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缺觉引发的炎症，这种运动20分钟就能改善

健康 2025-01-14 07:59 北京

缺觉带来困倦是次要的，最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

近日，一项新研究发现运动可以为睡眠不足的人群带来抗炎益处。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究结论并综合多位专家观点，教你找到适合自己的运动，并将运动效果最大化。

这种运动可缓解熬夜引发的炎症

这篇发表在国际运动科学期刊《Journal of Sports Sciences》的研究显示，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中度至剧烈体力活动，能够缓解相关炎症水平。

研究人员分析了美国国家健康和营养检查调查队列中2113名睡眠不足的参与者，睡眠时长不超过7小时被认为睡眠不足，通过加速度计测量了参与者的身体活动信息，包括久坐、中度至剧烈体力活动、轻度体力活动，并通过血液样本测量了C反应蛋白水平。

研究结果发现，对于睡眠不足人群而言，每天进行20分钟的中度至剧烈体力活动时，抗炎益处最大，超过20分钟可能不会带来额外的抗炎益处。

运动强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。

以最大心率（220减去年龄）为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%；力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。

不同人群各有“黄金运动”组合

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，如果运动形式过于单一，不仅身体素质发展不均衡，还易发生运动伤害。

长期伏案工作者

普拉提+跳跃

普拉提对提升柔韧、力量、平衡、协调性等都有较好作用，但动作速度较慢，如果结合跳跃运动，对爆发力、速度、协调性等有明显促进作用，还能改善肌筋膜功能，适合长期伏案工作者和想提升体能的中青年运动爱好者。

建议每周组合练习3次，每次先充分热身，再进行30~50分钟的普拉提，练习时注意动作控制和呼吸节奏；然后进行一些跳跃性锻炼，如单腿跳、双腿跳、交叉跳、旋转跳。

提醒：有韧带损伤、关节炎、骨质疏松、静脉曲张等问题，不宜做跳跃训练。

体能较好的成年人

跳绳+功能训练

跳绳能充分锻炼下肢力量，但对身体核心部位和上肢的锻炼相对不足。搭配如腰部、腹部等区域的肌肉训练，有助多个肌肉群之间更好地协调运作，兼顾减脂、塑形与增肌，适合于生长发育快、灵活性和可塑性强的儿童青少年，以及体能较好的成年人。

建议每周训练4~5次。初练者每次跳5~10分钟即可，熟练后逐渐增加运动时间。功能性训练可选择坐姿划船、杠铃卧推、单腿提膝、深蹲、小燕飞等。

提醒：患心肺功能疾病、踝膝关节受伤者不太适合这一运动组合。

有锻炼基础的人

瑜伽+HIIT

高强度间歇训练（HIIT）可快速提升心率和代谢率，有利于增强心肺功能、爆发力。瑜伽能很好地提高柔韧和平衡能力，帮助肌肉恢复，减少乳酸堆积和身体疲劳，腹式呼吸法还有助缓解HIIT带来的紧张和压力。

建议每周进行3~4次组合锻炼。瑜伽可从基础体式做起，比如猫牛式、下犬式、战士式等，每个动作保持15~30秒，进行10~20分钟，关注呼吸和身体的变化。HIIT可选择冲刺跑、高抬腿、俯卧撑、深蹲、仰卧卷腹等，每个动作尽全力练习20秒，间歇10秒，循环做6~8组，共练习4分钟左右。

提醒：新手训练时切忌用力过猛，要循序渐进增加强度和时间，保障运动安全。

一般中老年人

舞蹈+弹力带

舞蹈对身体素质、柔韧度、协调性、平衡力要求较高，而弹力带能有效辅助训练身体各部位，增强关节、韧带、肌肉的运动功能。这一组合适合处于发育阶段的儿童青少年和身体状况一般的中老年人。

建议每周可进行2~3次组合训练，每次30~50分钟，可有意识增加弹力带下肢训练，如弹力带单腿站立、弹力带站立髋部内收或外展、弹力带双脚提踵、弹力带侧向走等。

提醒：训练避免耸肩探头、弯腰驼背、膝盖内收等错误姿势，以防受伤。

每个人都有最佳运动时间

上海体育科学研究所研究员刘欣表示，人的内在生理活动节奏受到性别、生活习惯、身体健康状态等诸多因素影响，顺应自身节奏才是找到运动“黄金时间”的关键。

确定何时精力充沛

早起困难的人，不要勉强清晨锻炼，牺牲睡眠会导致运动表现不佳。有人认为晚上锻炼会影响入睡，但对部分“夜猫子”来说，夜训或许是个不错选择，还可改善睡眠质量。

考虑日程安排

白天忙，建议晚上锻炼；下班后活动多，可早起锻炼；午休时间充裕，且不想占用早晚时间，就午间锻炼。

明确锻炼目标

想养成运动习惯，建议早上锻炼，一天工作后可能疲于运动；想强化运动表现，可在下午或晚上锻炼，此时人的力量、灵活性、反应速度都处于较好状态。

考虑日常锻炼场所

一般来说，去健身房锻炼，下午或晚上最方便。当然，也有健身房提供24小时服务。若家里有空间和器材，可灵活调整锻炼时间。

尝试早晚锻炼

还未养成运动习惯的人，可尝试分别在早上和晚上锻炼，综合运动表现、效果和体验，选出适合时间。

◎冬天晨练气温低，要留出5~10分钟进行充分热身。老年人最好等到太阳完全出来、八九点左右再运动。

◎晚上运动应提早吃饭，预留消化时间。最好睡觉前2小时完成锻炼。如果高强度训练影响睡眠，建议选快走、瑜伽、拉伸等低强度运动。▲

本期编辑：邓玉

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