内耗的孩子和父母们深陷「反刍思维」，如何不让过去的伤害困住人生？

教育 2024-12-19 12:02 北京

反刍思维：强迫性地回忆创伤性时刻

“内耗”成为了这些年的网络热词，不管是大人还是小孩儿，很多人都发觉自己陷入了“内耗”，一件事要在心里咀嚼一年，总是纠结，总是后悔。

在内耗里面，有一种思维方式常常被人们忽略——「反刍思维」。

反刍，原指动物把咽下去的食物返回嘴里咀嚼。反刍思维，顾名思义，就是像反刍动物一样，不断重复咀嚼和消化已经存在的思维。

反刍思维不仅仅是普通的思考，而是一种强迫性的、无休止的心理活动，往往与焦虑症、抑郁症、双相情感障碍等心理障碍相关联。例如抑郁症，一般会进行反刍思维的是中轻度抑郁患者，他们会进行一些长线的、深度的自我回溯。

一些人闲下来时，夜深人静睡不着时，总是忍不住去回想过去那些不愉快、不顺利的、受到创伤的经历，不断地在脑海中重演当时的场景、对话和感受，仿佛陷入了一个无法自拔的循环。曾经受过的创伤在一次次的“反刍”中无意识地被深化、放大了。

高考交卷之前改错了一道选择题，被爸爸打了一巴掌，和情侣发生争吵，因为一件事被领导批评……从小到大，那些牵动我们情感和时运的重大事件，甚至是一些生活中的小失误，都可以成为反刍的素材。

反刍思维之所以具有危害性在于它的几个特征：

重复性：个体会不断回忆起经历过的消极事件，甚至放大每一个细节，难以自控和停止。严重时，哪怕一个细小的刺激源都能触动回忆的开关，让人陷入愤怒、恐惧、抑郁和挫折中。

消极性：思考的内容多为负面事件或情绪，如过去的冲突、错误、失败、遗憾等，往往会导向自我批评和攻击，或是过度解读他人的态度。

非生产性：这种思维方式不仅无法改变已经发生的事实，通常不会带来新的解决方案或有益的结果，反而加重心理负担，让人失去行动动力。

患心理障碍的人士在陷入反刍思维的状态时，往往会被巨大的情绪裹挟，像一张密不透风的黑网将人的心灵紧紧裹住，那些创伤回忆如潮水般席卷而来，越裹越紧，无处可逃。

●电影《深海》：情绪像一张密不透风的黑网将

而一些心理相对健康，但出现了反刍思维模式的人，也可能会反复地复盘曾经发生的冲突、受到的伤害——我做错了什么？那个人为什么要这么对我？出现了什么问题？真后悔，不该那样做……看似理性的复盘背后，人的思维与意识其实也在被情绪脑控制，分析出来的“真相”往往不够可靠，甚至让人的心灵往深渊滑落。

当我们经历创伤时，是第一次受伤害；当我们控制不住地去回忆、反思这些创伤时，我们会第二次、第三次……无数次地受伤害。过去伤害你的事，今天依然还在不断的伤害你。如果伤害可以记载，人的心早就千疮百孔了。

●《武林外传》里佟湘玉的口头禅正是“反刍思维”

反刍思维从何而来？

人类的大脑，经过层层演进，发展到现代，由内到外主要分为三层结构：爬行动物脑（原始脑）、哺乳动物脑（情绪脑）和前额叶部分的新皮层（新脑）。

当我们感受到危险或威胁的时候，就会自动化地启动爬行动物脑，触发压力反应，开启“战斗-逃跑”模式，主要表现形式是：

战斗（吵架、打骂等）

僵住（大脑一片空白或反刍思维）

逃跑（回避、沉默等）

采用这三种应对模式是非常正常的，其实也是自动化的，因为这和我们大脑的机制有关。

反刍是压力反应“僵住”（freeze）的一种表现，意指人们在过去的困扰里僵住了，失去行动能力。人在“反刍”时，意识、思维是深刻被情绪控制的，你的想法和记忆也能触发你的情绪状态，其效力不亚于他人的言语或行动。

信息输入在到达新皮层之前，先要经过原始脑和情绪脑的处理。被情绪脑处理过的信息进入新皮层后，再尽可能迅速地解释正在发生的事情，并在这个过程中不断强化自身。

大脑是一台制造意义的机器。它必须为你的情绪反应找到一个合理的解释，即使这种反应毫无道理。带着情绪进行思考，可能只是在强化这个事情本身，并没有找到一个建设性的解决方案。

“人们之所以反刍，也在于他无法为那个困扰他的问题找到解决方案，而且有的事情过去了，也无法解决了。有的是一个重大的创伤或心理阴影，比如考试失利；有的是长期的、慢性的一种消耗，比如和父母的冲突。

一个四岁的孩子根本就没有反刍思维，能自己去找厕所，自己去吃好饭就已经可以了。当我们的行动力越来越强的时候，就面临着各种挑战和压力。有的孩子过早独立，父母要求他们什么事情必须有办法，考不好要反思自己，和同学发生矛盾要从自己身上找原因。他长大之后遇到类似的场景，会尽力把责任往自己身上揽，告诉自己必须要解决问题，如果发生不好的结果，是因为我当时没有很好地去想。

生活是由一个接一个的事件推动的，有太多的问题是没有答案的。新的事情总会变成旧的事情，如果我们一直在算旧账，一直往上去翻，就无法关注当下。”心理咨询师隗知老师补充道。

如何消化“反刍思维”？

要消化反刍思维，走出这种困境，除了首先通过医疗手段治疗已有的心理障碍以外，还有一些可以尝试的方法。

1.觉察“反刍思维”，远离情绪陷阱

当我们的反思和回忆开始进入 “如果当初……”的模式，就意味着大脑开启了“反刍”的按钮。发现自己陷入反刍思维时，不要惊慌和自责，而是要冷静地认识到这是一种正常的心理现象，不让它控制我们的生活。

当出现反刍思维时，试着用温和、支持性的语气对自己说话，比如“我可以处理这个问题”，“这只是暂时的”。可以通过正念观察练习对自己的想法和情绪进行无评判的观察，尝试接受它们的存在，但不被它们所控制。

你也可以尝试从“上帝视角”解离：把眼睛闭上，慢慢地冷静，把自己抽离出来，然后远远看着那个被伤害的你，看到你被拒绝，看到你被打击。反复几次，你发现痛苦感可能正在降低，因为你像在看电影一样，你把你和那个受伤的你脱离开了。过去的你在那头，现在的你在这头，完全是不同的人，你已经在发生变化，你找不到那个单一的、不变的、本质的你。

还可以给自己设定一些“咒语”，当你一有反刍的迹象，就默念这些咒语，不断地提醒自己。比如“我无法改变已经发生的事，我无法改变我不能控制的事。”“不要和重要的人计较不重要的事。”等等。

2.寻求外力支持

反刍是一种自己“钻牛角尖”的思维怪圈，是需要借助外力来找到出口的。

如果能通过有效沟通与曾经发生冲突的对象和解，那么困扰你的卡点可能会得到解决。如果事情已经没有任何转圜余地，那么你可以请求朋友、心理咨询师、教练的帮助，可以帮助我们从不同的角度看待问题，减轻反刍思维的负担。

尤其是我们发现“教练对话”（Coaching）的方式针对反刍思维很有效，因为教练对话旨在识别和打破固有模式，关注当下和未来，不关注过去，这一点能有效避免反刍。

3.转移注意力，让忙碌治愈“反刍思维”

当意识到自己在反刍时，可以去做一些其他的事情，比如运动、阅读、听音乐、与朋友聊天等。这些活动可以让我们的大脑从消极的思考中解脱出来，转移到积极的事物上。

隗知老师告诉我们：“非常严重的情况下，需要寻求医生和资深心理咨询师的帮助。如果自己觉得还没有到那个程度的话，可以通过运动、自然疗愈、冥想、正念呼吸等练习来改善。

但是通过过量的运动、高投入地工作和劳动去转移注意力不是长久之计，会对身体造成消耗，没有精力再去处理正常的生活和社交。

我们在做这些活动的时候要注意的是觉察自我的身体状况，不管是运动还是冥想，都会回到对自己的觉察上。如果只是做机械性的工作，过多地转移注意力，我们其实很难去发生觉察。”

●一位双相患者的自白

当你反刍时，你是活在过去，能困住你心灵的只有你自己。当你站在房间中央不断地回忆、反刍、痛斥当年事，其实你在把这个房间变成监狱，你把自己给困住了。

别人仍然在过好自己的生活，只有你停留在原地。

尝试着走出来吧。

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