早上，一些简单的呼吸技巧和动作将清除身体的疼痛和僵硬，同时清明你的头脑，还能让你精力充沛，晚上，瑜伽练习将有助于重置一切，让你的床成为一个神圣的空间，帮助你更好的入眠。
下面，介绍了两个系列的瑜伽伸展运动，一个可以在早上做，另一个可以在睡前做。
早上在床上做的瑜伽动作
1.腹式呼吸
仰卧，观察几圈你的自然呼吸。呼气时，尽可能收紧腹部肌肉，同时将下背部压向床。像这样保持腹部呼吸10次，然后深呼吸，同时放松腹部肌肉，让下背部恢复自然摆动。呼气，再重复三次。
2.排气式
仰卧，呼气，将右膝和右腿拉向胸部。三到五次呼吸后，轻轻地向一个方向旋转膝盖，然后向另一个方向旋转，感觉髋部打开，呼气，尽可能将右膝拉进胸部。保持五次呼吸。尽可能将右膝移向右腋窝，再保持五次呼吸。然后换边。
3.快乐婴儿式
仰卧。保持你的头在床上，让膝盖靠近胸部，将手伸向脚，抓住脚的外侧，将脚弯曲到手中。双膝分开，轻轻地左右摇摆，呼吸5到10次。
4.坐立前屈
坐起来，双腿并拢并伸展。深吸一口气，将手臂伸过头顶。呼气，将你的躯干和手臂折叠在腿上，放松脖子后面和下巴肌肉。保持五次呼吸。每次吸气时，想象你的躯干稍微离开你的腿。每次呼气时，把它放低，更深地进入伸展状态。
5.坐姿扭转
双腿交叉坐在床上。右手放在左膝上，左手放在你的身体后面，轻轻地向左扭转你的躯干，深呼吸进入下胸腔。放松，在另一侧重复。
6.坐姿4字脊柱扭转
把腿从床边移开，坐直。右脚放在左膝上方，用双腿形成一个“4”字形。吸气，想象拉长你的脊柱。呼气，将左手放在右膝上，右手放在身后，轻轻向右扭转。保持五次呼吸，想象每次吸气时拉长脊柱，每次呼气时用手轻轻加深扭转。换边。
晚上在床上做的瑜伽动作
7.猫/牛式
四肢着地开始，膝盖在臀部正下方(脚掌在床上)，手腕在肩膀下方对齐：
猫:吸气，然后在呼气时，将尾骨收拢，下巴收拢到胸前；脊柱向天花板弯曲，将肚脐拉向脊柱。
牛:吸气，骨盆前倾，尾骨抬向天花板，下巴和胸部抬向天花板，腹部下垂放松。呼气，慢慢回到猫式。重复5到10次。
8.靠墙上伸腿式
将枕头从床头挪开，尽可能靠近床头板(或墙)坐着，双脚面向床头板。摆动腿到床头板上，尾骨尽可能靠近床头板(或墙),腿沿着墙伸直。放松躺在床上，将手臂放在身体两侧或向外伸展。深呼吸，保持五分钟。
9.仰卧卧扭
仰卧，将膝盖收拢在胸前。保持上身平躺，慢慢将弯曲的腿放在左侧，感觉右侧身体的扭转。将左手压在膝盖上，将右臂向一侧伸展，与肩同高，做更深的伸展。向右看，在这里保持几次呼吸，温和地伸展颈部。换边重复。
10.仰卧蝴蝶式
仰卧，让脚底相触，膝盖分开。在保持这个体式的同时，专注于深呼吸三到五分钟。
11.婴儿式
跪在床上，双膝大约与髋同宽，脚趾并拢。坐回脚上，轻轻地低下你的头，直到额头靠在床上。手臂沿着身体放松。保持5到10次呼吸。
12.抱膝式
仰卧，将膝盖拉向胸部。双臂环抱小腿，额头靠向膝盖。慢慢深呼吸三次。最后一次呼气时，把腿落回地面。
给初学瑜伽者的建议
记得要有意识地深呼吸。想象呼吸到最僵硬紧张或疼痛的地方。
修改或避免任何引起疼痛或严重不适的体式。
在练习睡前瑜伽之前，调暗灯光来营造气氛。
