亲爱的小仙女、老铁们，想要在健身房里挥洒汗水，收获理想身材吗？
别急，让我来给大家详细讲讲新生小白去健身房该怎么训练！
01
✦ 搞清运动顺序
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热身、拉伸、无氧、有氧，一个都不能少！
02
✦ 运动时间
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热身建议 5 - 15 分钟，无氧 40 - 60 分钟，
有氧 40 - 60 分钟，拉伸 15 - 30 分钟。
可别小瞧了这时间安排，合理分配才能事半功倍哦！
03
✦ 运动前的热身很重要
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①可以选择在跑步机上，坡度 2，速度 6，快走 10 分钟。
②或者做做开合跳，每组 30 次，间隔 15 秒，一共 5 组。
③还有高抬腿，每组 30 次，间隔 20 秒，也做 5 组。
04
✦ 运动训练建议
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1
无氧训练
可以借助哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等等。
2
有氧训练
选择也不少，像跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等等。
跑步机可以慢跑或者爬坡，慢跑时坡度 1 - 3，速度 8 - 10；
爬坡的话，坡度 8 - 10，速度 6 - 8，时间 30 - 45 分钟左右就行啦。
3
拉伸放松
可以自主拉伸、用泡沫轴拉伸或者用筋膜枪按摩。
4
训练频率
减脂需求大的姐妹，一周 4 - 6 练；
塑形需求大的，一周 3 - 4 练。
可别天天练，每次训练总时长最好别超过 2 小时。
05
✦ 运动安排也有讲究
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建议一个大肌群搭配一个小肌群训练，同一肌群别天天练，不利于减脂或增肌。
初学者同一大肌群一周安排 1 次，小肌群一周安排 2 - 3 次。
大肌群比如胸、背、肩、腿臀，小肌群像肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小臂等等。
一周可以这样安排：
周一练背和肱二头肌，
周二练腿，
周四练肩和肱三头肌，
周五练胸和腹肌，
周六练臀，
周三和周日休息。
06
✦ 运动前后吃什么
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运动前 30 分钟到 60 分钟，可以补充碳水和适量蛋白质，比如一片全麦面包加一个鸡蛋，半根玉米加一杯牛奶，20 克燕麦加一杯酸奶，能提高燃脂效率，帮助减脂。
运动后 20 分钟内，补充些快碳和大量蛋白质，像 100 克米饭加一块鸡胸肉，一根香蕉加两个鸡蛋白，一杯牛奶加 30 克蛋白粉，能快速恢复能量，提高基础代谢。
不过要注意，运动前别吃太饱，运动后别碰高油脂高油盐的食物，运动过程中要记得及时补水。
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✦ 训练注意事项要牢记
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补水要少量多次，约 5 - 10 分钟喝一次水。一般哑铃动作，以最大重量做 12 - 15 次每组，一共 4 - 5 组，每组中间休息别超过 90 秒。
大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，免得伤膝盖。
女生姨妈走后第一周是黄金期，可以增加有氧时间来加快减脂。
有氧运动尽量别超过 60 分钟。健身小白前期多用固定器械做无氧，容易找到发力点。训练过程中注意呼吸，用力时呼气，还原时吸气。
小仙女、老铁们，只要坚持科学训练，合理饮食，一定能在健身房里收获满满的惊喜！
