缩短-中段-拉伸分段训练：胸部
文摘
2024-09-24 16:30
广东
这个系列，我们按目标肌群分开，每个部位选3个动作，按主攻这个部位收缩段，中段和拉伸段的顺序，安排一个训练。第一个动作选夹胸，绳索和器械都可以，重点是专注顶峰收缩，起始位置在大臂和身体中线45度夹角就可以，不用开更大，平稳往里收缩，缩短两侧肱二头肌之间的距离，直到胸部收紧到不能更紧，尽力顶峰收缩。
第二个动作选推，平板/上斜/下斜都可以，看你需要和喜好，自由杠铃/史密斯和器械推胸都可以，握距比肩宽稍宽就好。底部拉伸幅度不要太大，杠铃/史密斯你可以落到离胸一拳就往上推。
第三个动作选拉伸段停顿推，用哑铃/水牛杆/海豹划船的杆都可以，实现底部超过正常杠铃卧推的拉伸幅度。控制着负重，平稳往下退让，直到你胸部能承受的极限，在这个底部拉伸位停顿一下，1-10秒都可以，然后只往上推三分之一到一半行程就好。
