SPRING
清淡
饮食
清淡饮食那些事
关于
清淡饮食
我们需要注意哪些方面呢？
根据最新研究，
清淡饮食有助于降低患心血管疾病、肥胖和糖尿病的风险，
提高身体的健康指数。
新的一年到了，
是时候调整自己的饮食习惯，
选择清淡健康的食物来滋养身体了！
1）多吃蔬果：蔬菜和水果是清淡饮食的重要组成部分。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高免疫力、消化系统功能和皮肤健康。尝试增加每天的蔬果摄入量，可以选择各种颜色的蔬果，以确保获得多种营养。
2）控制油脂：清淡饮食注重减少油脂的摄入量。选择低脂肪的食物，如鱼类、禽肉（去皮）、豆类和坚果。使用植物油烹饪时，选择健康的植物油，如橄榄油或亚麻籽油。
3）选择高纤维食物：高纤维食物有助于保持肠道健康，降低胆固醇和控制血糖。增加全谷物、燕麦、豆类、坚果和种子的摄入量，可以获得丰富的纤维。
4）控制盐分：过多的盐分摄入与高血压和心脏病有关。清淡饮食强调减少食物中的盐含量。尝试使用香草、香料和柠檬汁来调味，而不是过多地使用盐。
5）注意食用方式：清淡饮食也注重正确的食用方式。避免过量进食和暴饮暴食，保持饭量适中。细嚼慢咽，让身体有足够的时间消化食物。
清淡饮食推荐
这些清淡饮食示例中
富含各种维生素、矿物质和纤维，
有助于提高身体的健康指数。
早餐：
燕麦片拌水果：将燕麦片与切碎的水果（如香蕉、草莓、蓝莓等）混合，加入一些坚果或种子，营养丰富又美味。
蔬菜鸡蛋卷：用蔬菜和鸡蛋制作卷饼，可以搭配一些沙拉酱或番茄酱，口感清爽。
午餐：
鲜蔬沙拉：将各种新鲜蔬菜（生菜、黄瓜、番茄等）切丝切片，加入一些水果干果或坚果，淋上一点橄榄油和柠檬汁，简单又健康。
清汤面：用清淡的蔬菜清汤煮面条，可以添加一些鸡肉丝或豆腐块，清爽可口。
晚餐：
蒸鱼配蔬菜：选择新鲜的鱼类，蒸熟后配以各种蔬菜，简单健康又美味。
素菜炒饭：用各种蔬菜和米饭一起炒制，可以根据个人口味添加适量的调味料。
参考文献：
[1]Cena, H., & Calder, P. C. (2020). Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients, 12(2), 334.
[2]Del Río-Celestino, M., & Font, R. (2020). The Health Benefits of Fruits and Vegetables. Foods (Basel, Switzerland), 9(3), 369.
[3]Diab, A., Dastmalchi, L. N., Gulati, M., & Michos, E. D. (2023). A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now?. Vascular health and risk management, 19, 237–253.
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