膝盖痛、酸胀、下楼时腿疼、天气变化时关节不舒服等症状，应引起重视，这些都是关节疾病初期的信号，应及时就诊。
