在快节奏的现代生活中，体检报告上的“轻度脂肪肝”往往被很多人忽视。然而，这看似不起眼的问题，如果控制不好，可能会演变成肝炎，甚至肝癌，大大增加死亡风险！那么，如何逆转或降低脂肪肝的发生概率呢？
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试试以下三个办法，经常吃这几类食物，得脂肪肝的概率会低很多。
一、类黄酮食物：肝脏的守护神
2024年9月，一项研究揭示了类黄酮食物对肝脏的益处。研究发现，摄入更多富含类黄酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪以及肝脏炎症性病变风险。与类黄酮摄入量最少的人相比，摄入量最高的人非酒精性脂肪肝的风险降低了19%。
这类食物包括我们常见的茶（红茶和绿茶）、苹果、浆果葡萄、甜椒、洋葱、黑巧克力、橙子、葡萄柚等。它们不仅抗氧化、抗炎，还具有抗癌特性，对心脏代谢健康和认知功能也有益处。
二、高抗性淀粉饮食：减轻脂肪肝的新选择
农业农村部食物与营养发展研究所的研究员徐海泉指出，高抗性淀粉饮食可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。它通过多种机制缓解非酒精性脂肪性肝病、慢性肾病症状等，减轻炎症程度，还能降低胆结石的发生。
那么，如何摄入抗性淀粉呢？
粉类产品如米粉、土豆粉、红薯粉条，冷藏后的米饭如寿司、紫菜包饭、蛋炒饭，以及冷却的土豆泥都是不错的选择。此外，全谷物、杂粮豆类如高粱米、小麦仁、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、豌豆、黑豆、蚕豆等也富含抗性淀粉。
三、“5∶2禁食法”：护肝新招式
北京大学人民医院、北京大学肝病研究所的主任医师饶慧瑛介绍，脂肪肝现在更名为代谢相关脂肪性肝病，在我国流行率高达30%以上。适当挨饿，通过减少热量摄入，对脂肪肝是有好处的。
普通健康人群，尤其是有脂肪肝的人群，可以尝试“5∶2断食法”。即在一周中选择2天严格控制热量的摄入，总热量控制在500千卡以下，其他5天正常饮食。禁食日内，可以摄入少量牛奶、鸡蛋，并适当增加蔬菜和水果的摄入量，以补充维生素和矿物质。
脂肪肝可逆转，但需注意方法
脂肪肝在医学上分为几个阶段，从单纯性脂肪肝到脂肪性肝炎，再到肝纤维化或肝硬化，最后是肝细胞癌。即使到了第三阶段，如果能通过饮食、运动辅助，也是可以逆转的。第一阶段的脂肪肝，如果体重和腰围下降，脂肪肝会明显减少，甚至可以恢复为健康的肝脏。
为了避免脂肪肝的恶化，我们需要避免三个伤肝行为：长期饮酒、长期节食或吃素、乱吃药。同时，多做三个养肝行为：限制糖的摄入、多吃膳食纤维、规律运动。只有这样，我们才能更好地保护肝脏，远离脂肪肝的困扰。
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