首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

全球公认最佳健身流程！

美体 2024-12-08 09:13 上海

①选择合适的衣服

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。

②选几首音乐

健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。

③补充能量和水

健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。

还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。

2）热身

无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

3）开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

训练的总时间：

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

4）训练中补水

锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

健身后

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

5）训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。

6）关于洗澡

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

女子健身训练营

你和女神就差一个健身，行动起来，马甲线、蜜桃臀、性感的肌肉线条统统练出来，关注健身女神训练营，修炼一副好身材，是成为女神的第一步，我们一起努力。

最新文章

启动激活腰腹核心，真的不是疯狂练腹肌！

男子绳索面拉摔倒，伤的不轻啊！

因为胸太大，跳绳导致胸骨脱臼！这位小姐姐有点狠....

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿正合适！

收紧大腿内侧赘肉，就是这3个动作

女子在健身房上私教课，拉伸的时候腿骨被教练压折，网友：这是健身吗？

140斤胖妹变“人间尤物”，犯规身材引舔屏：这谁顶得住？

一根弹力带，教你练肩、背、腿、臀、手臂，堪比上了一节私教课！

每天坚持跳绳会瘦肚子吗？

徒手健身，只要你能坚持这些，还怕没有魔鬼身材吗？

4分钟训练，每天练一次，坚持6周想不瘦都难！

女子健身拉断栏杆，砸在地上摔成几截，网友：力气真大！

“买袜子了”

直腿硬拉再这样做，别再说大腿后侧、臀部没感觉……

5秒速热！可触屏！这双保暖防风手套一定要安排上！

80%健身者都应该从这个动作开始，比深蹲效果更好

9个标准动作，全方位扫除腰腹部肥肉！

3个练直角肩的动作，别再说不知道怎么练了！

练腹肌什么时间最好？你必须要知道！

保护你的膝盖，硅胶减震+弹簧支持，打球跑步健身必备，专业运动员都在用它！

能练完这套动作的人，身材都不会差！

中国女生的胸围，实际有多大？

6点下班，是吃了饭去健身，还是健身完再吃饭？

4个动作，教你如何预防肩膀伤痛！

比深蹲还翘臀的动作，用它练，PP想不性感都难！

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿正合适！

8个加强版虐腹动作，腹肌练的嗷嗷叫

最美韩国健身美女，华丽性感身材，堪称顶级尤物

秋冬凹造型必备！显贵又显气质的100%绵羊毛围巾女生必入！百搭软糯不挑人，穿啥衣服都能搭！

建了个书法交流群，40岁以上中老年免费学隶书、楷书、行书，不限基础，名额有限，速进！

有氧运动这样做减脂更高效！

全球公认最佳健身流程！

冬天脚冷怎么办？

4个臀部激活动作，让你的PP充血大起来...

6个实用的虐臀动作，手把手教你练翘臀

冬天多久洗一次澡合适？

晚餐决定你的体重和寿命，那么晚上运动后饿了吃什么？

保护膝盖，硅胶减震+弹簧支持，打球跑步健身必备，专业运动员都在用它！

2年时间，他从“八戒”练成了“悟空”，吃光10000个鸡蛋，堪称母鸡杀手！

男子杠铃深蹲手臂被折断，好吓人，健身安全第一！

7个减脂的动作，在家也能轻松瘦下来

女生冬天戴什么帽子好看？

这个动作和深蹲一样，男女都要多练，但不能瞎搞！

三十种臀部训练动作，臀翘指日可待！

男人穿皮衣就是帅！

虐马甲线的7个动作，坚持6周见效果！

提高X能力，男女必练5大王牌动作

加绒冲锋裤，防风防污防水！现在穿正合适！

8个加强版虐腹动作，腹肌练的嗷嗷叫

手球运动员不穿比基尼被罚款？？你们到底是看球还是看“球”啊？

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉