这是不是工作/打游戏/肝论文时的你？
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十一假期一结束
打工人们都回到电脑旁积极“营业”了
但不少小伙伴的腰痛也找上门来……
现代人们常在电脑前久坐工作
容易出现腰酸背痛的情况
轻者休息后能够缓解
严重者影响正常的腰部活动功能
有些患者四处求医，反复发作
……
其实
本文作者：
罗斌 广东省中医院二沙岛医院 骨科 主治医师
医学指导：
程志安 广东省中医院 骨科 主任医师
我为什么会腰肌劳损？
简便易学！自我保健做起来
保持良好的坐姿，养成正确的伏案姿态，对于儿童及青少年的脊柱健康非常重要，维持脊柱的正常生理弧度，可减少脊柱侧弯、腰肌劳损、腰痛等发病率。
注意劳逸结合，适当加强体育锻炼，腰背肌肉功能锻炼，增强肌肉、韧带的弹性，则发生劳损的机会大大减少。
尽量避免长时间坐位工作，一般45分钟左右应该起来活动，最好能外出走动放松休息一下，转换环境、呼吸新鲜空气，往往能起到“充电5分钟，待机1小时”的效果。
在日常的生活中可开展多种自我保健锻炼方法，简便易学，介绍如下：
1. 自我手法按摩：
双腿齐肩宽站立，双手握拳放于背部，拳头背面沿着双侧竖脊肌上下来回快速地按摩约100次左右，以腰部感觉稍发热为度。
上下来回轻轻叩击腰背部，不需要用力过猛，叩击约2-3分钟。搓热双手掌，以双侧腰肌为中心，旋转按摩约2分钟；双手叉腰，四指寻找肌肉周缘的酸痛点，从内而外，以指腹往回揉按2-3分钟。
2. 腰背肌主动拉伸锻炼：
拱桥式：又称五点支撑法，指去枕平卧于床上，双肘、双足同肩宽，屈膝约110度，双肘部、双足、头部同时用力，尽量使腹部抬起，呈拱形姿势，使背部肌肉绷紧，维持约1-3分钟，缓慢放下，一起一落为1次，建议每天练习20-30次。
飞燕式：又称小燕飞，指俯卧于床上，腹部贴于床面，双手、双脚及头部向上抬举，抬起放下为1次，每练习20-30次为一组，休息片刻，每天可练习4-5组。
鸟狗式：可以安全有效锻炼腰背肌，并提高肌肉力量。首先屈髋屈膝90度跪于软垫上，双手同肩宽撑地。抬起左上肢并向前伸直，直到与躯干平齐；同时，将右腿、右足绷直并向后抬起，直至与躯干平齐。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始的跪地姿势。接着用右上肢和右腿重复上述动作，两侧交替重复练习10次。
3. 中药热奄包外敷：
中药紫苏子60g、白芥子60g、莱菔子60g、吴茱萸60g，混合于小布袋中，微波炉加热2-3分钟，外敷于腰背部15-20分钟，每天1-2次，配合按摩手法，可起到温经散寒、舒筋活络、通络止痛的功效，且取材方便，制作简单，适合日常保健使用。
来源：广东省中医院 、广州卫建委等。
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