健身不练腿，迟早要后悔！5个健身房王牌的腿部训练动作，提高X能力，让你成为真正的猛男猛女！
以下5个动作，看看你都练吗？具体如下：
01
史密斯深蹲
双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，杠铃扛在肩上，身体微微前倾。
双腿打开，保持与肩同宽的中等距离，脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方，保持背部挺直。
弯曲膝盖慢慢降低杠铃，下蹲至大腿与地面平行或略低，稍停后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致。
02
坐姿腿举
坐姿，将双脚置于平台上，挺胸收腹，腰背挺直。
双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝至双腿伸直，但膝关节不要锁死，顶点稍停后缓慢还原。
03
俯卧腿弯举
俯卧在器械上，脚后跟勾住滚板，保持大腿压在器械表面。
慢慢向上抬起双腿，在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止。稍停，收缩腘绳肌，缓慢还原。
04
坐姿腿屈伸
坐姿，挺胸收腹，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体。
向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死。稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原。
05
坐姿夹腿
坐姿在器械上，核心收紧， 大腿内侧贴住挡板。
慢慢用力合拢双腿，在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉，然后慢慢反方向还原。
以上每个动作8-12次，循环进行做3-4组，动作间休息45秒左右，组间休息90秒左右。
此外，训练前要充分热身，训练过程中注意动作细节与规范，训练结束后应及时拉伸臀腿。
男人猛不猛，主要看大腿。想要成为真正的猛男，不练腿就弱爆了。动作都有了，请每周安排一次练腿日，千万不不要不练腿。
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