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降血脂，营养专家建议多吃“紫色食物”

健康 2025-01-15 19:59 北京

在体检的各项指标里，血脂高常常令不少人感到头疼。而在各项干预措施中，“调整饮食”通常是医生给出的首条建议。

一项新研究发现，多吃紫色食物有助降血脂，奥秘就是其中的花青素含量高。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，告诉你花青素对健康的好处，并列出一份“紫色食谱”帮你补够营养。

受访专家

火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师关阳

新研究：花青素有助降血脂

近日，发表在美国《营养生物化学杂志》的一项研究发现，作为传统的药食两用之品，桑葚可辅助降血脂，其中发挥作用的是一种紫色物质——花青素。

花青素作为一种黄酮类物质，颜色表现多样，尤以紫黑色食物中最丰富，蓝莓、草莓、红提里的含量也不少。研究发现：

花青素摄入量从3毫克/天增加到24毫克/天时，冠心病风险可降低12%~32%；
摄入量达24.3毫克/天时，2型糖尿病风险就会降低；
达到25.3毫克/天时，女性心肌梗死风险显著下降；
摄入51.5毫克/天时，血浆“好胆固醇”水平大幅升高。

此外，血脂异常、高胆固醇血症患者每天摄入320毫克花青素，持续3~6个月后，血脂和血管内皮舒张功能得到明显改善。

花青素还是一种抗氧化成分，可减轻体内的氧化应激反应，降低血管内皮损伤，同时可抑制肠道吸收食物中的胆固醇，从而降低血液中胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯水平，减少脂质沉积，从而预防动脉粥样硬化。

花青素是维C的进阶版

花青素结构中的酚羟基较多，吸收自由基的能力很强，因此具有很强的抗氧化能力，同时还有助于消炎、调节免疫力、清除自由基、改善视力等。因此，有一种说法是，花青素是维生素C的进阶版。

不少研究认为，适量摄入花青素能够清除人体内的自由基，有助保护认知功能，促进眼睛健康，预防心血管疾病、高血压、糖尿病等多种疾病。

但由于花青素不稳定，食物中存在的大都是花青素与糖结合而成的“花色苷”。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》把花色苷预防慢病的特定建议值（SPL）定为50毫克/天。

数据显示，蓝莓花色苷的含量为84.14毫克/100克，因此吃半盒蓝莓（一盒125克）就能达到建议值。

目前没有研究发现过量摄入花青素有害。虽然花青素的摄入没上限，但含有这种成分的食物摄入有上限。比如一天一斤蔬菜、半斤水果就够了，吃太多反而会加重胃肠负担、影响血糖。

哪些食物富含花青素？

从蔬菜、主食到水果，都有花青素高含量食物：

紫色蔬菜

切丝凉拌

紫甘蓝中的花青素含量为127毫克/100克，但因花青素怕热，爆炒、焯水、蒸煮、微波都会破坏它，最好选择凉拌，还可搭配上紫皮洋葱，更有风味。

如果存在胃部不适，建议搭配其他蔬菜炒熟食用，快出锅时再放进去一起炒，减少花青素流失。

紫黑谷物

焖蒸为佳

在红米、紫米、黑米中，黑米的花青素含量最高，约为265毫克/100克，可以选择焖饭而不是煮粥。

研究显示，焖蒸黑米饭可保留约一半花青素，黑米粥只能保留两成左右。但消化功能不好的人群最好将黑米和白米混着吃，既能减轻胃肠道压力，还可以让营养更加丰富。

紫玉米也是不错的选择，花青素含量超过1600毫克/100克。

水果“王者”

带皮食用

水果是花青素最常见的饮食来源，桑葚、蓝莓、葡萄、黑李子等富含花青素的浆果被联合国粮食及农业组织定位为保健水果，含量100~700毫克/100克不等。

但需提醒的是，在这些水果中，皮里的“紫色力量”明显多于肉。

日常养生

泡黑枸杞

黑枸杞“紫到发黑”，100克黑枸杞干中的花青素含量有3000~7000毫克，日常可以用温水冲泡饮用，或每天吃10克左右。

此外，搭配蛋白，让营养更均衡也很重要。“全紫宴”中缺乏蛋白质，要想营养均衡，成人每日每千克体重还需摄入1~1.2克蛋白质。

可以记住“123法则”，即每天吃1个鸡蛋、1~2杯牛奶、3两肉（150克鱼虾禽肉或牛羊猪等红肉）以及适量大豆制品。

市面上，花青素常作为着色剂，加入甜饮料、果酱、果冻、糖果、烘焙产品和乳制品中，或直接做成保健品，声称有健康效益。不过，仍建议通过新鲜果蔬和谷物来摄取花青素。▲

本期编辑：张宇

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