从增加灵活性到更好地控制你的动作和呼吸，瑜伽可以提高你的整体健康水平，有些瑜伽动作，也可以认为是力量训练。
这些姿势不仅能拉伸你的每块肌肉，还能帮助你保持头脑清醒同时让你的身体健康强壮。这个流瑜伽序列是以流畅的姿势进行的，按照指示移动系列的姿势。
平板&向前弯曲
锻炼：肩膀、手臂、核心、髋部。伸展:腿筋、下背部（前屈）
四肢着地开始，伸直双腿，进入板式（左上），保持头部和脊柱对齐。
将左脚抬离地面几英寸，保持八次均匀呼吸。换边，然后将臀部向上抬起，同时将脚跟放下，进入下犬式。
从下犬式开始，将手放回脚旁边。到站立前屈。保持10-15次呼吸，然后回到下犬式。
提示:前屈时，保持上半身延展，而不是圆形。
四柱支撑&婴儿式
锻炼：三头肌、肩膀、核心、大腿。伸展:背部、手臂、肩膀、髋部（婴儿式）
从下犬式，向前移动到板式。弯曲肘部，保持手臂靠近身体两侧。
伸直手臂，将手压向地板，回到板式。重复四柱支撑/板式序列10次。
最后一次四柱支撑后，将臀部向后到下犬式。停留一口气，然后将膝盖放在地上，坐在脚上，手臂向前伸，到婴儿式。
提示:在四柱支撑中，保持肘部紧贴身体两侧，腹肌收紧。
乌鸦式
锻炼：手臂、腹肌、髋部
手掌平放在地上，大约与肩同宽，蹲下，保持双脚和双手并拢。
一次将一只脚抬离地面，将膝盖放在上臂后侧。将肚脐拉向脊柱并保持住。
提示:为了使乌鸦式更容易，弯曲你的手肘，用力推手。
蝗虫式
锻炼：肩膀、下背部、大腿
俯卧，肘部靠近身体两侧。身体放低到地上。双臂向前伸展，掌心相对，同时抬起胸部和腿部。在保持15次呼吸。
重复两次以上。最后，双手回到垫子上，手臂伸直，然后将臀部向抬高，进入下犬式。
提示:在蝗虫式中，向前伸展手臂，同时用脚后跟向后伸展。
战士3
锻炼:肩部、手臂、背部、核心、臀肌、大腿；改善平衡
从下犬式开始，抬起左腿至臀部高度。双手向后移动，保持左腿抬起，然后向上抬起，将手臂向前伸，掌心相对。保持10-15次呼吸，手臂向前伸展，左腿向后伸展。
双手放在地上，做下犬式，然后在左侧重复。
提示:保持核心水平并垂直于地板，同时收腹提供支撑。
四柱支撑系列
锻炼:肩部、肱三头肌、核心肌群、臀肌、大腿、小腿
下犬式开始，将身体重心前移，进入板式。放低身体。抬起右脚，保持五次呼吸。
右脚稍微降低到地上，然后将右脚尽可能向右转，保持腿伸直；呼吸五次。
将脚放回中心，然后换边练习。
提示:保持肩部水平并与垫子成直角。不要让你的下背部下垂。
板式变体
锻炼:肩部、手臂、背部、核心、臀肌、大腿、小腿
从下犬式，向前移动到板式。左膝拉至左三头肌后侧，拱起背部，同时保持手臂伸直。保持5次呼吸。
呼气时将膝盖降低到肘部的一半。吸气，将腿拉向左臂上方。重复五次，然后换腿。
提示:收紧肚脐，保持肘部伸直但不要锁定。
小船和半船式
锻炼:肩膀，腹肌，大腿，二头肌
坐在地上，双腿向前伸展，手臂放在身体两侧。双臂向前伸至肩膀高度，同时双腿与地面呈45度角抬起，形成一个v字形。
到半船中，让你的腿和上半身朝向地板；保持头部、颈部、肩部和腿部抬起，同时继续向前伸展。
抬到满船，然后再降到半船。重复10次；休息片刻，再重复10次
提示:保持胸部打开，双腿并拢，向前伸腿时伸展脚趾。
手倒立
锻炼:肩膀、核心；平衡
下犬式开始，双脚向前行走，保持双臂伸直。
抬起右腿，左脚向上跳，然后双脚离开地板，开始完全倒立。只要你觉得舒服，就呆在这里。
提示:为了使它更容易，练习靠墙倒立，保持双脚靠墙保持平衡。
