经常腰酸、腰疼,可能是这5个原因!千万别大意

健康   2024-12-27 18:30   广东  

还有4天,2024年就要结束了。


前天,后台有粉丝投来私信说:


「回望2024,自己忙忙碌碌一整年,存款没见涨,对象也没谈成,还坐废了条老腰!」


也对,平时我们在办公室或家里,一坐一躺就是一整天,几乎“长”在了椅子上。

圈圈的10个同事里有9个,天天都在喊腰酸背痛、腰不舒服。

国家卫健委有数据统计,中国有超过2亿人腰椎间盘出了问题,其中20~40岁的人占60%以上。


很多人基本上,都是30岁的身体,80岁的腰!

 

01
5个伤腰超狠的动作,有人每天都在做 


但正所谓「冰冻三尺,非一日之寒」,我们的腰也不是一下子就被折腾废的。


据圈圈观察得知,有5个伤腰超快超狠的动作,很多人几乎每天都在做。


有中招的人,赶紧评论区集合。如果5个全中,那真是可以封你为「最狠伤腰王者」


▪ 动作一:「液态人」瘫坐

突击检查!

现在的你是不是正在像圈圈的同事一样,仿佛无脊椎动物似的瘫坐在椅子上?

错误坐姿之一 圈圈拍摄

没错,就是这样好像要“融化”在椅子上的坐姿,看似舒服到极点,实际超级无敌伤腰!

因为在瘫坐时,腰的下半段挨不到座椅,悬空露出了个三角形区域。

原本需要整个腰背部肌肉群发力完成的坐姿动作,结果压力都转移到了腰椎一个受力点上。

长期瘫久了,轻则腰酸背痛,重则腰椎间盘英年早突。

还会压迫到神经,造成肢体发麻、无力,半步路都迈不出去!

 


▪ 动作二:虾系坐姿

坐姿千千万,驼背大虾占一半。

无论是打工人办公、学生党赶作业,还是中老年人在家玩手机,大家都会不自觉形成头前倾、伏案驼背的「大虾」型坐姿。

错误坐姿之二 圈圈拍摄

虾系坐姿伤害的不仅是脖子,还有我们的腰椎。

驼背时腰椎承受更大的压力,长期保持这种姿势可能会导致腰椎间盘突出,增加腰椎疾病的风险。

尤其是正在发育的青少年儿童,在长时间地写作业、看书时弓成一只“大虾”,会导致脊柱的正常生理曲度发生改变,增加脊柱侧弯、椎间盘突出等疾病的发生!

图源 小红书

 


▪ 动作三:跷二郎腿

平时很多人一坐下,就习惯跷二郎腿,大刀阔马的姿势既能彰显豪放又是自在舒服。

图源 小红书的灵魂画手

这时候有男同学懂抢答了:这题答案我知道!跷二郎腿最容易压迫到“蛋蛋”,危害生殖系统健康!

这个答案不能说错,只是大家没有意识到,跷二郎腿的真正危害是:让你的脊柱和腰椎变形。

长期跷二郎腿会让我们的骨盆倾斜,腰椎间盘受力不均匀。

一时的舒服,换来的很可能就是脊柱侧弯、腰椎间盘突出,还有酸胀和疼痛时时刻刻折磨着你。

 


▪ 动作四:趴着睡觉

经常趴着睡的人会发现,每次睡醒后,肩膀和脖子都会有明显的酸痛感,不少人说:“脖子都直了,僵硬酸痛。”

不论是趴在桌子上还是趴在床上睡,这个姿势对我们的颈椎和腰椎是一大“杀器”,会让我们的颈部过度前倾,身体肌肉也得不到放松。

随着时间越长,颈曲变直容易压迫神经,导致肢体麻木、恶心呕吐,严重还会发展成颈椎反弓,还有可能引发瘫痪!

而且,由于韧带、肌肉的过度牵拉,出现劳损松弛,会逐渐打破脊椎的平衡,造成椎间盘的退变,继而出现腰背部疼痛,影响正常的工作和生活。

因此,午睡时有条件的话,最好是参考图中的小伙伴一样,能躺则躺!

图源 小红书



 

▪ 动作五:弯腰搬重物

生活中,我们都避免不了搬抬重物,比如搬点实木桌椅、大件快递等等。

如果直接弯腰去搬,不论是否年轻,都很容易闪着腰。

有研究表明,弯腰搬重物时腰部所受的压力,是正常站立时的2倍甚至更多。

身体越弯,负重越大,这可能让腰部肌肉受到过多的拉伤和挤压。

不过这个问题也好解决,只要咱们注意点,在搬抬重物时先蹲下,再挺直腰身发力,尽可能地去避免对腰椎过分施压。




 

02
3步教你学会正确坐姿 科学护腰

 

认真听劝的朋友,一听到要「坐好」,可能现在立马就挺直腰杆和背部,坐直成标准L字型。


其实,一个正确的、好的坐姿,是指身体各个关节、各个部位受力都相对平均。

可以避免某些部位承担过大的重量,也就是最省力的姿势——专业上把这叫做「中立位」


科学上认为的「好坐姿」不只是挺直背部,微微后倾才是对腰椎压力更小的正确坐姿。



图源 小红书


所以,大家会发现,大部分有椅背的椅子,都会是能让人靠上去微微后倾的设计。


同时,还有最重要的一点是:只要当一个人长时间久坐,光靠自己肌肉力量很难一直维持着标准的中立位。


久坐本身就是反人类的更好的姿势永远应该是动态的,而不是静止的。


因此综合来看,想要得到一个正确且相对舒服的坐姿,我们需要进行3步调整:
 
第一步,需要一张随处可见的、能调节高度和有滑轮的椅子;

第二步,别太客气,尽可能将你的屁股往里坐,让你的腰部能靠到椅背,并且膝盖后方与坐椅面留有一个拳头大小的距离,保证你的腿能平行于地面;

一个拳头距离 健康触点团队示范

第三步,调整座椅高度,目的是为了让你的小臂、手肘得以支撑,不耸肩,脑袋不前倾,整体大致呈现以下图片的状态,这样就是一个轻松舒服,又科学护腰的坐姿了。

图源 小红书

 

 

03
总结


当然啦,说到底我们只是人类,又不是一台精密的机器,怎么可能做到长时间久坐还能坐得完美标准?


久坐的危害圈圈也说过不少,在坐得科学、坐得舒服的同时,一定要记得每隔1-2小时就要站起来,动一动、走一走才好!
 
 
参考资料

[1] Jenny Pynt, Joy Higgs & Martin Mackey (2001) Seeking the optimal posture of the seated lumbar spine, Physiotherapy Theory and Practice, 17:1, 5-21, DOI: 10.1080/09593980151143228

[2] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine 24, 755–762.

[3] Wilke, H., Neef, P., Hinz, B., Seidel, H., Claes, L., 2001. Intradiscal pressure together with anthropometric data–a data set for the validation of models. Clin. Biomech. 16 Suppl 1, S111–26.

[4] https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/types-lumbar-support-and-ergonomic-office-chairs

[5]丁香医生 2022-05-12 《别强求「把背挺直」了!最好的坐姿其实是这样的》

 

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