毫不夸张地说，习得性无助这一概念的产生，是对抑郁症认识的突破。也是积极心理学，最有代表性的概念之一。充分了解这一概念，我们就对抑郁症的心理机制，有了更直观的认识。
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一个狗狗的实验
20世纪60年代，著名积极心理学家塞利格曼经过动物实验，提出了习得性无助的理论。他将一只凶猛的大狗，关在铁笼子里，要知道这个笼子里可是有各类机关的。信号声一响，还没等狗狗反应过来，它立刻感觉到了通体的疼痛。它挣扎、嘶吼，拼命想逃出笼子，但是没用，铁笼子纹丝不动，它出不去。很快，第二声信号声响起“嗞……”，狗狗立刻警觉起来。这次它的反应更快，没等到感觉到痛，它已经开始用力撕咬笼子，拿头撞，试图逃跑。它仍然感受到了让自己麻痹的痛苦，再次被电得龇牙咧嘴。反复多次之后，狗狗累了，渐渐不再挣扎，甚至不再痛苦嚎叫。![]()
习得性无助，是如何产生的？
这个实验听起来有些残忍，估计狗狗爱好者们更觉得难以接受。但它却揭示了一个我们一直忽略的心理现象。所谓“习得”，就是以前我们没有的，慢慢在各种经历中学会的，总结出来的。狗狗在一开始遭遇电击时，一点都不无助，它反抗、挣扎、试图逃跑。所有的行动，都是我们希望看到的反应：积极抗争，不服从命运的安排，不屈从于痛苦。然而，当它数次尝试都失败之后，经验让它习得了一个新的现实：我的行为行为无法改变结果，我怎么做都没用。这个结论，让它很绝望，却也不再挣扎。所以，当笼子的门打开的时候，它根本就不愿意再尝试逃跑，它坚信跑不掉：说不定它根本就没注意到已经打开的门；又或者它看到了，却认定门打开了，一定有别的机关。我还是躺着吧，虽然电击很痛苦，但经历了那么多次，它已经很熟悉这种痛苦。![]()
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孩子的习得性无助
人只是高级动物而已，我们的很多行为模式，心理状态，跟很多哺乳动物都有类似的地方。个体在忍受超出其控制的反复厌恶刺激后，接受了自己的无能为力，停止尝试躲避或避免厌恶刺激的状态。注意，这种无助感不是先天的，是人类在生活经验中后天习得的一种乏力感。就如前文中的狗狗一样，当它无论如何挣扎都逃不脱被电击。它放弃了，躺平了，即使痛苦，它也不愿意再挣扎一点。当他在家里不管坐着、站着、做什么、说什么，都会被父母批评。久而久之，就干脆啥也不干，反正都要被批评。
在学习上，努力过，也请教过老师，也模仿同学的学习方法，上不去，但成绩孩子不停往下掉。久而久之，就没信心面对学习了。
在人际关系上，我用尽全身力气去对人好，生怕朋友不开心，不理我。结果，我还是遭遇背叛，还是失去朋友。久而久之，就不敢再交朋友，宁愿自己孤独地待在房间里。
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习得性无助与抑郁
遗憾的是，孩子因为习得性无助而陷入抑郁状态，也可能因为习得性无助，难以走出抑郁的漩涡。他们坚信，无论我做什么，都还是一样的难受，无论是睡觉还是醒着，都同样煎熬。我对抑郁是无能为力的，除了被它控制，我毫无办法。久而久之，他们便不再愿意改变，只是无助地忍受一天天的痛苦。过往的经验告诉他，改变没用，没有任何方法能停止痛苦。既然挣扎没用，那还不如不要浪费力气了，过一天算一天吧。![]()
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如何应对和调整
综上，我们得出，要改变抑郁状态，转变习得性无助思维是非常重要的。有时候，不是做什么都改变不了现状，而是“习得性无助”在欺骗我们。就如实验中的狗狗一般，可能门已打开，只是我们不相信，不愿尝试走出第一步而已。我们这里提供几种转变习得性无助思维的方法：
（1）调整自己的期望值
把期望值维持在相比自己之前有进展，而不是理想意义上的完美。不少抑郁症孩子，都有明显的完美主义倾向，事事都追求最好，一点瑕疵都接受不了。因此，习惯性的高目标，高要求，达不到时又会陷入挫败和自我怀疑之中。这就形成了一个恶行循环。更恰当的标准是，比现在有进步就好，不怕慢，就怕站。
对短期的反馈降低敏感性，用“合订本”的模式来进行统一的反馈管理和分析。不要期望每一天都有大成功，大收获，都比前一天有进步。这根本不现实。一个月回头总结一下，是不是比上个月有一点变化？一学期，半年再回头看看，是不是自己有往前走了一些？不要把结果，看作唯一的收获。学习只看最后的成绩和排名？人际关系，只在意这个朋友最后还在不在？评价初中的成败，就只看有没有上重点高中？过于功利化的评价方式，反而会加重我们的无助感。多刻意总结自己在过程中的经验，哪怕是失败的经验，是一种很有价值的训练。无论成败，都有收获，换个角度，感受就会完全不同。内归因，就是总是习惯把所有问题、错误都归到自己身上。认为是自己无能，没用，才会做不好，学不好，经营不好关系。实际上，每件事情的成败，都是内外因相互结合的成果，过度内归因，既不客观，也不科学。留意自己过度“内归因”的模式，及时自我提醒和调整，很有必要。![]()
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