尝试了多种姿势都难以入睡，偶然把手举过头顶，发现舒适感很快漫过身体，直到被手臂麻痹的感觉唤醒……你有没有过这样的经历？
为什么有的人睡觉爱举起双手？
睡觉时不自觉向后举手，是由于颈肩部软组织过于紧张，导致入睡困难，把手举高就能缓解。而肩颈僵硬、紧张很可能是呼吸模式紊乱造成的。
呼吸与肌肉存在密切联系，呼气可放松身体，吸气则可促进肌肉活动。健康的呼吸模式由横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔）下沉与上提来实现。
但持续的压力、不良姿态引发的关节排列异常等，会导致横膈膜无法“胜任”工作。呼吸从横膈膜主导转变为肩颈及胸部主导，发生呼吸代偿。
胸式呼吸单靠肋骨向上扩张吸气，由于伴随耸肩，会引发肩颈、胸部肌肉紧张。
睡觉时喜欢向后举手就与肩颈部代偿呼吸相关。
因为频繁启动膈肌以外的肩颈肌肉参与呼吸，这部分肌肉就会异常活跃，直到晚上休息时，肩颈依然因为呼吸的持续而继续“劳作”。这时，便需要借助上抬手臂使更多血液和营养聚集过来，继续维持肩颈肌肉的代偿工作，于是睡觉时就不自觉举手了。
“举手式睡姿”有什么危害？
1
上肢血液循环受阻
睡觉时长时间把手举过头顶，可能会导致手部或肘部血液流通不畅，血液循环受到阻碍，从而引发麻木、肿胀等症状。
2
诱发肩周炎
长期将手举过头顶睡觉，会使肩关节周围肌肉或肌腱处于紧张状态，导致乳酸生成过多，进而出现肌肉酸痛的感觉。对于肩周炎患者来说，这种姿势还可能加剧炎症和疼痛症状，不利于病情恢复。
3
可能使心脏受压迫
长时间把手举过头顶，会导致肋肌和膈肌不能顺利回拉与舒张，引起横膈膜移位，从而导致腹压增高。这种腹压增高可能使心脏受压迫，容易出现心率加快或血压下降等情况，严重时还可能影响心脏功能。
4
睡眠质量下降
双手举过头顶睡觉可能会导致身体姿势不适，引起失眠或睡眠质量下降等睡眠障碍。
如何改善睡眠姿势？
01
对镜自查呼吸
对着镜子坐下，用鼻腔吸气和呼气，观察呼吸过程中肩颈是否存在明显起伏，如果有，就说明需要进行呼吸调整练习了。
02
呼吸调整练习
可选择躺在瑜伽垫或床上进行。
➡取仰卧位，用枕头适当垫高双腿，使腰部更舒服、身体更放松。
➡双手手掌放在肚脐位置，鼻吸鼻呼，吸气时将气体更多引入胸腔下部和腹腔，能感觉扩张的腹腔将双手向上顶出；
➡然后呼气放松，此时腹部回落。每组练习5~8次，每次练习3组以上。
推荐睡姿
不同睡姿各有优缺点，可根据自身情况“对号入座”，选择适合自己的睡觉姿势。
1
仰卧
有助缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫。缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。
2
右侧卧
有助平稳心跳、保护大脑，是最推荐的睡姿。
3
左侧卧
可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称。
4
俯卧
会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。
患有不同疾病的人群也有“保护性睡姿”，有助于缓解不适症状、促进身体康复。
01
冠心病患者
建议选择右侧卧位，头侧比脚侧高10~15度为宜，可减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。
02
脑血栓患者
建议仰卧位，枕头最好高5厘米，不宜过高或过低，以保证颈动脉不受压迫，使脑部供血充足。
03
心衰患者
建议半躺半坐，既能改善肺部血液循环，减少肺部淤血，还可增加氧气吸入量，有利于缓解心悸、胸闷、气喘等症状。
04
腰背痛人群
建议侧卧位，侧睡时把U型全身枕夹在膝盖间，支撑身体重量，帮助手臂摆放得更舒适。
05
静脉曲张人群
应将脚部垫高，在水平位置上超过心脏的高度，有助于促进血液回流心脏，避免下肢静脉充血。
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