家住外地的张大爷腰痛30多年，加重伴左下肢放射性疼痛2年，据张大爷介绍，他在30年前干农活，就经常出现腰背部疼痛，当时休息后就没事了，也没重视；最近2年干活少了，腰背部却还是经常疼痛，严重时疼痛从左侧臀部到左侧下肢，夜间怎么屈伸都不舒服，在这期间也治疗了好多次，实在是疼得受不了才来到医院就诊。
现在人们生活节奏快，像张大爷这样的患者越来越多了，出现腰腿疼的症状，平时也不知道如何锻炼，下面就和大家说几个居家锻炼腰背肌的方法。
练习1
姿势：
俯卧位，保持髋部紧贴于床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
说明：
开始要轻轻缓慢地进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2
姿势:
俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明:
在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3
姿势:
俯卧位，在骨盆部位垫一个薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。
说明:
开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟。
练习4
姿势:
俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5~10厘米。
说明:
开始坚持5秒钟，重复8~10次。在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5
姿势:
仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
说明:
开始坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势:
仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20-30厘米。
说明:
保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，交替重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
适当的锻炼能改善肌肉血液循环，促进新陈代谢，增加肌肉的反应性和强度，松解软组织的粘连，纠正脊柱内在平衡与外在平衡的失调，提高腰椎的稳定性、灵活性和耐久性，从而起到良好的治疗与预防作用。
人们在日常生活、学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响。因此，要求我们纠正不良姿势和习惯，加强锻炼，增强体质，尤其加强腰背肌功能锻炼。
文/李喜梅（康复医学科）
编辑／杨铁 审核／陈爱云
