“核心” 通常被认为仅仅是腹部肌肉，从解剖学上来说，核心包括保持四肢与躯干连接的一切——包括背部的主要肌肉和深层稳定器，如腰肌和腰方肌。进入深层核心肌肉(也包括腹横肌、内斜肌和多裂体)身体中心的力量和热量支持并增强功能性运动。此外，瑜伽传统认为它能增强我们生理和情感的消化能力。
只关注核心的外部美学会破坏这种更深层的功能，而只强调身体会导致一种情感/精神上的静止。一个强大的核心应该让我们站得更高，行动和生活更轻松。从瑜伽的角度来看，当身体的核心平衡时，可以帮助我们体验更强的自我意识。
以下以核心为重点的序列旨在帮助您接触您的核心，并帮助您激活感觉身体和情绪的力量，适应性和整合。
鳄鱼式
俯卧，叠起前臂，将前额放在前臂上。随着每次吸气腹部压向地板，增加的阻力有助于加强横膈膜，增加对呼吸过程中任何紧张区域的敏感性。有意识地平滑你的呼吸循环，通过这样做，你的横膈膜“抚摸”迷走神经，像按摩治疗师一样，增强“休息和消化”的副交感神经反应。
要挖掘你的核心，呼吸是开始的地方。与呼吸连接可以清明头脑，帮助我们放松，从习惯性的思维中解脱出来。当头脑清晰时，我们可以体验到更深层次的内在和外在的稳定。在这里停留至少十次呼吸。
猫/牛式
姿势帮助我们有意识地参与我们的核心，以及释放腹部的紧张。从四足跪姿开始，吸气，然后呼气，弯曲你的脊柱(拉长后身，把尾骨和头拉向地板，彼此靠近)，然后吸气，拉长前身，让你的尾骨和头彼此远离，稍微靠近天花板。
当你呼气进入猫式时，将手压向垫子，将你的肚脐轻轻地拉向脊柱。吸气，感觉锁骨变宽，腹部放松。重复至少十个呼吸周期。
稳定下来的单腿下犬式
不对称和负重的体式是建立核心力量和稳定性的极好方法。下犬式开始，抬起右腿，尝试拉平你的臀部，这将有助于深入腹部。可能需要稍微弯曲膝盖，以促进骨盆前倾。开始每侧五次呼吸，然后每侧再练习一次。
回忆你在鳄鱼式中建立的呼吸质量。不要与自己抗争，而是连接到吸气/呼气的内在力量。在更深的层次上理解我们在哪里过于努力。
前臂侧板
左侧卧，双腿伸直，右腿叠放在左腿上；左前臂放在地上，启动核心，抬起你的臀部，在左脚的外侧保持平衡。大腿收在一起，保持臀部堆叠。上下晃动你的臀部，吸气时降低，呼气时挤压你的左外斜肌以抬起臀部。做几次，然后在右侧重复。
动态弓箭步
臀肌，大腿内侧，腰肌，其中每一个都是“核心复合体”的基本要素，山式开始，右腿向后迈一步，形成一个高弓步。弯曲左前腿，保持后腿伸展，脚跟抬起。手臂上举。吸气，弯曲右腿，然后呼气，重新伸展。重复五到十次，然后换边。注意你对激活和积聚腿部热量的情绪反应。
船式变体
这个练习可以让你在不失去重心感的情况下伸展身体。坐姿，弯曲膝盖到胸部，在你的坐骨上保持平衡。手臂上下浮动，深呼吸。
你可以将你的重心偏离中心，或者试着降低你的躯干和腿，使它们更靠近地板。
注意颈部和喉部的任何紧张。
支撑鱼式
一个稳定的核心也是柔软的。通过斜靠在支撑的脊柱伸展部位，让腹部肌肉有机会变长。
在垫子上放两块瑜伽砖:一块在你上背部的位置，一块在你头部的位置。手杖式坐立，手放在身后，轻轻地将身体放在瑜伽砖上。瑜伽砖在肩胛骨正下方。头部瑜伽砖位于枕骨嵴(头骨底部)上方。腿可以弯曲或伸直。把手放在身体两侧。
让胸部变宽，肩胛骨向地面下降。保持八到十次呼吸。
仰卧束角式
这是重新校准脊柱自然弯曲的一个很好的方法，是保持与核心连接所需的灵活性/稳定性关系的一部分。脊柱过度伸展(后弯)会刺激神经系统，过度、无支撑的弯曲会阻碍我们的呼吸，增加椎间盘突出的风险。
仰卧，膝盖弯曲，脚放在地上。慢慢向两侧打开膝盖，将脚底并拢。如果你感到紧张用毯子或瑜伽砖等支撑你的大腿外侧。保持15次深呼吸。
摊尸式
没有休息,核心工作就不会完整。副交感神经反应被称为“休息和消化”反应是有原因的。当你活动的时候，你的身体不能消耗能量来吸收营养。当你休息时，你的身体可以整合你摄入的东西，无论是食物还是体式，并将其转化为食物。
下面再推荐一组高效练核心的动作，瑜伽老鸟可以试试，初学者不建议尝试哈：
动作1：
动作2：
