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三十种臀部训练动作，臀翘指日可待！

美体 2024-11-29 09:13 上海

分享三十种臀部训练动作，

坚持练你也可以拥有蜜桃臀！

动作1

徒手深蹲开合跳

10-20次

动作2

杠铃直腿硬拉

10-20次

动作3

杠铃负重后箭步蹲

左右各10-20次

动作4

半蹲踩椭圆机

动作5

单脚直立负重侧抬腿

左右各20-30次

动作6

半蹲侧步走

左右各10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋

左右各10-20次

动作8

杠铃颈前负重蹲

10-20次

动作9

甩绳半蹲

10-20次

动作10

TRX侧步蹲

左右各10-20次

动作11

TRX半蹲跳

10-20次

动作12

半蹲侧转箭蹲

左右各10-20次

动作13

搁腿箭步蹲

左右各10-20次

动作14

抗阻力后摆腿

左右各10-20次

动作15

俯卧后挺身

10-20次

动作16

楼梯机+后抬腿

动作17

器械负重深蹲

10-20次

动作18

俯撑后抬腿

左右各10-20次

动作19

负重底部深蹲

10-20次

动作20

绳索侧抬腿

左右各10-20次

动作21

负重深蹲跳

10-20次

动作22

并腿深蹲跳

10-20次

动作23

负重提膝后抬腿

左右各10-20次

动作24

仰卧负重挺髋

10-20次

动作25

俯卧负重后蹬腿

左右各10-20次

动作26

徒手深蹲+踢腿

左右各10-20次

动作27

跑步机上侧步蹲走

动作28

器械负重侧蹬腿

左右各10-20次

动作29

杠铃负重深蹲

10-20次

动作30

跪姿蹲起

10-20次

以上即为三十个练臀的动作，练臀的健身者可以一周安排 1~2 次臀部训练，每次训练时选取 3~5 个臀部动作进行练习，每个动作做 3~4 组。

—— END 喜欢就点赞关注——

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