缩短-中段-拉伸分段训练：股四头肌
文摘
2024-09-27 20:19
韩国
这个系列，我们按目标肌群分开，每个部位选3个动作，按主攻这个部位收缩段，中段和拉伸段的顺序，安排一个训练。第一个动作选坐姿腿屈伸，经典的股四头肌动作，重点是专注顶峰收缩，起始位置在小腿和地面45度夹角就可以，脚背往后勾，不用下更深，平稳往上收缩，直到大腿正面股四头肌收紧到不能更紧，尽力顶峰收缩。
第二个动作选深蹲或者倒蹬，看你需要和喜好，蹲用自由杠铃/史密斯/犀牛蹲都可以，站距和外八角度你怎么舒服怎么来。底部拉伸幅度不要太大，也不需要在底部靠弹性加快启动速度。
第三个动作选哈克深蹲的底部三分之一到半程，实现底部超过正常杠铃深蹲的拉伸幅度。控制着负重，平稳往下退让，直到你股四/膝盖能承受的极限，在这个底部拉伸位停顿一下，1-10秒都可以，然后只往上推三分之一到一半行程就好。
