分心者的一心一意
ADHDer相处指南
驴驹台
活泼的瘫子
2024.8.22
阅读说明：
本文整体是技术性定位，首先面向不了解ADHD的肢体（包括自己有ADHD但尚未知晓的）。本文科普向比较明显，关于ADHD的信息占到一半，实用建议占三成，另有一层不明显的教牧视角。我想通过本文来聊一聊在肢体的社会网络中如何看待ADHDer以及与他们相处。
INTRO.
导言：神经多样性与ADHD
2023年5月18日至21日，世界ADHD大会(World ADHD Congress)在阿姆斯特丹举行了它的第九届会议，这一年也堪称简体中文网络上的“ADHD元年”，相关的科普文章在各大媒体上井喷。我不仅在这一年偶然从某个播客上听到自己曾经的同学分享自己确诊的经历，自己也是在这一年确诊的。
ADHD是注意缺陷多动障碍（attention deficit hyperactivity disorder）的缩写，是一种学龄期儿童常见的神经发育障碍，其中有30%~50%患儿症状会持续到成年期。它被定义为心理健康疾病，包括多种持续性的问题，例如难以集中精力、多动和冲动行为。[1]
过去，ADHD被称为“多动症”甚至“小儿多动症”，人们印象中患者画像主要是调皮捣蛋的小男孩，因此对于成人、特别是成人女性确诊感到惊讶。实际上ADHD并非只是儿童会有的神经和心理健康疾病，很多医院开设成人ADHD门诊，成人 ADHD 可能有一系列比儿童更严重的功能损害，例如人际关系不稳定、工作或学习表现不佳、缺乏自尊以及其他问题。患者会有一些共病，常见共病例如：抑郁障碍、焦虑障碍、双相障碍、人格障碍、物质使用障碍（SUD）、睡眠障碍等，而成人患者共病更多。
也有一些人会对女性确诊感到惊讶。数据显示，男孩确诊率比女性高出许多倍，中国的儿童和青少年患者中，男孩患病率7.7%而女童是3.5%[2]。这并不反映人群中真实的患病率，而是因为过去诊断标准就是建立在男孩表现的基础上，导致女性的漏诊和误诊。对比男性更容易通过有破坏性和攻击性的症状而被识别出来，女性以分心为主的表现更容易被忽略，或者被误诊为其他情况，例如焦虑、抑郁和人格障碍等。
再有，注意缺陷和多动障碍不能直接视为多动，因为根据表现ADHD目前分为三种亚型，除了多动型还有分心型和混合型。分心型以注意力不集中为主，多动型以过度活跃/冲动为主，而混合型是注意力不集中和过度活跃/冲动症状相混合。我十二岁以前过度活跃的表现比较突出，随着年龄增长，性格有些变化，更喜爱安静和独处，小时候那些过动行为的比例就降下来了，目前主要表现为注意力不集中占多数的混合型。
ADHD的具体表现除了明显地难以集中注意力、多动和冲动外，其实还有很多其他的症状，每一个单独看都是非常常见的表现。例如下面这个妙佑医疗提供的列表所展示的表现，每个人都会在生活中的某些时候感受过，但ADHD患者会长期、同时伴随有其中多个症状，并且一定程度上影响生活和工作。
混乱和分不清问题的优先次序
时间管理能力差
难以专注于一项任务
难以同时处理多项任务
多动或躁动
计划不周
挫折承受力低
频繁情绪波动
难以贯彻和完成任务
脾气火爆
无法应对压力
我自己在填写ASRS症状检核表的时候，看到其中有一些问题，几乎都要落泪了。原来东西放不对地方、找不到，对时间的感知和把控弱，排队等待会特别焦急等，这些别人眼中应该能自己控制和管理好的事情，我做不到。当我逐项勾选“经常”时，我意识到一张量表把这些“问题”都列在一起，那背后得有多少人和我是一样的。那一刻有一种找到了隐藏的同伴的感觉。
因为身心方面的其他因素，我不适合服药改善，所以确诊之后其实除了重新认识自己之外，别无他法。不过就是这种重新认识，也极大地改变了生活本身：我重新回忆了儿时某些疯狂玩耍的快乐和枯燥任务的痛苦，梳理了青春期我无力达成的改变和毫不费力就能做成的事情，分析了ADHD表现和其他身心问题之间的深度关联，也审视了近年来一些表现上的变化，最后开始思考一些新的方向，或让自己尝试一些新的东西，增加自己的感知和体验。
接下去，文章将依次探讨三个部分：
有哪些常见迷思、如何破除
如何看待教会中的ADHD人士
如何与自己的ADHD相处
在后面的文章中，我有时还会使用神经多样性(Neurodivergence)这个词，来指ADHD以外其他也适用的神经发育障碍。神经多样性也被称为“神经非典型”，是指神经发育与神经典型人群（Neurotypical）不一致，因此在社会交往、注意力、学习、协调性、情绪和其他心理功能上会表现出不同的情况。这是一个伞状术语，下面包含了好几种障碍，比较广为人知的有：自闭症/孤独症谱系障碍(ASD)、注意力缺陷及多动障碍、发展性协调障碍、阅读障碍、书写障碍、妥瑞氏症等。[3]
在2023年流传很广的文章中，有两篇分别刊登于“最人物”和“南方周末”的文章，在很短的时间内就达到非常高阅读量。然而，这两篇文章涉嫌剽窃公众号“青衫Aspie”的相关文章，并且传播了不准确的知识，在帮助大众了解ADHD之前反而先散布了错误的刻板印象，以“天才病”等浪漫化的想象为ADHD患者带来了二次伤害。因此，如果自行搜索资料读到那两篇文章，请谨慎对待。欲初步了解ADHD以及其他神经多样性伞状概念下障碍，欢迎查阅“青衫Aspie”公众号。文末另外附有两篇同行评审的相关论文信息。
MYTH.
关于ADHDer的常见迷思
A.ADHDer在一些事情上能够保持专注，那么在另一些事上也可以保持专注。
这个期待不合理。有些人注意到ADHDer能在一一些事情上很专注，甚至过度专注到入迷。这样的事情是他们非常感兴趣的，在不感兴趣的事上，就可能完全没法集中注意力。
我小时候一上数学课就脑雾，一上语文课脑雾就散了，脑雾它不受我控制。当时数学老师是班主任，有一天，我吃完午饭后拿出《晴天有时下猪》这本儿童幻想文学来看，她出现了，把书拿去看了一下，然后还给我，语重心长地说：“你但凡能把你在语文上的脑子分十分之一给数学，你的数学也不会这样。”我当时很无奈，我不能分，不是因为我不知道什么是十分之一，而是我不能让我的脑子随命令分配注意力。作为孩子，说这些在大人听来像借口。但长大以后认真观察了自己那么多年，我还是会认为，我没法控制自己专心学数学。
B. 所以如果他们不能保持专注，就是意志力不足。
这不是意志力的问题，是大脑化学动力不足。心理学上说的意志力是指一种能够确定目的并且用以调节自己行为、克服困难、从而达成目的的品质。我们从小接触和使用这个词就是在这个意义上的。但ADHD的那种看起来的“意志力不足”其实是大脑中化学物质失衡了，比如说，一些神经递质不足，神经元与其他大脑细胞的沟通就不足，或者对于身体的控制、对于情绪的管理都会打折扣。大家相对比较熟悉的肾上腺素，它是负责身体的应激反应的，就是一种神经递质。另外前年的流行词“多巴胺穿搭”里面的多巴胺也是一种神经递质，在大脑奖励机制中发挥作用。多巴胺是和ADHD关系密切的一种神经递质，患者由于多巴胺发挥作用的时间短，会导致他们感到被奖励的时间更短，从而更快厌倦一件事。影响患者表现的还有其他神经递质，这里不展开，大家只要从脑科学角度而不是心理学、更不是道德角度去认识这个问题，对ADHDer已经是一个很大的帮助了。
C.粗心是态度问题，因为不重视。
我不否认有的时候在态度上加码，能改善一些粗心的问题。比如ADHDer总是丢三落四，如果出门前可以通过做一个清单，逐个再核对一遍，或者所有的地方再检查一遍有没有遗漏物品，确实有可能减少粗心带来的不良结果。你可以说，态度再认真严谨一点，表现上是能好一点的。
但粗心不是单纯因为不重视才产生的。有的人不需要额外费力就能仔细，就能把一切都妥善完成，而ADHDer非常用力，也没法做到。当一个ADHDer的大脑处理不了某些秩序，你就是给他一个列表，拿在手上也会数乱。
拿我自己为例，我其实有很多管理工具，都是我自己希望能改善表现而主动用的，这是我想要改善的态度。我也付出了努力。有些不能坚持下来，有些用着用着就开始乱了，例如不同的工具本来有明确的分工，但后来会重叠。当这些工具都用乱了之后，就失去了本来提高效率的意义，反而会让我更加心烦。
D.粗心是能力问题，要提升能力。
这是一个我印象很深的观点，因为我的初中英语老师经常这么一遍遍地跟我们说。她强调不要老说自己某些错题是因为粗心，如果你知道自己粗心也不能变细心，你就是能力有问题。这位老师想说，不要不重视粗心导致的错误，这一点我是同意的。但要说粗心就是能力问题，里面会有一些潜在的前提会伤害ADHDer。
我不否认，不能检查出粗心是能力缺失，但这种缺失不一定能弥补，这种能力不一定能提高。神经多样人群的大脑让他们做不到。如果以神经典型人群定义的能力去衡量并期待神经多样人群应该能提升，是不恰当的。
我自己会在一些一般人注意不到的地方，以极短的大脑反应速度，注意到一些细节并进行推理，例如咖啡馆送上来的手工饼干，我在看到的瞬间就会注意到饼干上的洞洞是用餐厅自己普通的餐叉戳的。给我两幅画对照让我找茬，我也完成得很快。但是你把桌上的东西拿掉一个或者增加一个，然后问我多了、少了什么，我的表现就会很差。要说这是观察能力的问题也行吧，但这个能力到底是算高还是低呢？我更希望不要被认为是能力问题，我也不觉得第一种能力有什么厉害，我只是希望神经多样性被更多人认识，人们从而觉得熟悉和平常，而能够接纳别人的脑袋是这样的。
我还省略了很多关于ADHD的迷思和知识。在这一段，我只想总结一点来作为后面两部分的基础：不要道德化。
所谓道德化，是指从人的品质好坏出发来评价而没有考虑其他非道德因素，例如先天因素、个体差异等。ADHD作为一种神经发育障碍，病因和发病机制尚未完全明晰，目前公认的三个主要因素是遗传学、环境和发育关键期出现的问题。对ADHDer的很多“不佳表现”不应道德化。例如一个ADHDer不能专注阅读，就说Ta不上进、缺乏自制力；一个ADHDer不能保持安静，说他蔑视规则、自私自利。
道德化非常普遍。除了贬损，社会上也会对没有这些困难的神经典型人士予以表扬和奖励。例如我一个中学时期的优秀同学成年以后参加一个“阅读马拉松”活动并获得证书，以认可他的专注力。这种例子其实很普遍，同时其不恰当之处很隐蔽：试想，给天生个子高、皮肤白、说话快、方向感强、协调性好的人颁发荣誉，是不是很奇怪？
NOT ME
“我不是ADHDer”
看完上面列的几个迷思，现在我们再看“如果ADHDer爱主，他们就应该能专注灵修。他们不能专注，所以他们不够爱主。”这句话，就应该知道这个推论是站不住脚的。这个逻辑推理本身是有效的，否定后件，但前提是不正确的。并不是足够爱神就没有专注方面的障碍了。
我接下去会遇到一种常见的挑战，是“那【书】会怎么看？”秉持唯独【书】并且字义阐释的人有可能会认为不仅ADHD，整个“神经多样性”都不是个重要概念，因为这个概念是人为制造出来的，【书】里都没有。如果要从【书】出发去看，就要把ADHD以及其他“多样性家族成员”的特征提取出来，和【书】里的特定表现去对比和关联，然后做出评判。比如说，针对难以集中注意力、分心的表现，就去找涉及到专心的文本来提醒。又比如针对ADHDer会在一些事上没有节制，就去找像圣0的果子（加5:23）中涉及到节制的来教导。CFM上一篇关于如何看待“注意力不足过动症”的文章就把关于“专心”、“节制”和“冲动”的教导找出来了。[4]但作者的文本诠释首先就有问题，有些文本本身到底是不是关于她概括出来的这个主题的，本身就有待商榷。
一般注释家不会去触碰这个领域，因为从文本到神经多样性的实践语境，中间的跨度还很大，两边要搭上线没有那么容易的。目前触碰比较多的工作者主要是圣辅的从业者。在看资料的时候，我看到有一位辅导表达了这样的意见：“不要把明明违反了律法的问题行为当作身体上的不足。以圣经标准来看的犯罪行为是属灵的问题，就不能用身体不足来搪塞。父母和辅导员需要区分这两者。”
救命。由于圣辅的出现和发展是为了对抗现代心理学在牧养语境中的应用和扩张，其本质是种护教学。它将知识范围和目标都限定在圣经教导上，而不是来访者的福祉。作为神本主义而非人本主义的范式，它的核心逻辑因此是简单直接的，也会把来访者复杂的问题简化和扁平化。在实践中，它的步骤也是简单直接的，似乎只需要向辅导对象讲明真理，对方同意后，由圣灵做工，改变就会发生。如果改变难以发生，人们在复盘时，肯定不会去纠圣经的错，也不会去责怪圣灵，于是，大部分的责任就默认到了被辅导者的身上。当人们假定是被辅导者态度不顺服，或者投入不足够，配合不努力，这就中了上一段我所说的“道德化”。
本来，在世俗的语境中，专心等特质已经被道德化了。在牧养的语境中，圣辅的做法会巩固这种道德化处理，因为它的底层逻辑就是道德化的，只不过圣辅道德层面拔得更高，因为它直接诉诸“克服ADHD障碍的灵性意义”。
我作为一个ADHDer的体验是，确诊其实给我带来很大的解放。我终于获得了一种视角，能把过去多年让我不解也无解的问题全部串起来解释通顺。这种解释没有让我觉得被贴标签，而是让我能释怀说，原来我对老师让我产生的负面情绪是正当的，我反而不再责备他们，也不责怪自己。在这个时候，如果我在牧养语境中被辅导、牧者等掌握权力关系优势地位的人采用了类似上面的说法，我会感到很不适，我会感觉被人为重新套上一个来束缚我的框框，而这个框框虽然有圣经的名义，却没有爱的精神。因此，我会对使用圣辅处理ADHD持保留态度。
就目前海外提供给有ADHD困扰的基督徒家庭的帮助来看，相比成人ADHDer来说，儿童ADHDer受到的关注和获得的资源更多，表现在文章更多、办法更具体、辅助机构更多等。同样是发布在CFM上的英文资料《“天路客”辅导员医疗问题参考指南》第七章，原作者帕梅拉·甘农(Pamela Gannon)以一位儿童在不同情境中的表现为场景，提出了比较具体的家长和辅导可以工作的方法。[5] 除此以外，英语世界中关于ADHD儿童教养的专题事工也相对较多。
但成人ADHDer的身心灵需求并不比儿童的需求要简单。不知道人们是不是根据成人和儿童的不同认知水平而预设了成人需要的外部帮助更少。然而，社会赋予成人的责任和期待是儿童不需要面对的，因此，暴露在各种挑战之下的成人可能面临更多激烈的挣扎。导言部分已述，成人患者可能有一系列可以很严重的社会功能损害，与其他精神健康问题共病的情况也更多、更复杂。
对我们大家来说，除非自家孩子是ADHDer，不然在日常实际场景中接触到的ADHDer多是成人。我们怎么来看待他们呢？
第一，如果你发现你有肢体因为类似ADHD的特征，特别是当他们的特征影响到了你的事奉（例如探访、带小组等），考虑一下他们有ADHD的可能，然后对他们适当宽容一点。有的人可能会表示：“不，不能对罪宽容。”如果你是持有这种看法的，那请这么想：你不能确定某些特征一定是出于罪，要在自己不一定清楚的事上留有余地，保持谦卑。
这里要留意不要贴标签：“哦，这人脑子有问题，那没办法了，放弃。”不是这种心理。“哦，这个人不是态度有问题，而是有自己可能也没法克服的生理原因，我们先不要急躁，不要对那个人随意论断。”是这种心理。
第二，没有ADHD困扰的肢体也可以在更多了解ADHDer特质的情况下调整一下自己公开祷告的习惯。因为部分ADHDer在集中注意力聆听方面有着特别的困难，如果与他们一起开声祷告，长话短说也能帮助他们减少分心的可能。比如我自己就是容易在他人的祷告中走神的，特别是祷告如果缺乏结构，可能单独的句子很多在场肢体都会回应“AMEN”，但对我而言就格外零碎，很难跟，我可能在一分钟后就开始走神了。
ADHDer可不只有教友，也有牧师。ADHD会是一个牧会的大挑战：作为领袖，牧师自己可能缺乏组织性纪律性，例如忘记开会、拖延写讲章；可能没有能力把握任务的主次和优先级，从而导致时间管理很差；牧师可能说话过多、情绪变化激烈、聆听的时候没有耐心等，影响被牧养者的体验。所以，第三，如果你发现牧师有些时候让你不太满意，而且他们有类似的特征，你可以考虑ADHD的可能性。这位牧师，就和后面要说的平信徒一样，需要一些特别的工具、方法和团队来帮助他改进。
英国圣公会伦敦教区的Ayla Lepine牧师公开分享了她的ADHD经历。她和我都是很晚才怀疑自己有ADHD的，并且她是在和哥哥的聊天时得知他和他的孩子都被诊断出ADHD，而我也是从家族成员身上发现一些应该和后天教养无关的共通表现，才怀疑先天因素的。Lepine牧师是位高功能的神经多样人士，表现在她可以在课堂上安静地坐着，注意力持续时间很长，也不常丢东西，而且还完成了博士学位。当她确诊后，她在社交媒体上公开分享了，然后她发现在她周围会形成一个新的社群，她希望成为积极变革的倡导者。[6]
I AM
“我是ADHDer”
前文提过的原载于英文网站Got Questions、翻译后转载于CFM上的文章《“天路客”应该如何看待‘注意力不足过动症’》在介绍完ADD和ADHD后，把问题转化为“专心”和“节制”，引用了一系列文字上有联系的经文，最后总结了六条建议，都比较抽象，例如去帮他们控制自己的思维、建立规则、养成“仆人的心”、使用他们的恩赐等。但因为既没有展开诠释这些经文，也没有结合实际给出应用的具体方法，这些建议只能算原则，离实操还有距离。这里，从我个人经验出发，试着列举一些更有操作性的建议。
接下去的内容和神经医学、脑科学还有心理学有关。很多朋友都很关心我们怎么看待心理学、到底可不可以应用心理学，理由我不在这里展开了，我只表明个人的态度是“当然可以，但有一些原则和边界。”
1.寻求诊断
看到这里如果怀疑自己有ADHD的，可以考虑寻求专业诊断。诊断不一定要去当地的精神卫生中心，很多综合性医院也有专门门诊，具体青衫Aspie公众号提供了全国的就诊地图供大家参考。可以冷静地坐下来整理一下自己12岁以前的相关表现。由于很多表现也会因为后天的原因产生，例如抑郁和记忆衰退之间有关系，又例如不当的用脑习惯（看很多短视频，真的）会加剧分心，因此诊断ADHD有一个非常重要的参照因素，就是12岁以前是否已经有了相关症状。家人的观察和证词也很重要。病史提前整理好，在诊断的时候效率能高一些。
2.建立认知
接纳自己这种状态是自己独特性的一部分，认可主奇妙创造的美意。就像对其他人一样，上帝对我们的人生也都有特别的计划和随时的带领。在我们已经度过的人生中，可能已经经历了不少因为ADHD带来的挑战，甚至一些精神上的伤痛，但主没有离弃我们。而在我们即将展开的人生中，我们充满盼望，有主与我们同行，笑脸帮助我们，祂会医治我们的伤痛，并指引我们发现、欣赏和发展也许过去我们没有充分留意到的优势。
3.建立关系
寻找一些人在自己身边支持自己，与自己同行，相当于和你形成一个“团队”。有一些事情如果加上别人的提醒和陪伴，难度就会降下来。例如很多ADHDer会有执行力问题，会特别在一开始遭遇“启动难”。这时，你让你的队友们来督促你开始，监督你继续执行，一路支持你推进。
4.保持祷告习惯
容易分心、注意力时间短、容易忘记等特点是ADHDer持续祷告的障碍，但也正是因为这样，建立祷告的习惯才更显为一件专门需要去努力的事情。不像爱祷告的人只要到上帝面前，诚实开口，就能长时间说很多，ADHDer需要分析自己的具体困难，并为之寻找对策，然后在实操中检验其有效性，再做出回应调整。例如可以练习撰写祷文，或者诵读现成的祷文。还可以练习把祷告长度降下来，每次只祷告一两件事，但祷告频次加上去，速战速决，少食多餐！
另外，还可以专门为自己的ADHD症状祷告。例如我吃饭很容易分心，家母督促我在谢饭环节加一句“保守我专注吃饭，欣赏并感恩主创造的美好食材”。
5. 创造条件或者改变环境，帮助自己克服短板
a.给自己一些奖励
很多ADHDer有启动困难，那么可以为自己设好奖励，如果能成功开始执行一个任务，就给自己奖励。不要找你无所谓的奖励，例如你平时就会喝奶茶，想喝就喝，不奖励也不影响你买奶茶，那么奶茶作为奖励就无效。不要找一些有害的奖励，也不要找和目标矛盾的奖励。例如你决定开始一个很难的读经项目，你开始了，然后你奖励自己第二天不用读，这……
b.创造更少分散注意力的环境
例如手机影响你工作的话，可以上某橙色软件买一个手机监狱。或者也可以用一个纸质小盒子或者信封做成一个手机休眠舱。特别是信封，可以粘起来，要拿手机需要撕开信封。或者，把你的手机托付给一个信得过的人。诸如此类。
c.敬拜时不要听歌，要自己唱
通过唱，让自己切切实实在场，不然很容易像在一个娱乐环境中。我上学期接触到诗篇的素歌，我觉得是个对我而言前所未有的好的敬拜方式。素歌(plainsong)是用一个调来唱部分或完整的一篇诗篇，每一句都会加上符号来标识在哪里要转弯，唱者必须保持专注，特别是英文诗篇涉及到一个单词多个音节的拆分问题，不能够每一句无脑唱到倒数第几个词自动转弯。我之前无论是唱流行风格的诗歌（赞美之泉这种）还是《普天颂赞》，都会有分心的挑战。素歌诗篇就不容易分心。
d.番茄工作法
该方法使用一个定时器来分割出一个一般为25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，交替进行，能帮助拖延症的人推进他们的任务。
我自己没有启动困难，而且我工作其实很容易沉迷，所以番茄工作法对我就没有克服拖延症、推进任务的用处。但我最近发现我可能需要靠这个方法来防止天马行空。我在查经过程中会有分心困扰，倒不是查到一半去玩了，而是我会为了查一个词，开始看论文，甚至专著，网页越开越多，虽然都是相关的，但扯出去很久才想起来自己本来只是在研究一节经文而已。番茄工作法的闹钟可以把我及时拉回来。
6.对自己的情况保持觉知和认真评估
ADHD带来的很多挑战并非绝对的缺点，例如注意力不集中、启动困难等，其实它们都有一些技术性方法可以改善，或者这些缺点只是在某些场景下特别突出。而真正称的上危害并且需要小心的，主要有这几个：与其他精神障碍等共病，引发或者加强其他情绪问题，例如焦虑，自我形象受损后抑郁等，而这些问题又为滥药等情况提供温床。ADHD对你的生活和工作影响大吗？有和其他更麻烦的问题纠缠的迹象吗？你能自己对付吗？必要的时候，记得寻求专业人士的支持和帮助。
结语
虽然常常分心，我们还是想对主一心一意。对于平信徒，我希望神经典型人群的肢体能够更多认识神经多样人群（不止ADHD，其他障碍也都能得到更多认识和关心），也能够试图共情非典型人士生活中的困难，也能欣赏因着多样性而拥有的优势，彼此一同建立更深的联系、互动和合作。我也希望多样人群的肢体更多认识自己，接纳自己，并且寻找新的办法、引入新的技巧、建立新的习惯，来改善ADHD症状造成的负面影响，也能为生活注入新鲜的要素和滋味。这样，自己对自己的爱，以及自己所认识到的上帝的爱，都能在一个个具体的语境中落实。对于神职人员，我希望他们能在教会层面推动上述变化，创造一个友善和开放的环境，如果有能力的话，建立一些专项事工。希望我们的信仰群体更加温暖，联结也更加紧密和真实。
参考文献
Reference
说明
撰文：活泼好动的瘫子
来源：驴驹台 Radiocolt | isaiah50-4-6.blogspot.com
