缩短-中段-拉伸分段训练：三角肌中束
文摘
2024-10-20 08:21
广东
这个系列，我们按目标肌群分开，每个部位选3个动作，按主攻这个部位收缩段，中段和拉伸段的顺序，安排一个训练。第一个动作坐姿器械侧平举，或者发力侧手对着龙门架柱子的单侧绳索侧平举，必须用你能完全控制的重量，重点是专注顶峰收缩，大臂落到跟地面夹角75度就好，整个幅度极小，向上平稳收缩到三角肌不能更紧，尽力顶峰收缩，保持1-10秒。
第二个动作坐姿推举，主攻中段，史密斯，杠铃，哑铃，器械都可以，落到下巴高度，你关节活动度OK的话落到胸上也行，向上不用刻意锁死肘关节。
第三个动作又是侧平举，但是只做拉伸段三分之一到半程，这个用哑铃，或者发力侧手背着龙门架柱子，只往上收缩三分之一到一半行程就好。
