秋冬之交，落叶纷飞，寒风渐起，你是否也感受到了一丝情绪的阴霾？这种季节更迭带来的情绪困扰，我们称之为季节性情绪失调（SAD）。让我们一同探寻秋冬情绪低谷以及如何在寒冬中自我照顾，过好这个冬日。
冬天的我可能会这样
秋冬情绪低谷的表现多样，涵盖情绪低落、兴趣缺失、睡眠障碍、食欲波动等。
情绪低落
或许你无故感到沮丧，对往昔热衷的活动失去兴趣，这种情绪低谷可能绵延数周乃至数月。
兴趣缺失
曾经热爱的活动变得索然，你变得慵懒，动力匮乏，仿佛失去了生命的热情。
睡眠障碍
有人嗜睡成性，有人则饱受失眠或睡眠质量下降的困扰。
食欲波动
有人食欲大增，对高糖、高脂肪食物产生强烈渴望；有人则食欲减退，导致体重下降。
此外，疲劳感、注意力不集中、记忆力减退、社交回避等症状亦可能显现，扰乱你的日常生活与工作。
为什么冬天的我会这样
情绪低落
冬日阳光稀缺，褪黑激素悄然激增，血清素水平缓缓下滑，导致情绪低落。
容易疲劳
阳光不足，生物钟紊乱，作息失衡，致使精力不足，身躯疲惫。
睡眠障碍
日照缩减，褪黑激素过量分泌，昼夜节律波动，让人更易陷入困倦的漩涡。
食欲波动
冬日寒风凛冽，身体渴求热量，高糖与高碳水化合物的美食成为首选，它们如魔法般唤醒血清素，但亦有人食欲阑珊，对美食无动于衷。
兴趣缺失
缺乏阳光与户外运动，减少多巴胺的分泌，使人失去对喜欢活动的兴趣，因此兴趣与动力下降。
社交回避
情绪的阴霾，精力的枯竭，让人对社交活动心生厌倦，与人交往似乎成了一种负担，失去了往日的乐趣。
这个冬天，记得自我照顾
秋冬情绪低谷虽扰人心，然而采取适切举措与管理之道，我们足以有效应对秋冬抑郁之困扰。
情绪低落
拥抱阳光：在阳光充足的时候多出去走走，享受大自然的馈赠。每天在阳光下坚持15分钟到30分钟的户外散步，让光照成为你情绪的“阳光”。
唤醒沉睡的身体：每日散步有益身心。前段时间，公园20分钟效应风靡网络，公园20分钟效应显示：短短20分钟，竟能让76.7%的人主观幸福感骤升，78.3%的人压力显著消解。
容易疲劳
调整作息：逐渐调整好规律的作息时间，营造舒适的睡眠环境，让睡眠成为你情绪的“充电站”。
调整目标：拆分工作任务，专注于小目标，减轻压力。
放松心灵：正念或创建“愉悦歌单”，放松心情。
睡眠障碍
放松身体：泡澡或睡前瑜伽，为紧绷的身体卸下重负。
改善环境：香薰能一定程度上舒缓情绪，营造舒心氛围。
食欲波动
均衡饮食：多食用富含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、牛奶等，为情绪提供营养支持。
避免过量：注意情绪进食，减少高糖食物摄入。
兴趣丧失
拓展兴趣：尝试培养新的兴趣或爱好：听音乐、养花、阳台小菜园等寻找秋冬乐趣。
表达自我：以写作、唱歌等形式，尽情挥洒情感，让心灵得以舒展与释放。
社交回避
网络社交：与好友或网友保持线上联系，保持社交互动。
增加连接：与亲密和信任的人多见面交流，增进情感联系。
感受氛围：多参与公共活动，感受社交氛围的温暖与活力。
莫轻易为自己贴标签
秋冬季，许多人都会经历上述变化；这些信号提醒我们更加关爱自己，同时密切观察变化程度与影响。若抑郁症状持续不减或严重影响生活，请及时寻求专业心理医生帮助，他们将成为你情绪的“守护者”。
或许你会遇到生活中的种种不易。但请记得，你永远不会孤单。我们在这里，是为了在你遇到挫折和困难时，成为你最坚实的后盾。
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文字：陈珊（常州市德安医院）
排版：刘佳鸣（常州市德安医院）
审核：李洪建（常州市德安医院）
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