腹股沟肌肉是身体最容易受伤的部位之一。忽视腹股沟的伸展会让它们变得脆弱，可能会导致疼痛、不适、肌肉紧绷，甚至受伤。所以，要了解为什么它如此脆弱，如何保护它，以及如何将腹股沟拉伸添加到您的锻炼中。
腹股沟是腿部与骨盆连接处的总称。在某种程度上，构成腹股沟的肌肉包括臀部内收肌(大腿内侧)、臀部屈肌(大腿前侧)和臀部伸肌(大腿后侧、腘绳肌和臀肌)，除了帮助你安全地移动和放松，你的腹股沟在保持膝盖、背部、脚踝和核心部位的稳定和健康方面也起着至关重要的作用。
所有坐姿都会让你的腹股沟肌肉处于缩短的位置。缩短的位置=紧。大多数锻炼，通常只让你在前额平面上运动(也就是向前和向后)。很少通过横向运动平面(也就是从一边到另一边)来锻炼他们的肌肉。结果就是髋部和腹股沟更加紧绷。
提高你腹股沟的灵活性可以降低腹股沟相关肌肉损伤(如拉伤)的风险。换句话说，抽出时间伸展腹股沟可以避免未来的疼痛。改善腹股沟的灵活性，还可以提高运动表现——特别是在需要横向运动的运动中，如足球、武术、橄榄球、攀岩和瑜伽。
下面是理疗师推荐的六种腹股沟拉伸运动，可以提高灵活性，降低受伤风险。
蜻蜓式
这种经典的腿筋拉伸非常适合放松你的腹股沟。你可以在不弯曲膝盖的情况下，将姿势放低一点，将双腿张开得更宽。
坐在地上，双腿打开，膝盖指向天花板，双脚回勾。然后从髋部前屈，轻轻地向前移动双手。胸部离地面越低越好，不要弯曲下背部或上背部。保持30秒，试着每次呼气时下沉一点。重复3次。
青蛙趴
体式开胯，拉伸腹股沟
四肢着地开始，膝盖保持90度弯曲，慢慢地尽可能向外滑动膝盖。肘部着地或保持双手放在地上，看哪个更舒服。尽量放低，然后尽可能用力收缩内收肌(大腿内侧)10秒钟。放松，深呼吸，如果可以的话再放低一些。重复10次总共10秒钟的收缩。
蝴蝶式
这是一种拉伸腹股沟的很好的姿势。
坐在地上，脚底并拢。肩膀向下和向后拉，同时允许膝盖张开。为了增加强度，将脚移近腹股沟。在这里保持30秒，专注于长时间缓慢深呼吸。休息30秒，然后重复2次以上。
消防栓式
体式可以很好地拉伸你的髋部、腹股沟和腿筋，还可以增强你的外展肌——髋部和臀肌外侧的肌肉，这将有助于抵消大腿内侧或腹股沟的紧绷感。
四肢着地。将肚脐拉向脊柱以激活核心。抬起右腿到侧面，保持背部平坦，右膝保持90度弯曲。尽可能抬高，不要把所有重量都放在左腿上，在这里，拉伸臀肌和外展肌10秒钟。放松，重复3次，然后换边重复。
侧弓步
侧弓步帮助加强你的股四头肌、臀肌、臀屈肌和核心肌群。也提供了很好的腹股沟拉伸。
双脚与髋同宽站立，然后向左迈出一大步。保持挺胸，同时弯曲左膝，将重心转移到左侧。尽可能小心地降低。将重心从右脚转移到右脚跟，脚趾抬起。保持10秒钟。换边；交替做8次。
女神蹲
如上面图里所示，您可以放倾斜杆在你面前或放一把椅子或支撑物，使下蹲变得更容易。
双脚分开站立，宽度比髋部宽一点，脚趾向外呈15度角。弯曲膝盖，同时尽可能保持胸部垂直。继续下降，直到感觉到拉伸或膝盖弯曲到90度。收缩臀肌，保持30秒。重复2次以上。
如果你的腹股沟已经拉伤了怎么办？
如果你感到腹股沟疼痛，尽快去看理疗师或医生。
当肌肉过度拉伸时，也会发生腹股沟拉伤，继续拉伸已经过度拉伸的肌肉只会使拉伤更加严重。所以，如果你的腹股沟已经受伤，这些伸展运动不适合。
