"少盐少油"的误区
"少盐少油"这种说法虽然有一定道理，但并不完全正确。
｜ 1. 关于盐的真相
完全不吃盐可能导致低钠血症，出现乏力、头晕等症状
建议每天食盐摄入量控制在5克左右（约一啤酒瓶盖）
可以用天然香料（如葱姜蒜、花椒）代替部分盐
｜ 2. 关于油的真相
完全不摄入油脂会影响脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收
建议每天食用油25-30克（约2-3汤匙）
选择优质油脂，如橄榄油、亚麻籽油
60岁后需求不同
随着年龄增长，我们的身体会发生一系列变化：新陈代谢减慢、消化功能减弱、骨密度下降、肌肉流失加快......这些变化意味着我们对营养的需求也在改变。
举个例子，60岁后，我们对蛋白质的需求其实比年轻时更高。研究发现，老年人每天每公斤体重需要1-1.2克蛋白质，比年轻人高出20%。这是因为足够的蛋白质可以帮助维持肌肉量，预防肌少症。
再比如，我们对钙和维生素D的需求也显著增加。60岁后，骨量每年流失约1%，女性在绝经后流失速度更快。充足的钙和维生素D摄入可以有效预防骨质疏松。
吃饭的关键点
｜ 1. 蛋白质要"精"
每天保证1个鸡蛋、1杯牛奶（250ml）
选择优质蛋白：鱼、虾、鸡胸肉、豆制品
建议：早餐可以吃个水煮蛋，午餐来份清蒸鱼，晚餐喝碗豆腐汤
｜ 2. 主食要"杂"
粗细粮搭配，建议粗粮占1/3
选择低GI（升糖指数）的主食：燕麦、糙米、全麦面包
建议：把白米饭换成杂粮饭，或者试试燕麦粥
｜ 3. 蔬果要"彩"
每天保证500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半
选择不同颜色的水果：橙色的柑橘、红色的苹果、紫色的葡萄
建议：每餐都要有蔬菜，水果可以当加餐
｜ 4. 饮水要"足"
每天饮水1500-1700ml
可以喝淡茶，但不要用饮料代替水
建议：晨起一杯温水，睡前一小杯水
这些食物要当心
腌制食品：含盐量高，还可能含有亚硝酸盐
油炸食品：热量高，容易引起消化不良
高糖食品：增加糖尿病风险
生冷食物：可能刺激胃肠道
侯老师建议食谱
早餐：燕麦粥（加少量坚果）；水煮蛋；一小份水果
午餐：杂粮饭；清蒸鱼；清炒时蔬；紫菜蛋花汤
晚餐：小米粥；蒸南瓜；凉拌豆腐；炒青菜
记住，养生不是一味地"少吃"，而是要"会吃"。60岁后，我们要学会与食物做朋友，既要享受美食，又要吃出健康。
