有
约
君
说
反复入秋入冬、冷热不定的天气
又随机播放到“冷”的一集，
这次是真的要入冬了吗？
反正凉飕飕的冷风一吹，
“老寒腿”们已经开始感受挑战了。
关节痛怎么办？
怎样护膝防患未然？
南方医科大学第五附属医院关节外科专家给大家带来一套从热敷理疗到中医食疗、从科学锻炼到生活调理的最全护膝攻略，快快行动起来。
家住从化区的王女士今年40多岁，立秋天凉以来，她经常感到膝关节疼痛，尤其是上下楼时、下蹲时加重。
（图/视觉中国 图文无关）
王女士来到南方医科大学第五附属医院关节外科就诊，王敏聪医生发现王女士平时喜食冷饮及穿短裙短裤，缺乏运动，便指导她使用中药热敷、食疗、科学锻炼、保暖措施的一整套组合拳。
一个月时间里，王女士坚持用干姜艾叶煲水热敷法，每晚泡脚热敷膝盖一次，每周1~2次饮用杜仲牛膝脊骨汤调理身体，另外每天靠墙静蹲和步行锻炼，佩戴护膝保暖，这样下来，膝关节疼痛明显缓解。
专家表示，秋冬后降温，昼夜温差大，容易出现膝关节疼痛。气温骤降会导致人体血管收缩，血液循环减慢。膝关节作为活动频繁且暴露在外的关节，周围的肌肉和韧带容易因寒冷而变得僵硬，关节液分泌减少，润滑作用下降，增加了关节的摩擦和磨损。
昼夜温差大，使得关节在冷暖交替中受到刺激，更容易引发疼痛。寒冷环境还会降低人的痛阈值，使原本轻微的不适感被放大，出现明显的疼痛症状。
哪些人多发膝关节疼痛？临床观察发现，中老年人、运动爱好者、体重超重者、职业因素人群尤其要多注意。
中老年人——
随着年龄增长，关节软骨逐渐退化，骨质疏松，关节易受损伤。
临床表现为关节僵硬，尤其是清晨起床时，活动受限，活动初期疼痛明显，活动后有所缓解，偶尔关节活动时可有摩擦音或弹响。
运动爱好者——
运动爱好者由于长期进行跑步、跳跃等高强度运动，膝关节负荷大，易造成软骨磨损。
特点是运动后疼痛加剧，活动后疼痛明显，休息后缓解。常常感到关节酸胀，局部可能有酸胀、无力感。
体重超重者——
体重超重者因为自身重量增加了膝关节的负担，长期下来容易导致关节损伤。
表现为双侧关节疼痛，多为双膝疼痛，活动时加重。有的甚至会关节变形，严重者可出现关节畸形。
职业因素人群——
还有些人因为职业原因，长期从事下蹲、搬运等职业的人群，膝关节使用频率高，易出现慢性损伤。
表现为持续性疼痛，即使休息后疼痛也难以完全缓解。会出现功能受限，上下楼梯、蹲跪等动作困难。
针对秋冬季节膝关节疼痛，专家建议从中药食疗、理疗及科学锻炼等方面入手。
（示意图/视觉中国）
1.中药食疗：
可通过调理身体内部环境，起到缓解疼痛、修复关节的作用。
①杜仲牛膝脊骨汤
材料：杜仲15克，牛膝15克，脊骨500克，生姜3片，食盐适量。
制作方法：将杜仲、牛膝洗净备用。脊骨洗净，焯水去血沫。所有材料放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火熬煮1小时。加入食盐调味，即可食用。
功效：补肝肾、强筋骨，缓解膝关节疼痛。
②当归生姜羊肉汤
材料：当归15克，生姜10克，茯苓10克，羊肉500克，枸杞10克，食盐适量。
制作方法：羊肉洗净切块，焯水去腥。当归、生姜、枸杞、茯苓洗净，与羊肉一起放入锅中，加适量清水。大火煮开后转小火炖煮1.5小时。加入食盐调味，即可食用。
功效：温经散寒，活血止痛，适用于寒湿引起的关节疼痛。
2. 中药热敷理疗：
①干姜桂枝艾叶盐包
材料：选用家中常有的干姜30克，桂枝30克，艾草20克，海盐1500克。
制作方法：海盐与干姜、桂枝、艾草炒热后，装入布袋密封。
用法：放于膝盖周围热敷（注意控制温度避免烫伤）。
功效：温经散寒止痛。
②干姜艾叶煲水热敷法
材料及制作方法：选用家中常有干姜、艾草各50g，选用适量水，煮开后放凉。
用法：每晚睡前泡脚、热毛巾湿敷膝盖（注意控制温度避免烫伤）。
功效：散寒止痛。
提醒：
中药食疗及理疗方法应根据个人体质选择，孕妇、慢性病患者应在医生指导下食用。坚持使用食疗方数周，可观察效果再行治疗。
3. 科学锻炼的易行措施
科学的锻炼方法可以增强膝关节周围肌肉的力量，稳定关节结构，减轻疼痛。以下介绍一些简单易行的锻炼方法：
（1）肌力训练
①直腿抬高：
步骤：仰卧在床上，一条腿弯曲，脚掌平放床上，另一条腿保持伸直。
缓慢抬起伸直的腿，离床面约30厘米，保持5秒钟。
缓慢放下，重复10-15次，换另一条腿。每日2-3组。
（示意图/视觉中国）
功效：加强大腿前侧肌肉，减轻膝关节压力。
②靠墙静蹲：
步骤：背靠墙站立，双脚与肩同宽，向前迈出约30厘米。
缓慢下蹲，使大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
保持静止15-30秒，缓慢起身。
重复5-10次，每日2-3组。
功效：增强大腿及臀部肌肉力量，稳定膝关节。
（示意图/视觉中国）
（2）有氧运动
①步行：
步骤：选择平坦的道路，穿着舒适的运动鞋。
以舒适的速度步行20-30分钟，注意姿势正确，避免膝盖过度弯曲。每周4-5次。
功效：促进血液循环，减少关节僵硬。
②游泳或水中运动：
步骤：在浅水区进行游泳或水中行走，水的浮力可减轻关节压力。
每次30-45分钟，每周2-3次。
功效：增强全身肌肉力量，改善关节灵活性。
（3）柔韧性训练
①腿部拉伸：
步骤：站立或坐姿，伸直一条腿，另一条腿轻轻弯曲。
身体前倾，直至感觉大腿后侧有牵拉感，保持15-30秒。
换另一侧，重复3-5次。
功效：放松肌肉，增加关节活动度。
（示意图/视觉中国）
运动锻炼注意事项：
量力而行：根据自身情况选择合适的运动强度和类型，避免过度运动导致关节受伤。
循序渐进：从低强度、短时间开始，逐步增加运动量。
注意防护：运动前做好热身，运动中佩戴护膝等装备，防止意外损伤。
疼痛管理：如运动过程中出现剧烈疼痛，应立即停止，并咨询专业医生。
最后提醒大家：
凉风一起，注意膝关节部位保暖，可以使用护膝、热水袋等保暖工具；
日常生活要有规律，保持科学作息时间，保证充足睡眠，心情舒畅；
控制体重，合理饮食，多食用富含维生素和矿物质的食物，控制热量摄入，避免肥胖；
注意姿势，避免长时间保持同一姿势，不跷二郎腿，工作或学习间隙适当活动，促进血液循环。
只要积极预防，科学保养，秋冬也能远离关节疼痛，安稳过冬。如若膝关节疼痛严重或持续不缓解，请及时就医，在专业医生的指导下进行治疗。
医学指导/南方医科大学第五附属医院关节外科主任、主任医师潘乘龙教授
文/广州日报新花城记者周洁莹 通讯员王敏聪、江赟
图/视觉中国
编辑/李津
