人一生中本该有1/3的时间处于睡眠状态，但睡个好觉对不少老人而言却是种奢望：晚上入睡难、早上醒得早、睡眠质量差……
上了年纪以后，为什么觉也变少了？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究解读，教你科学应对睡眠问题。
人老了，真的更易失眠
美国斯坦福大学医学院的研究团队，与多家机构联合开展的一项研究给出了参考答案：
这与下丘脑分泌素（Hcrt）神经元有关，它是大脑中调节觉醒状态的关键神经元。
研究显示，随着年龄的增长，这些神经元的功能发生了显著变化，导致老年人在睡眠中出现不稳定和片段化的现象。
研究团队在小鼠实验中发现，老年小鼠的Hcrt神经元数量显著减少，约减少38%。
并且这些神经元表现出过度兴奋的特征，从而引发睡眠不稳定。
据估计，约有40%~70%的老人存在睡眠障碍，如果不加以管理，可能增加痴呆、焦虑症、抑郁症和心血管病的发生风险。
睡眠好不好，不只看时长
复旦大学附属华山医院神经内科主任医师于欢表示，判断睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考这些指标。
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睡眠长度
一般成年人每天需要6~8小时睡眠时间，65岁以上老年人也应尽量睡够6~8小时。
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入睡速度
正常应当做到上床不久即入睡，并在入睡后20~30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。
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睡眠深度
深度睡眠与身体功能的修复和记忆的形成密切相关，通常占整晚睡眠时长的15%~25%。
深睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或夜间频繁醒来，很可能降低整晚深睡眠的比例。
5个原因让老人睡不好
《老年慢性失眠慢病管理指南》指出，老人睡不好多由以下原因造成。
生理因素
如松果体功能减退、负责诱导睡眠的褪黑素分泌减少。
躯体疾病
包括疼痛、心血管、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、神经系统、肝肾系统等疾病。
一些疾病会导致频繁起夜，影响睡眠。不少帕金森病患者合并睡眠障碍，导致其不易进入深睡眠。
药源性因素
如激素药物、利尿药物、催眠药物等。
某些药物会影响睡眠质量；如果催眠药突然停用，也会出现戒断症状，加重失眠。
心理因素
如孤独、焦虑、抑郁、社交范围缩小等，抑郁和失眠还会相互影响。
行为和环境因素
如白天小睡、睡眠环境不佳等。
怎样科学提升睡眠质量
北京中医药大学东方医院副院长赵海滨建议，可以尝试以下方式应对失眠。
情绪调节
如果确定失眠根源是情绪，可以从调畅情志入手，积极寻找调节手段，如心理辅导、情绪转移等，控制不良情绪，使喜怒有节、精神舒畅，睡眠自然能得到改善。
饮食调理
饮食宜清淡、易消化，忌浓茶、咖啡、酒精、辛辣刺激及油腻食物，晚餐七八成饱即可；睡前不吃东西，以免加重肠胃负担，影响睡眠质量。
减轻负担
睡前1小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，少用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。
控制光照
即使是微弱光线也会影响睡眠。建议在卧室装遮光窗帘，能促进睡眠。
运动“治疗”
建议进行每周4次、每次10分钟的中等强度有氧运动，或每周2次、每次20分钟的高强度有氧运动。
太极拳、八段锦、五禽戏等中医传统引导术，动作轻柔缓慢，适合体质虚弱的老人，长期练习可调节心、肝、肺等脏腑功能。▲
人民日报主管 环球时报主办
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