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健身房里有爱练腿的，有爱练臀的，有爱练胸的，好像很少听到有人说自己喜欢“练肩”。
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三角肌虽然在人全身的肌群中占比不大，但对身材美观度的影响却非常大。把肩练的更宽点不仅能显腰细，还能显头小![]()
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（人体三角肌透视图）
三角肌具体包含前束、中束、后束：
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（侧面观由左至右依次为后、中、前束）
关于三角肌的训练，一般以推肩类、外展类和外旋类为主。例如：坐姿哑铃推举
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哑铃侧平举：
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但对于一些小伙伴来说，总是觉得肩部训练不够完整、强度刺激不够高，肩膀形态也没有明显改善。其实可能是你忽略了这一类训练——提拉类。
俯身杠铃提拉，可以有效训练到三角肌的后束，标准动作戳视频看国际级运动健将、亚锦赛健体冠军邢阿龙老师的示范→
站姿直立提拉，可以强化对三角肌中束的刺激，增强我们中束的维度。看起来肩膀宽，除了本身骨架因素之外，多半就是中束肌群明显的效果。
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一般建议选择曲杆+正手窄握的方式，保持肩带下沉（不要耸肩、梗脖子）的同时，将肘关节向外打开。呼气时将杠铃沿着躯干以垂直于地面的路径提拉至胸口前方的位置。（注意此时肘关节位置是超过肩关节的，在这样的角度下能最大化地刺激三角肌的中束肌群，目标肌群才能收益最大化）吸气缓慢下放至肘关节微曲的状态即可，如此重复数次进行训练。有圆肩驼背、或者肩关节不适的小伙伴，注意谨慎尝试该动作。它对肩关节的压力还是比较大的。在训练之前都要注意充分的热身，并且训练时可以对镜自查，确保身体平衡、两侧稳定均衡地发力。建议从较轻的重量开始尝试，熟练之后再逐渐增加重量。![]()
如果你还没做过这个动作，可以去试试，如果你做过这个动作并可以提拉起很大的重量，不妨对照讲解再仔细回顾一下训练细节，有没有提拉不到位，或者借力、代偿的情况出现。做的对比做的多、做的重都重要，否则你练了半天，压根没刺激到目标肌群，不是无效训练又是什么呢？![]()
新手和老手、小白与大神的区别，往往就存在于训练细节之中。关于三角肌的训练，你还有什么心得体会，也可以分享在评论区。![]()
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